O viata de calitate incepe cu un corp pe care-l iubesti

Descarca ghidul acum

Daca vrei sa:

  • slabesti si sa nu mai ai burta
  • construiesti masa musculara si sa nu mai fii slab
  • primesti un plus de motivatie si inspiratie pentru a fi de neoprit

"Cu sfaturile primite de la Bogdan am reusit sa slabesc 11kg in 3 luni. Ce ma bucura mai mult e ca acum stiu cum sa mananc ca sa-mi controlez greutatea si n-o sa ma mai ingras niciodata." - Edi, Timisoara

Eu in ianuarie 2012

Eu in ianuarie 2012 🙂

Nu credeam ca o sa ajung vreodata la asta.
Daca ai citit cateva din articolele mele de pana acum, stii ca-mi place sa mananc.

M-am apucat de sala in ianuarie 2012 pentru ca eram gras.

La 1.78m si 91kg ma simteam ca un Shar Pei.

In tot timpul asta m-am luptat cu poftele mele si am incercat sa gasesc diferite metode prin care sa ma abtin de la a manca tot felu’ de chestii despre care am scris AICI.

Mi-am dezvoltat obiceiul de a-mi controla cantitatea zilnica de mancare (cate proteine, carbo, grasimi mananc in fiecare zi). Facand asta pe o perioada destul de lunga de timp, corpul meu s-a obisnuit cu tipurile de alimente si cantitatile pe care i le dau.

Insa…de doua-trei saptamani mi-am dat seama ca am ajuns oarecum in extrema cealalta.

Avand o masa musculara mai mare, si fiind acum in perioada de masa, trebuie sa mananc mult.
Mai mult decat eram obisnuit pana acum.
Metabolismul meu a crescut si corpul are nevoie de mai multe calorii doar pentru a-si mentine greutatea actuala. Cantarul si masuratorile saptamanale imi spun asta.

Daca inainte nu mai stiam cum sa fac sa-mi limitez caloriile pentru ca imi era pofta si as fi mancat intr-una, acum am ajuns sa caut solutii pentru a manca mai mult.

Si daca te afli cumva in cazul meu, ai noroc azi. Cu strategia pe care ti-o prezint poti pune masa chiar daca nu esti innebunit dupa mancare, sau n-ai timp sa mananci cat ar trebui.

Solutia la “vreau sa pun masa dar nu reusesc sa mananc cat trebuie

Orice ai face, cand vrei sa pui masa sau sa slabesti, trebuie sa respecti Regula de aur a caloriilor :

Daca mananci mai multe calorii decat arzi prin activitate fizica si metabolism (surplus caloric), vei pune masa.
Daca mananci mai putine calorii decat arzi prin activitate fizica si metabolism (deficit caloric), vei slabi.

Pentru a reusi totusi sa-mi ating numarul necesar de calorii, sunt nevoit sa schimb strategia de pana acum si sa fac lucrurile invers. In loc sa-mi aleg alimente voluminoase si sarace in calorii, acum trebuie sa gasesc alimente bogate in calorii si care ocupa mai putin loc in stomac.

In felul asta pot manca si mai mult, si mai des.

eat1

Si asta iti recomand sa faci si tu daca ti-e greu sa mananci suficient. Cauta alimente bogate in calorii, si ideal sa aibe un continut mare de vitamine/minerale.

Cateva exemple:
unt de arahide, nuci, migdale, alune, paine integrala, orez, paste, fulgi de ovaz, fulgi de porumb, fructe uscate, fresh de fructe.

Poti sa-ti prepari si shake-uri. Un exemplu ar fi sa pui in blender: banane, lapte, unt de arahide, miere de albine, 1-2 cupe de proteine din zer.
Si instant ai o gramada de calorii dintr-o bautura. Care e si sanatoasa.

Daca se intampla insa sa nu ai la dispozitie asta, in cazul de fata iti permiti sa-ti iei calorii si din surse mai putin nutritive (poti merge la o pizza, te poti bucura de o ciocolata, etc). Ai grija insa la numarul grasimilor pentru ca e usor sa sari peste.

O alternativa ar mai fi suplimentele nutritive cunoscute ca si gainere. Au continut mare de carbohidrati si au si ceva proteine.
Cand stii ca urmeaza sa ai o zi ocupata, prepara-ti cateva mese si gustari cu o seara inainte ca sa le ai la dispozitie imediat.

Un lucru care trebuie mentionat e sa consumi si fructe pe parcursul zilei si un supliment de multivitamine. Subliniez asta pentru ca micronutrientii au un rol extrem de important in toata ecuatia.

Ca sa fii mare…

Ti se vede abdomenul? Nu mananci destul
…trebuie sa mananci mult. Asta e… Si mie mi-e cam greu acuma, chit ca-mi place sa mananc.

Dar nimic ce merita obtinut nu se obtine usor 😉 Altfel toti am avea tot ce ne dorim.

Daca inlocuiesti alimentele cu unele mai dense caloric cum ti-am aratat azi si ti le pregatesti din timp, va fi mai simplu sa ajungi la proteinele, carbohidratii si grasimile de care ai tu nevoie
zilnic. Si sa devii in cele din urma un viking 🙂

Am si un cadou pentru tine: Plan de alimentatie pentru masa musculara

Lasa un comentariu mai jos si spune-mi care este cea mai mare problema a ta cand vine vorba de a creste si a pune masa musculara.

Te salut,
Bogdan

Bogdan Tomoiaga | MuscleBoom

Daca ti-a placut acest articol, primeste noutatile in email. E gratis.



Ce spun altii

31 comentarii pana acum

  1. Darian says:

    Ce suplimente sa iau pentru a creste in masa musculara?

    mersi

  2. Claudiu says:

    Salut. Problema este urmatoarea , am avut niste probleme medicale recent si a trebuit sa tin un regim drastic, acuma de aprox. 3 sapt manc normal dar in aceea perioadata am salbit 5 kg iar acuma nu vor sa se puna inapoi acele kilograme. Ma ingrijoreaza fabtul ca o sa raman asa pt mult timp cu aceste kilograme in minus …. pun kg foarte greu.

    • Claudiu nu stiu exact la ce te referi cand spui ca mananci normal. In orice caz, daca te cantaresti saptamanal si greutatea ramane la fel, trebuie sa mananci mai mult decat o faci acum.

      Fa-ti un meniu care sa te puna in surplus caloric si asigura-te ca in fiecare zi mananci cantitatile stabilite.

      Te poti inspira din meniul pe care l-am facut eu, dar adapteaza-ti cantitatile la nevoile tale.

      Am explicat aici cum afli cat trebuie sa mananci:
      youtube.com/watch?v=mV_T76Q3Ygo

  3. Ana Canura says:

    Problema cu cantitatea de mancare o am si eu…mananc putin cantitativ, iar asta se vede , pun greu masa musculara…Mai am o problema cu grasimea de pe bicepsul femural care parca nu se duce nici cum…Imi antrenez picioarele cel mai des, geno, indreptari, flexii si exarcitile pt gambe, dar uneori parca ma lupt cu morile de vant…:)))

    • Ana din cate inteleg, s-ar putea sa fii cu caloriile exact in punctul de mentinere. Si daca nu mai esti la inceput, nici n-o sa pui masa musculara, nici nu o sa scapi de grasime.

      Ca sa dai jos grasimea care te deranjeaza, continua sa mananci cum o faci acum (presupunand ca ai alimentatia echilibrata fara lipsuri sau excese de micro/macronutrienti) si fa 3-4 sesiuni de cardio pe saptamana, la sfarsitul antrenamentelor cu greutati.

  4. Alecs says:

    Salut. Pot spune ca am aceeasi problema in ceea ce priveste apetitul. As vrea sa pot combina alimentele astfel incat sa mananc cantitativ mai putin dar ca valoarea nutritionala cat mai mult posibil. Multumesc!

  5. Alexandru Similean says:

    Mare dreptate ai Bogdan… Imi cantaresc totul de 2 luni, dar uneori simt ca “mananc ca porcu” ca sa-mi ating nr de macronutrienti si am impresia ca este prea multa mancare. Desi fac asta cu placere (sa cantaresc), de multe ori devine un chin pentru ca trebuie sa fiu foarte atent la grasimi sa nu mananc prea multa. Alta chestie ar fi ca mancarea este mai mereu aceeasi, insa imi asum acest risc pentru ca stiu (si vad) ca rezultatele sunt mai bune si mai rapide.

    PS: Inca astept acele produse, poate ne faci un cadou de Craciun. 😀

    • Si eu trebuie sa fiu atent la grasimi ca se aduna usor. Mai ales daca as manca la fiecare masa dupa cum se gateste acasa 🙂

      Incearca sa-ti diversifici mancarea pentru a nu avea lipsuri sau excese de anumiti nutrienti.
      Am dat in comentariul de mai sus 3 linkuri cu exemple.

      Referitor la curs… nu reusesc sa-l termin pana de Craciun. Trebuie sa pregatesc filmarile, foile de lucru… este mult de munca 🙂

  6. mariuspm says:

    Foarte adevarat articolul! Bafta 🙂

  7. Cornel says:

    Combinarea alimentelor. Model dieta.

  8. Stanica George says:

    Salut,f bun articolul,citest tot ce scrii pt ca eu cred ca ai o parere avizata si am invatat multe din ceea ce scrii.Cea mai amre problema a mea este ca stagnez,nu mai iau in greutate si in masa musculara

  9. SABIN says:

    Salut,

    Una din marile mele proble este alimentatia, dupa cum sti si tu mananc de 2 ori pe zi, lipsa poftei de mancare si regimul alimentar urmat au facut sa scad in greutate. Pentru momemnt cresterea si dezvoltarea masei musculare sunt pentru mine prioritatea numarul 1.

    Sfaturile tale sunt bune si datorita lor am ajuns sa scad in greutate, respectiv sa imi conturez si definitivez intr-o mica masura forma muschilor.

    • Sabin din 2 mese pe zi nu prea ai cum sa acoperi tot ce iti trebuie.

      Cand am slabit, nici eu n-am avut pofta sa ma abtin de la dulciuri si alte bunatati…dar a trebuit sa o fac pentru ca mi-am dorit mult sa-mi schimb situatia.

      Prepara-ti mesele dinainte, ia-ti niste shake-uri cu tine..dar fa cumva si mananca.

  10. Andrei says:

    Salut. Problema mea este ca fiind 8 ore la lucru nu prea pot sa-mi pregatesc mesele corespunzatoare pentru a creste in greutate.entru momemnt cresterea si dezvoltarea masei musculare sunt pentru mine prioritatea numarul 1.

    • Vlad says:

      Cumperi caserole de la un complex comercial, faci de seara cate 80g de orez si 150g de piept de pui, mai pui si niste bucati de salata verde sau ce iti place tie si ai terminat povestea. Bafta. Bogdan, multumim pentru site, avem multe de invatat de aici, succes pe mai departe!

  11. John says:

    Ar fi super daca ai mai pune diferite programe de mancare de-alungul unei zile.

  12. Ciprian says:

    Salutare..As dori sa te intreb despre rolul cafelei in cresterea masei musculare,daca poti sa-mi spui cateva lucruri,daca ajuta la rezistenta si efort
    Mersi frumos

    • Cafeaua nu contribuie direct in cresterea masei musculare si nu influenteaza in vreun fel sinteza proteica sau recuperarea dupa antrenament.

      Poti bea o cana inainte de antrenament pentru stimulare.
      Numai vezi sa nu fie decofeinizata 🙂

  13. Nicu says:

    Faci o treaba buna,Bogdane! Spor la treaba in continuare!

  14. Cristi says:

    Problema este ca trebuie sa ma tin de meniu, sper sa reusesc cu asta al tau 🙂

    Aaa…si mai este ca trebuie sa fac mai mult exercitiu fizic, ca degeaba mananci daca muschiul nu este lucrat.

  15. dan says:

    orez alb sau integral? ingrasa orezul alb? ce recomanzi si cat de des poti consuma acest aliment?

    • Nu e o diferenta mare intre ele si nu afecteaza diferit compozitia corpului. Foloseste-l care iti place tie mai mult sau care il ai la indemana.

      Nicio mancare nu ingrasa. Te ingrasa excesul de calorii, dieta ta in ansamblu.
      Sa luam de exemplu shaworma despre care se zice ca ingrasa. Crezi ca daca ai manca doar 1 shaworma si nimic altceva intreaga zi, timp de 1 saptamana, te-ai ingrasa? Cu siguranta nu. Ba mai mult, ai slabi (e un exemplu absurd ca sa intelegi ce zic, sa nu faci asta).

      Shaworma, orezul sau orice alta mancare pur si simplu adauga calorii la totalul zilnic. Daca acele calorii sunt in exces, asta te va ingrasa.

  16. Marius Cobianu says:

    Salut, eu din septembrie, am urmatorul program: 2 zile pe saptamana sala, hypertrofy e, program de crestere a masei, 2 zile piscina 1 hora si 1 zi de cardio. Mancarea am incercam mereu sa respect cele 5 mese zilnice, si mereu sa combin alimente bogate in proteine si carbohidranti. Am 1,85m si 72kg din sectembrie sunt tot asa am mai pus putin am mai dat jos dar nu reusesc sa urc deloc, si cand pun ceva pe mine se vede la borta automat, bratele sunt fibrate rau de tot, cum sa fac ca sa se depuna uniform?

    • N-ai cum sa controlezi asta Marius. E dat de genetic pe ce parti ale corpului stochezi prima oara grasimea sau o dai jos.
      Tine o perioada de masa de cateva luni in care sa ai zilnic un usor surplus caloric (in care urmaresti sa pui pe tine cam 1kg/luna), iar apoi o perioada de slabire, in care sa scapi de grasime si de burta si sa ramai muschiuletii 🙂

  17. Bogdan C. says:

    Salut, am 16 ani si nu am avut niciodata probleme cu ingrasarea. Cand eram mic eram foarte slab, poate ca mancam putin dar nu-mi dadeam seama. Acum am 1.70 si 60 kg , fac sala de 2 luni (sunt la inceput) si nu stiu ce ar trebui sa fac sa ma ingras ( e impropriu zis) , sa ma fac mai mare. Orice mananc pare sa nu aibe efect. Am incercat mai mult fast food, apoi mai multa mancare sanatoasa , apoi mai multe dulciuri , dar nimic nu s-a schimbat. Si vreau sa ma maresc pt ca ma tem ca cresterea musculara sa nu stagneze la un moment dat. Ma gandeam sa iau niste suplimente nutritive dar nu shakeuri / GFX( parca asa se numea) , ci saiau batoane proteice, pentru ca stiu ca sunt 100% naturale. Tu ce mi-ai recomanda ? Si ce parere ai despre batoane si despre zer / shake / creatina ? ( nu stiu prea multe despre toate astea decat ca unele se gasesc in alimente. A da si creatina afecteaza starea de sanatate /ficatul (organele interne)? Multumesc anticipat !

    • Sfatul meu e sa urmaresti cat mananci in fiecare zi. Pentru ca poate doar ai impresia ca mananci mult, iar realitatea sa nu fie tocmai asta.
      Si cand ma refer la cat mananci nu ma refer la cantitate, ci la numarul de calorii.
      Pentru ca poti sa mananci 3 farfurii de ciorba si o salata mare de legume la o masa, dar asta nu inseamna ca ai mancat ceva consistent care sa-ti acopere nevoile tale energetice.

      Ai aici un tool super util pentru a urmari cat mananci: http://www.myfitnesspal.com. Foloseste-l.

      Suplimentele le folosesti pentru a completa ce nu ajungi sa iei din mancare. Nu-ti afecteaza nimic, dar baza trebuie sa fie alimentatia.

      Succes!

  18. Robert says:

    Saulut,au efecte adverse albusele de ou? Am 17 ani,67kg 1.80m si vreau sa cresc in masa musculara. In fiecare dimineata imi preapar un shake de: 300g lapte de vaca,6 albuse de ou,4 linguri fulgi de ovaz,o banana cateva nuci si o cupa de Mass Gain proteina din zer.Mesele difera in fiecare zi.Depinde ce face mama.
    Intr-o zi ajung cam la 100 – 120g de proteina.
    Imi poti da ceva sfaturi.
    Nu imi permite bugetul sa mananc exact ca in programul care l-ai pus tu pentru masa musculara.:(
    http://muscleboom.ro/resurse/MuscleBoom.ro_Planul_de_alimentatie_pentru_masa_musculara.pdf

Spune-ti parerea !

Leave a Reply


Read previous post:
Cum te poti ingrasa mancand sanatos
Cum te poti ingrasa chiar daca mergi la sala si mananci sanatos

Mancatul sanatos nu este solutia atunci cand vrei sa slabesti. Daca vrei sa nu te chinui degeaba sa alergi pe...

Close