wordpress visitor counter

O viata de calitate incepe cu un corp pe care-l iubesti

Descarca ghidul acum

Daca vrei sa:

  • slabesti si sa nu mai ai burta
  • construiesti masa musculara si sa nu mai fii slab
  • primesti un plus de motivatie si inspiratie pentru a fi de neoprit

"Cu sfaturile primite de la Bogdan am reusit sa slabesc 11kg in 3 luni. Ce ma bucura mai mult e ca acum stiu cum sa mananc ca sa-mi controlez greutatea si n-o sa ma mai ingras niciodata." - Edi, Timisoara

0

Cum să nu te trezești gras după sărbători

scris de Bogdan Tomoiaga  |   Urmareste-l pe Facebook aici

Urmează una din cele mai frumoase perioade din an, perioada sărbătorilor de iarnă.

Nu știu alții cum sunt dar când vin sărbătorile eu nu mă gândesc niciodată la cadourile pe care urmează să le primesc, ci la toate bunătățile pe care o să le mănânc.

Tot timpul am fost un pofticios și când știu că în bucătărie e plin de dulciuri, prăjituri, tort, cozonac,  salata de boef, friptură, sarmale și alte bunătăți, îmi dau voie să-mi satisfac poftele și să mă răsfăț cu ele.

Și pentru că vreo 80% dintre noi ne trezim de obicei cu vreo 4-5kg mai grași în luna ianuarie, urmează să-ți dau câteva soluții pentru ca asta să nu se întample.

Bănuiesc că ai muncit ceva ca să ajungi în forma fizică în care ești acum, și e păcat să o strici. Dacă aplici sfaturile din acest material, o să eviți să pui multă grăsime și o să te poți bucura în același timp de mâncărurile specifice.

Obiectivul acestui articol

Am un obiectiv cu acest articol: să te ajut să rămâi cel puțin la fel de în formă și după ce trec sărbătorile. Să nu te miri pe la mijlocul lui ianuarie de unde a apărut colacul ăla în jurul burții :).

După ce îl termini de parcurs, o să știi exact ce și cât să mănânci ca să scapi de câteva kilograme până la Crăciun. Apoi în zilele acelea festive de după, să îți gestionezi inteligent felul în care mănânci și să te bucuri de tot ce îți place, fără restricții.

Dacă ți se pare unul valoros apreciez foarte mult dacă îl dai mai departe printr-un share. Poți să faci asta dând click aici.

După cum ziceam în video, o să abordăm situația pe două etape:

  1. Dă jos câteva kg de grăsime până la Crăciun
    – deficit caloric: 30% din caloriile de menținere
    – Intermittent Fasting: 3 mese pe zi
    – macronutrienți: 2g/kg proteine, 0.8g/kg grăsimi, restul de calorii carbo
  2. Mănâncă inteligent în zilele festive
    – salvează-ți majoritatea caloriilor pentru o singură masă

Hai să detaliem puțin prima etapă, pentru că e important să scapi acum de câteva kilograme de grăsime.

Etapa #1. Dă jos câteva kg de grăsime până la Crăciun

O să-ți aduc aminte câteva lucruri de bază despre slăbire.

Singurul lucru care cauzează slăbirea este deficitul caloric.

Ca să fii în deficit caloric trebuie să mănânci mai puține calorii decât arzi prin activitate fizică și metabolism.

Asta nu înțelege multă lume. Că organismul nostru, referitor la compoziția lui, funcționează pe calorii.

Dacă ești în surplus caloric, acel surplus se va depune pe corpul tău și vei crește în greutate.
Dacă ești în deficit caloric, corpul va folosi pentru energie rezervele depuse și vei scădea în greutate.

Caloriile pe care le mâncăm provin din cei trei macronutrienți:
– carbohidrați
– proteine
– grăsimi

Fiecare macronutrient pe care îl mâncăm furnizează un anumit număr de calorii.

Și fiecare dintre noi avem un număr de calorii, pe care dacă îl mâncăm zilnic, greutatea noastră rămâne exact cum este acum. Nu scade, nu crește. Astea se numesc calorii de menținere.

Iar surplusul/deficitul caloric se raportează la aceste calorii de menținere.

Îți dau o formulă generală, simplă, ca să-ți afli caloriile de menținere.

GREUTATEA(kg) x 30 = numărul APROXIMATIV de calorii pentru menținere

Ai aflat numărul ăsta, scazi din el 30% și alea sunt caloriile pe care o să le mănânci zilnic ca să slăbești până la Crăciun.

Apoi, macronutrienții ți-I stabilești așa:
– proteine: 2g/kg
– grăsimi: 0.8g/kg
– carbo: restul de calorii

EXEMPLU:
Pentru un băiat de 80kg putem avea așa:

  • calorii de menținere: 2500kcal
  • calorii pentru slăbire: 2500 – 2500*30% = 1750kcal
  • macronutrienți pentru slăbire: proteine: 160g, grăsimi: 65g, carbohidrați: 130g

Cam asta e teoria care stă în spatele slăbirii.

Urmează să ne stabilim meniul zilnic. Ce mâncăm în fiecare zi ca să slăbim.

Meniul pentru slăbire

Pentru că deficitul de 30% e destul de mare, mâncarea pe care o ai la dispoziție nu o să fie foarte multă. De asta îți recomand să faci Intermittent Fasting și să ai 3 mese pe zi.

În felul ăsta mănânci mai mult la o masă, te simți sătul mai mult timp, și nici nu e stressant și greu de organizat. E și mai ușor de luat la pachet.

Poți să le mănânci oricând ai chef, la orice oră. Ce mă interesează e ca până la sfărșitul zilei când ai pus capul pe perna să fi mâncat toate caloriile și macronutrienții pe care ți i-ai stabilit.

Scheletul alimentației pe care ți-l propun e simplu:
– masa 1
– masa 2
– masa 3

Ok. Jumate din treabă e rezolvată. Știi câte calorii să mănânci, știi câte proteine, câți carbohidrați, și câte grăsimi.

Ai și scheletul cu cele 3 mese, acum trebuie doar completat.

Și o să te ajut cu un exemplu, din care te poți inspira.

Exemplul e pentru următoarele numere:

~1800kcal:
– proteine: 160g
– grăsimi: 65g
– carbohidrați: 130g

Poate tu ai alte numere pe care trebuie să le atingi zilnic. Ajustează corespunzator gramajele alimentelor.

Dacă nu știi ce conține un aliment, e simplu. Mergi frumos pe Google și scrii calorii piept de pui  de exemplu. Și găsești câteva surse din care poți trage concluzia câte calorii și macronutrienți conține orice aliment pe care-l vrei.

Folosește aplicația www.myfitnesspal.com ca să-ți monitorizezi ușor tot ce mănânci.

Exemplu de structură zilnică de alimentație

Masa 1

– 100g carne slabă + 30g brânză + 1 ou fiert + 1 felie de pâine + legume (roșii + castraveți + ardei, etc.)
– 1 piersică SAU 1 măr SAU 1 banană SAU 150g struguri
– o cupă proteine din zer cu apă sau lapte degresat (după antre. Dacă te antrenezi seara, bei shake-ul atunci)

Masa 2

– ciorbă de legume cu carne slabă (opțional)
– 150g carne slabă + 150g cartofi copți (sau fierți sau pireu) SAU 150g orez fiert (=50g cântărit nefiert) +   1 felie de pâine + salată de legume (ulei max 1 lingură)
– 175g cottage cheese 2.2% grăsime. Ex: http://www.delaco.ro/thumbnail/800×498/000/828.jpg , http://www.hochland.ro/ro/images/produse/branza_proaspata/hochland-fresh-cheese-cottage-cheese-light-500.jpg

Masa 3

– 150g carne slabă + 150g cartofi copți SAU 60g paste (cântărite nefierte) *ai grijă sa nu adaugi sosuri grase sau alte surse de grăsime (îți recomand sos de la Panzani: http://www.ewtaonline.com/images/pastas_cat/panzani-sauce.jpg )
– un iaurt mic degresat 175g
– 50g Milka

Ține cont că meniul nu este unul personalizat.

E doar un exemplu din care te poți inspira. Reglează-ți cantitățile ca să se încadreze în caloriile tale. Îți pui toate alimentele în MyFitnessPal și te joci acolo cu cantitățile.

Foarte mult te ajută legumele. Pentru că sunt voluminoase, te mențin sătul și nu au multe calorii. Plus că au vitamine și minerale, foarte importante pentru sănătate. Nu am pus cantitate pentru legume. Poți să le mănânci ca să te saturi.

Alimente care te ajută când vrei să slăbești:
– carne slabă (piept de pui, curcan, ton, cod, carne slabă de vită/porc)
– legume (roșii, castraveți, ardei, broccoli, salata verde, spanac, etc)
– iaurturi degresate, cottage cheese, brânză slabă, albușuri de ou

Toate alimentele trebuie preparate pe grătar și/sau fierte. NU în ulei sau sosuri.

A, și îți recomand să faci și cardio de 200kcal după ce termini fiecare antrenament.

Etapa #2. Mănâncă inteligent în zilele festive

Partea asta poți să o citești și să o aplici când vine Crăciunul.

O să-ți dau câteva idei pe care le poți folosi atât pentru seara de Crăciun și revelion, cât și pentru restul zilelor cu mâncare multă.

Strategiile care urmează o să le aplic și eu, toate, pentru că deși nu sunt în perioada de slăbire acum, vreau să pun cât mai puțină grăsime și să-mi fie mai ușor în primăvară când urmează să intru la “definire”.

Acum am deja experiență din anii trecuți și am învățat cum să abordez zilele astea de abundență, să le spun așa, cu ochii unui pofticios. Și fără să pun prea multă grăsime pe mine.

Mai demult, înainte să mă apuc de sală și să mă documentez despre nutriție, în perioada asta mă îngrășam 5-6kg de fiecare dată.

Nu mai e cazul acum.

Și vreau să îți arăt și ție câteva strategii pe care le poți aplica imediat.

1. Salvează-ți caloriile pentru masa cea mare

Dacă de exemplu sâmbătă seara știi că o să aibe loc masa în familie și că o să mănânci foarte mult, va trebui să te asiguri că reduci caloriile până în acel moment.

Îți recomand să faci asta cu doua zile înainte.

Începand de vineri taie din carbohidrați aproape de tot. Asta înseamnă că renunți la garnitură și la dulciuri. Sau eventual foarte puțină garnitură. Dar ți-aș sugera să o înlocuiești cu legume.

Dacă sala e deschisă și ai posibilitatea, du-te fă-ți antrenamentul și fă cardio în ambele zile. Ideea e să-ți golești corpul de carbohidrați (de glicogen).

După antrenament bea un shake de proteine și ia o masă cu foarte puțini carbo și grăsimi.

În ziua de sâmbătă poți să ții și post negru, și să bei doar apă, cât mai multă, în loc de masă. Această variantă ar fi de preferat, dar dacă nu ești obișnuit să faci asta, cel mai bun lucru e să mânânci alimente ce conțin multe proteine și puțini carbohidrați/grăsimi.

Repet: fără grăsimi și fără carbohidrați!

De exemplu:

Salată de legume cu ton sau piept de pui

Legumele fac parte din categoria “alimente valoroase fără calorii”. Multe vitamine, minerale și fibre. Poți să mănânci câte vrei fără să-ți faci probleme că te îngrași. Eu nici nu le socotesc la numărul caloriilor.

Combinate cu o carne slabă cum ar fi pieptul de pui sau peștele, iasă o masă perfectă pentru a te menține sătul cu puține calorii. Dacă îți place, poți să adaugi un pic de oțet balsamic sau eventual un iaurt.

Omletă cu legume
Călești prima oară câteva ciuperci, ceapa și ardei (cu foarte puțin ulei). Pe lângă astea, eu mai pun în tigaie și câteva legume congelate la vrac. După ce se rumenesc toate în tigaia de teflon, adaug ouăle bătute peste și gata.
În 3 minute e preparată.
Pentru omletă folosesc 2 oua întregi și 3-4 albușe.

Cottage cheese
E cea pe care ți-am recomandat-o în meniu. Merge foarte fain cu ștevie și fructe de pădure. Poți să mănânci și două cutii deodată.

Smoothie – din fructe de pădure și proteine
Am făcut un video cu rețeta: http://www.muscleboom.ro/smoothie-proteic-pentru-fitness-si-bodybuilding/

Apoi spre seară, când urmează cina, bucură-te de timpul cu familia ta. Nu-ți fă griji de grăsimi, de zahăr, de câte calorii au prăjiturile. Pur și simplu uită de toată treaba cu dieta și relaxează-te. Mănâncă normal, satură-te dar nu trece în extrema în care îți vine să vomiți sau să iei un pumn de pastile pentru digestie.

Duminică poți repeta ziua de sâmbătă. Deși o să te simți plin după masa din seara trecută, eu îți dau liber să mai ai parte de o masă copioasă și duminică.

Deci sunt doua zile consecutive în care poți mânca după cum vrea inima ta.

Să recapitulăm:

Vineri:      sală și cardio; alimentație low-carb low-fat high-protein
Sâmbătă: sală și cardio; alimentație low-carb low-fat high-protein; masa cea mare
Duminică: alimentație low-carb low-fat high-protein; masa cea mare
Luni:     continui cu alimentația normală și cu antrenamentele. O să vezi că ai mai multă forță pentru că ți-ai încărcat corpul cu nutrienți.

Poți aplica principiul ăsta de Crăciun, de revelion, la zile de naștere sau la alte ocazii speciale. Ajută mult să te menții în formă și să nu te îngrași.

Mai jos urmează câteva sfaturi care să-ți facă viața mai ușoară în perioada asta.

2. Mănâncă multe legume

Calorii in stomac

Ideea e ca înainte de “urgia” calorică ce o să urmeze să-ți umpli stomacul cu alimente mari în volum care să te sature, să te facă să te simți plin, dar în același timp să nu aibe calorii.
După cum ziceam, legumele sunt bogate în fibre, au puține calorii și sunt sățioase. O porție mare de salată de legume mâncată înainte, e soluția perfectă. O să-ți limiteze ca lumea consumul caloriilor de la urmatoarea masă.

Dacă se întamplă să nu ai la îndemână legume, ar merge și fructe. Cu jumătate de gură… pentru că au destul de mulți carbohidrați. Cele mai sărace în zahar sunt: grapefruit, nectarine, piersici, kiwi, portocale, pere, mere. Chiar dacă au ceva calorii, tot e mai bine să-ți umpli stomacul cu ele decât cu chestii care au densitate calorică mare, cum ar fi friptura de porc, cârnați sau dulciuri.

3. Bea multă apă

Dacă pe lângă legume bei și multă apă, deja ești plin și o să te saturi mult mai repede când va veni momentul mult așteptat.

4. Evită caloriile lichide

În general sucurile au undeva între 10-12g de zahăr la 100ml. Ceea ce e destul de mult. Nu zic să nu bei câte un pahar de suc. Dar să fii atent să nu-l bei ca pe apă.
Deși nu beau de obicei, la mine am observat că apa minerală mă ‘satură’ și mă umflă destul de tare. Când sunt la o masă festivă, sau sunt multe chestii de mâncat și de băut pe masă, iau câteva guri de apă minerală.

Deci…

Ai grijă la: freshuri de fructe, energizante, răcoritoare, băuturi pe bază de cafea.

Le poți înlocui cu: cola zero, pepsi light, red bull light, apă, cafea simplă.

Când îți faci cumpărăturile, ia în considerare să iei și ceva suc fără zahăr din exemplele de sus.

5. Nu te du la rude sau prieteni ÎNFOMETAT

Riscul e cu mult mai mic să devorezi tot ce ți se servește dacă ești sătul. Când ți-e foame, orice pare apetisant. Ai gusta câte un pic (mai mult) din fiecare.

În schimb, dacă nu demult ai mâncat și ești plin, parcă nici chestiile delicioase nu sunt așa tentante.

6. Limitează-ți opțiunile

Știu că o să fie multe tentații ce te pândesc în bucătărie. Studiile arată că atunci când oamenii au puse în față mai multe feluri de mâncare și mai diversificate, mănâncă mai mult. De asta sunt și cutii cu dulciuri/prăjituri cu mai multe sortimente. Să te facă curios să încerci din toate.

Nu trebuie să guști din fiecare fel care îl ai pe masă. Alege 2 sau 3 feluri care știi că îți plac cel mai mult, de care ți-era cel mai poftă și satură-te cu ele. În felul ăsta o să mănânci mai puțin și nu o să simți că te abții de la ce-ți place.

De exemplu preferatele mele sunt salata de boef, și tortul ca desert. Îmi pun în farfurie salată de boef pe săturate, evetual cu două șnițele sau puțină friptură, și apoi mănânc tort, la fel, până mă satur. Nu până simt că mi-e rău, dar să fiu satisfăcut.

Eu până să fac așa, mă avântam cu stomacul gol pe tot ce vedeam cu ochii, și mâncam într-o zi cât aș mânca acum în 3-4. Nu mă mir că după sărbători de obicei eram mai gras cu 5-6kg.


Folosește-te de strategiile de mai sus și îți vei satisface ca și până acum poftele, doar că mult mai inteligent și fără prea multe consecințe.

Cam atât.

Sper că ai înțeles ce ți-am explicat și că o să treci la acțiune. Asta e cel mai important!

Vreau ca sărbătorile să te prindă cât de în formă se poate și să minimizezi cât poți eventualele daune.

Dacă te-a ajutat materialul și ți s-a părut valoros, trimite-l și prietenilor tăi care vor să arate mai bine, sau dă-i un share pe Facebook.

Succes la slăbit!

Cu drag,
Bogdan

Bogdan Tomoiaga | MuscleBoom

Daca ti-a placut acest articol, primeste noutatile in email. E gratis.



Spune-ti parerea !

Leave a Reply


Read previous post:
Planul tău în 6 pași pentru a face față poftelor de zahăr
Planul tău în 6 pași pentru a face față poftelor de zahăr

Acesta este un guest-post scris de Răzvan de la Dulcitiv.ro. Pasiunea lui pentru alimentația sănătoasă se simte din primele cuvinte....

Close