wordpress visitor counter

O viata de calitate incepe cu un corp pe care-l iubesti

Descarca ghidul acum

Daca vrei sa:

  • slabesti si sa nu mai ai burta
  • construiesti masa musculara si sa nu mai fii slab
  • primesti un plus de motivatie si inspiratie pentru a fi de neoprit

"Cu sfaturile primite de la Bogdan am reusit sa slabesc 11kg in 3 luni. Ce ma bucura mai mult e ca acum stiu cum sa mananc ca sa-mi controlez greutatea si n-o sa ma mai ingras niciodata." - Edi, Timisoara

Factorul cel mai important pentru creșterea masei musculare este supraîncărcarea progresivă.

Dacă mai mulți ar fi conștienți și ar aplica acest principiu, am avea mult mai mulți mușchi pe corp de locuitor natural, în România.

Simplu spus, supraîncărcarea progresivă înseamnă să-ți forțezi mușchii să ducă mai mult. De-a lungul timpului, să progreseze în munca pe care o fac.

Și o să vedem exact în acest video cum și când ar trebui să aibe loc această progresie:


Înainte să tot adaugi greutăți pe bară…

Să lucrezi cu greutăți tot mai mari e cel mai bun mod de a-ți supraîncărca mușchii. Ăsta trebuie să fie obiectivul fiecăruia dintre noi dacă ne dorim masă musculară.

Și cred că absolut oricine merge la sală ar trebui să-și dorească asta. Pentru că un corp estetic are două trăsături importante:
– masă musculară dezvoltată
– strat mic de grăsime

Însă.. încărcarea progresivă trebuie pornită de unde poți face un anumit exercițiu cu formă perfectă.

Nu ne interesează valorea în sine a greutății. Ne interesează să progresăm cu forma corectă.

E foarte important ca atunci când începi un exercițiu să-l faci cu greutăți cât de ușoare poți, și să le crești treptat menținând forma de execuție.

Supraîncărcarea progresivă nu trebuie niciodată pusă înaintea formei corecte de execuție

Nu ai vreun beneficiu major că ridici mai multă greutate, dar folosindu-te de alți mușchi și de balans. Sau de o poziție incorectă care să te puna într-un oarecare avantaj.

De exemplu ai putea:
– să-ți curbezi excesiv spatele la îndreptari
– să te apleci prea mult la genuflexiuni
– să faci bounce cu bara la împinsul pentru piept (lași bara la piept și o smucești repede sus)
– să te lași pe spate și să faci balans în exces la flexiile pentru biceps

Lucrurile astea trebuie evitate.

Supraîncărcarea progresivă funcționează doar atunci când îți provoci mușchii să facă mai multă muncă de-a lungul timpului. Și n-o să-i soliciți mai mult atunci când forma ta devine incorectă.

Forma de execuție și cursa mișcării sunt pe primul loc.

8-modalitati-de-supraincarcare-progresiva-cover

Asta te va ajuta să te ferești de accidentări și să stimulezi la maxim mușchii vizați.

Bun, acum știm de unde tre’ să plecăm. Hai să vedem cum supraîncărcăm practic munca pe care mușchii trebuie să o facă.

Sunt mai multe moduri de a progresa, în funcție de experiența și nivelul la care ești acum, și am pregătit un PDF cu 8 metode pe care le poți aplica la antrenamentul tău (click pentru a-l putea descărca).

Însa pentru majoritatea oamenilor, de cele mai multe ori, recomand urmatoarea metodă. Simplă și eficientă.

Cel mai simplu protocol de urmat pentru progresul la antrenamentele cu greutăți

În orice program deștept, bine proiectat, ai prescrise exerciții specifice pe care trebuie să le faci în mod repetat la fiecare antrenament.

Pentru fiecare exercițiu ai un anumit numaă de serii și repetări pe care să-l atingi. Iar greutatea va fi aleasă corespunăator ca să le poți face.

Cea mai simplă formă de progres arată în felul urmator:

Pasi pentru progres

Să luăm și un exemplu.

Exemplu de când și cum să progresezi

Pentru un exercițiu oarecare din programul tău, să zicem genuflexiunile, presupunem că la un antrenament sunt prescrise 3 serii a câte 6-8 repetări. Și tu le poți face acum cu 60kg.

Genuflexiuni 3serii x 6-8rep

SESIUNEA 1 DE ANTRENAMENT

  • Seria #1: 60kg x 8rep
  • Seria #2: 60kg x 8rep
  • Seria #3: 60kg x 8rep

Deci ai reușit să duci la capăt toate seriile și repetările. La următorul antrenament o să mărești greutatea cu cel mai mic increment.

SESIUNEA 2 DE ANTRENAMENT

  • Seria #1: 62,5kg x 8rep
  • Seria #2: 62,5kg x 8rep
  • Seria #3: 62,5kg x 8rep

Ai dus din nou toate seriile la capăt. În următoarea sesiune crești din nou și ajungi la 65kg, greutate cu care ar trebui să faci toate cele 3 serii cu 8 repetări.

Doar că… surpriză. La prima și la a doua serie poți face doar 7 repetări, iar la ultima doar 6.

SESIUNEA 3 DE ANTRENAMENT

  • Seria #1: 65kg x 7rep
  • Seria #2: 65kg x 7rep
  • Seria #3: 65kg x 6rep

Și e perfect normal. Nu o să poți mări greutatea la fiecare antrenament și să menții exact aceleași repetări. Asta se poate întampla doar dacă ești la început, în primele luni.

Dar totuși ai crescut greutatea cu care lucrezi, ceea ce e o supraîncărcare. Acum, la următoarele sesiuni de antrenament menții greutatea cu care NU ai reușit să faci toate seriile și repetările prescrise, și încerci să crești repetările până ajungi cu toate seriile la 8.

Sesiunea 4 din exemplul nostru ar putea arăta așa:

  • Seria #1: 65kg x 7rep
  • Seria #2: 65kg x 8rep
  • Seria #3: 65kg x 8rep

Apoi sesiunea 5:

  • Seria #1: 65kg x 8rep
  • Seria #2: 65kg x 8rep
  • Seria #3: 65kg x 9rep

Și sesiunea 6:

  • Seria #1: 67,5kg x 8rep
  • Seria #2: 67,5kg x 7rep
  • Seria #3: 67,5kg x 6rep

Și tot așa repeți procesul pentru fiecare exercițiu pe care îl faci ca să-i dai un motiv corpului să se adapteze și să tot crească forța și țesutul muscular.

Iar dacă la unele exerciții sunt prescrise 2 serii de 12, sau 4 serii de 10, progresezi cu greutățile și repetările ca în exemplul de mai devreme.

Progresul o să fie tot timpul constant?

Nu. Clar nu.

O să fie antrenamente în care repeți același număr de seturi și repetări cu aceeași greutate ca și antrenamentul anterior. Sau o să poți face chiar mai puține.

Apoi, pe măsură ce devii mai experimentat, o să fie perioade în care chiar stagnezi mult la câte un exercițiu, și nu mai merge să crești nici măcar o repetare pe set. Ăla e momentul în care trebuie să modifici anumite lucruri, dar ăsta e alt subiect.

În exemplul de mai sus, după ce crești greutatea cu cel mai mic increment, se poate întampla să reușești să faci repetări de doar 7,6,6, sau 6,6,6.

Nu-și face griji că trebuie să faci nu știu ce schimbări și să te dai peste cap, pentru că e perfect normal.

Concentrează-te să progresezi în vreun fel ca să bați antrenamentul trecut.

Adaugă o repetare la FIECARE serie…

…adaugă o repetare la O SINGURĂ serie dacă atâta poți.

Orice formă de progres e bună!

Și ți-am pregătit un PDF în care poți să vezi și alte modalități de a-ți îmbunătăți progresul de fiecare dată când faci un exercițiu.

Click aici pentru a descărca PDF-ul “8 Modalități de Supraîncărcare Progresivă pentru Creșterea Masei Musculare”

Bogdan

Credite:
Bret “The Glute Guy” Contreras
Aworkoutroutine
Tom Kelso – breakingmuscle.com

Bogdan Tomoiaga | MuscleBoom

Daca ti-a placut acest articol, primeste noutatile in email. E gratis.



Ce spun altii

3 comentarii pana acum

  1. Ștefan says:

    Bună seara
    A-și fi interesat sa achiziționez cărțile publicate de tine e normal ca orice muncă trebuie plătită doar că am o mica întrebare în această carte voi găsi și un plan alimentar sau doar sfaturi despre exerciții, deoarece eu ma antrenez rezultate sunt doar ca nu sunt mulțumit de ele iar cauza este alimentația, pentru a fi mulțumit de cartea ta a-și dori sa găsesc și un plan alimentar zilnic sau trebuie sa achiziționez ambele cărți pentru o informație 100la100

  2. dani says:

    Perfect adevarat 😉

Spune-ti parerea !

Leave a Reply


Read previous post:
Masa musculara fara grasime
Cum să pui masă musculară cu minim de grăsime

Când vrei să pui pe tine și să-ți crești masa musculară, există o cale corectă și una greșită. În articolul...

Close