Bărbații de succes merită o formă fizică de succes

Descarca ghidul acum

Daca iti doresti sa:

  • stii cum sa dai jos excesul de grasime si sa obtii o transformare fizica
  • afli cum poti obtine o forma fizica atletica
  • primesti un plus de motivatie si inspiratie pentru a fi de neoprit

"Cu sfaturile primite de la Bogdan am reusit sa slabesc 11kg in 3 luni, si astfel sa nu mai gafai dupa 10min de efort. Cel care profita de energia mea extra e baietelul meu, iar acest lucru ma implineste la maxim." - Stefan, Timisoara

95

Cum sa-ti alegi programul de antrenament

scris de Bogdan Tomoiaga  |   Urmareste-l pe Facebook aici

Cand vrei sa pui muschi pe tine si sa ajungi intr-o forma beton, sunt trei parti pe care trebuie sa te concentrezi si sa le ai puse la punct. Am scris mai multe despre asta aici. Doua dintre ele sunt dieta si antrenamentul.

Dieta e o parte esentiala, insa atunci cand vine vorba de pus masa musculara, are doar un rol permisiv. (Eric Helms)

Trebuie sa mananci indeajuns cat corpul sa aibe din ce construi tesut muscular si sa poata face adaptarile necesare dupa antrenamente, insa nu mai mult de atat.

Nutrition is only permissive. Eric Helms

Ar fi fain daca cu cat am manca mai mult, cu atat am pune mai multi muschi. Din pacate nu e cazul. Daca ar fi asa, fiecare grasut ar avea si multa masa musculara.

Nutritia impiedica sau permite cresterea musculara, dar nu este cauza. Tot ce poti face cu nutritia este sa asiguri mediul ideal cresterii.

Stimulul cresterii musculare este antrenamentul cu greutati.

Si astazi despre asta o sa vorbim, despre antrenamente. Mai exact cum sa-ti alegi o rutina de antrenament.

Program de antrenament

Fiecare dintre noi cand s-a apucat sa mearga la sala a cautat un program de antrenament. Odata stabilit ai o ordine in antrenamente, stii ce urmeaza sa faci, poti sa-ti pastrezi concentrarea si poti sa-ti urmaresti progresul de la antrenament la antrenament. Acest progres e cheia cresterii musculare.

Dar de ce anume trebuie sa tinem cont cand ne alegem un program de antrenament?

Ce face un program sa fie eficient?

Un program bine ales iti da posibilitatea:

  • sa ai o frecventa optima de antrenamente, fara pauze inutile
  • sa ti se refaca grupele musculare in urma antrenamentului precedent
  • sa iti imbunatatesti punctele slabe
  • sa progresezi, atat in forta cat si in masa musculara
  • sa fie adaptat pentru nivelul la care te afli tu acum: incepator, intermediar sau avansat

Ma gandesc ca pana acum ai mai cautat pe internet si ai vazut diverse programe de antrenament. Ce trebuie sa intelegi e ca nu exista cel mai bun program de antrenament pentru toata lumea.

Exista cel mai bun program de antrenament pentru tine si pentru contextul in care te afli acum.

Criteriul numarul unu de care trebuie sa tii cont atunci cand iti alegi programul de anternament este nivelul la care te afli acum.

Incepator, intermediar sau avansat.

Si mai jos urmeaza sa-ti arat programele care sunt recomandate pentru fiecare grupa in parte. Toti antrenorii profesionisti de top si expertii din industrie care au un cuvant greu de spus sunt de acord cu ce urmeaza.

Crede-ma, i-am studiat aproape pe toti si am simtit pe pielea mea diferentele, iar clientii cu care am lucrat pot sa iti confirme asta.

TomFitness.ro Proteine din Zer

Incepatori

Cea mai eficienta abordare pentru cineva care e nou la antrenamntele cu greutati (sau a revenit dupa o pauza lunga), e sa se antreneze cu o frecventa mare.

Cand spun frecventa mare ma refer sa antreneze o grupa musculara de 2 sau 3 ori pe saptamana. La o asemenea frecventa, volumul va fi considerabil mai mic per antrenament. Adica nu faci o gramada de exercitii si o gramada de serii pentru o grupa musculara. De obicei 1-2 exercitii de baza pentru grupele mari si 1 exercitiu de izolare pentru grupele mici.


De ce frecventa mare?

Pentru incepatori, adaptarile si cresterile musculare sunt cele mai rapide. Niciodata nu o sa ai o crestere atat de accelerata a masei musculare si a fortei ca si cand esti incepator. Acum poti sa cresti greutatea cu care lucrezi de la antrenament la antrenament. Daca azi abia poti face piept cu 60kg, antrenamentul viitor o sa poti face cu 62.5kg acelasi numar de serii si aceleasi repetari. Si tot asa. Cresterea e una spectaculoasa.

Plus ca sinteza proteica dureaza pana la 48h. Adica dupa 48h de la antrenament, muschiul nu mai creste. De ce sa astepti inca 5 zile ca sa-l antrenezi din nou, cand il poti antrena mai repede, si deci sa induci o noua crestere musculara? Nu are niciun sens sa antrenezi o grupa musculara o data la 7 zile. E prea rar. Nu zic ca nu vei progresa, dar va fi mult mai lent. Si cred ca ti-ar placea sa progresezi intr-un an cat progreseaza altii in doi.

Un alt beneficicu al frecventei mari ca incepator e ca, executand miscarile mult mai des, le inveti mult mai repede.

 

De ce volum mai mic?

Cum ziceam volumul per antrenament nu va fi unul mare. Nu o sa ataci muschiul din toate unghiurile cu tot felul de aparate. Nu asta e ideea acum. Acum vrei sa ai o frecventa mare de antrenament si sa te poti recupera intre antrenamente. Tocmai din cauza asta, intr-o sesiune de antrenament, volumul va fi unul redus.

Gandeste-te ca imparti un volum “normal” in mai multe sesiuni de antrenament pe saptamana.

Daca e sa aduni toate repetarile pe care le faci saptamanal per grupa musculara, volumul ar fi la fel ca in alte programe de antrenament cu care poate esti obisnuit (bro splits). O sa vezi mai jos pentru cine sunt potrivite aceste antrenamente.

 

Exemplu de program pentru incepatori

 

Saptamana 1

Ziua 1: Full Body A
Ziua 2: Pauza
Ziua 3: Full Body B
Ziua 4: Pauza
Ziua 5: Full Body A
Weekend: Pauza

Saptamana 2

Ziua 1: Full Body B
Ziua 2: Pauza
Ziua 3: Full Body A
Ziua 4: Pauza
Ziua 5: Full Body B
Weekend: Pauza

Am facut si un video pe tema asta aici: Cel mai bun Program de Masă Musculară pentru Începători

Principala diferenta intre A si B este selectia exercitiilor.
De exemplu pentru spate. La A poti face tractiuni iar la B ramat.
Pentru piept ar fi impins orizontal cu bara pentru A si impins inclinat cu gantere pentru B. Cam asta e ideea.

Exercitiile le alegi tu in functie de preferinte sau nevoi.

Intermediari

In cazul celor intermediari, care deja merg la sala constant de peste un an, au facut lucrurile asa cum trebuie pana aici si au o fundatie stabila, lucrurile se schimba putin.

Aici n-o sa mai poti creste greutatile de la antrenament la antrenament, asa cum se intampla in cazul incepatorilor.

Frecventa o sa fie moderata, la fel si volumul. Aici poti sa ai si o variatie a intervalelor de repetari (adica o saptamana sa lucrezi de exemplu in intervalul 6-8 repetari, iar in urmatoarea 10-12 repetari).

Dar la fel, cel mai important lucru ramane incarcarea progresiva. Adica cumva trebuie sa bati antrenamentul de data trecuta. Sau cel putin sa incerci. Ori ca faci cu o repetare mai mult ori ca adaugi cate un disc mic pe bara.

O rutina de antrenament ar putea arata in felul urmator:

Ziua 1: Picioare + Abdomen
Ziua 2: Piept + Umeri + Triceps
Ziua 3: Spate + Biceps
Ziua 4: Pauza
Ziua 5: se reia cu Ziua 1
Dupa ziua de pauza se reia ciclul.

In engleza acest tip de program e cunoscut sub numele de legs/push/pull.

Alt program eficient pentru intermediari e upper/lower:

Ziua 1: Upper A
Ziua 2: Lower A
Ziua 3: pauza
Ziua 4: Upper B
Ziua 5: Lower B
Ziua 6: pauza
Ziua 7: pauza

In ziua Upper se lucreaza partea de sus a corpului (piept, spate, brate, umeri), iar in ziua Lower partea inferioara (picioare si abdomen).
La fel, diferenta intre A si B consta in variatia exercitiilor pentru grupele musculare din acea zi.

 

Avansati

Pentru majoritatea dintre noi aceste programe de antrenament sunt cele mai putin optime. As zice ca 90% dintre cei care se apuca sau fac deja sala cred ca asta e singurul mod de a te antrena.

Iar prin program de antrenament ei inteleg doar o noua combinatie a grupelor musculare. Schimbam ziua de piept, punem umerii cu spatele, etc.

Iar cand vad un program care nu seamana cu asta, il resping categoric si cred ca e o prostie.

Stiu pentru ca si eu am fost asa.

Pana sa dau de adevaratele surse de informatie, de la experti recunoscuti la nivel mondial, ma documentam din reviste si din bloguri de pe la noi. In majoritatea gasesti o gramada de non-sensuri refulate in mod repetat.

Sa trecem la aceste “programe” pe care banuiesc ca le stii.

M-am gandit daca sa ti le dau ca exemplu sau nu, avand in vedere ca nu prea te ajuta. O sa-ti arat totusi cateva ca sa le recunosti si sa te feresti de ele.

4 zile:

L: Piept + Triceps
M: Picioare + Abdomen
M: Pauza
J: Spate + Biceps
V: Umeri + Abdomen

L: Piept
M: Picioare + Abdomen
M: Spate + Umeri
J: Pauza
V: Biceps + Triceps + Abdomen

L: Piept + Triceps
M: Spate + Biceps + Abdomen
M: Pauza
J: Umeri + Trapez
V: Picioare + Abdomen

L: Piept + Abdomen
M: Spate + Umeri
M: Pauza
J: Picioare + Abdomen
V: Biceps + Triceps

5 zile:

L: Piept + Abdomen
M: Spate
M: Pauza
J: Umeri
V: Picioare + Abdomen
S: Biceps + Triceps

L: Spate + Gambe
M: Piept + Abdomen
M: Pauza
J: Umeri
V: Coapse + Abdomen
S: Biceps + Triceps

L: Picioare + Abdomen
M: Piept
M: Spate
J: Pauza
V: Umeri + Abdomen
S: Biceps + Triceps

In engleza sunt cunoscute sub numele de bro-split. NU spun ca nu poti progresa cu un astfel de program. Multi baieti cu fizicuri faine si-au format corpul si se antreneaza asa inca de la inceput. Din prima zi in care au calcat in sala.

Spun doar ca sunt cele mai putin eficiente. Ele se adreseaza celor avansati sau celor care folosesc steroizi. Iar daca nu esti in niciuna din aceste categorii, iti recomand sa nu le adopti.

Ca incepator sau intermediar ai putea sa te dezvolti mai repede cu un program adecvat tie.

Aminoacizi - TomFitness.ro

Concluzie

Nicicare din rutinele de mai sus nu sunt batute in piatra. Alege-ti unul si pe parcurs schimba ce simti ca nu e ok, adapteaza-l in functie de timpul tau, in functie de ce vrei sa accentuezi (puncte slabe) sau in functie de obiectivul tau personal.

Dar nu pica in capcana de a-l schimba o data pe luna sau o data la doua luni pentru a-ti “soca” muschii. Mergi cu unul 4,5,6, 8 luni de zile daca vezi ca are rezultate.

Despre un program de antrenament iti dai seama daca e bun pentru tine atunci cand poti progresa. De la saptamana la saptamana, de la antrenament la antrenament… depinde cat de avansat esti. La inceput progresul va fi accelerat, apoi cu timpul va fi tot mai lent.

Important e sa progresezi cat de mult poti. Sa incerci tot timpul sa bati cumva antrenamentul trecut.

Acum, te rog sa imi lasi un comentariu si sa-mi spui care este programul pe care il folosesti in acest moment si daca ai schimba ceva la el.

Cu drag,
Bogdan Tomoiaga

Bogdan Tomoiaga | MuscleBoom

Daca ti-a placut acest articol, primeste noutatile in email. E gratis.