O viata de calitate incepe cu un corp pe care-l iubesti

Descarca ghidul acum

Daca vrei sa:

  • slabesti si sa nu mai ai burta
  • construiesti masa musculara si sa nu mai fii slab
  • primesti un plus de motivatie si inspiratie pentru a fi de neoprit

"Cu sfaturile primite de la Bogdan am reusit sa slabesc 11kg in 3 luni. Ce ma bucura mai mult e ca acum stiu cum sa mananc ca sa-mi controlez greutatea si n-o sa ma mai ingras niciodata." - Edi, Timisoara

7

Mese mici si dese sau putine dar mari?

scris de Bogdan Tomoiaga  |   Urmareste-l pe Facebook aici

Sase mese sau trei meseBaza unui corp estetic este alimentatia, iar unul dintre subiectele intens dezbatute e frecventa meselor.

Cate mese sa mananci pe zi.

De ani de zile culturistii promoveaza cele 6 mese pe zi impartite egal de-a lungul zilei, si o gramada de practicanti de fitness ii urmeaza.

Apoi… cei care folosesc Intermittent Fasting (de exemplu Martin Berkhan de la LeanGains.com sau Greg O’Gallagher de la KinoBody.com) fac progrese extrem de bune, in ciuda faptului ca timp de 14-16 ore pe zi nu mananca deloc.

Lucru care sugereaza ca poate modelul culturistilor nu e singurul care functioneaza.

Asadar…

Cum e mai eficient sa abordezi o zi de alimentatie? Mese mici si dese, sau mai rare dar consistente?

Ca sa arzi grasime sau sa pui masa musculara… ar fi mai eficient 5-6 mese pe zi, sau sunt de ajuns 2-3?

5 mese pe zi

Daca esti ca majoritatea dintre noi si nu ai avut norocul sa citesti de la inceput articole moderne bazate pe stiinta (evidence based recommendations), sunt sanse mari sa mergi pe varianta cu mese mici si dese.

Cand eu m-am apucat de sala prin 2012, principala sursa de informatie inca era aceea din vorba in vorba, si sfaturile cele mai des venite de la cei “old-school” din sali erau:

  • “mananca putin si des, asta o sa-ti si accelereze metabolismul”
  • “poti absorbi doar 30g de proteine la o singura masa”
  • “daca trec mai mult de 4-5 ore fara sa mananci intri in catabolism”

O fi intr-adevar asa?

Ce spun studiile

Pe site-ul oficial al Universitatii Oxford din Marea Britanie a fost publicat in 14 ianuarie 2015 un material stiintific care ne poate ajuta sa vedem lucrurile mai obiectiv.

Brad Schoenfeld impreuna cu Alan Aragon si James Krieger (trei experti in fitness renumiti la nivel mondial, in special pentru aportul stiintific adus) au incercat sa faca lumina in acest subiect al frecventei meselor.

Au luat toate studiile existente despre frecventa meselor si au facut o meta-analiza a lor.

Fara sa intru in detalii, au tras urmatoarea concluzie.

Din cele 15 studii relevante gasite, rezultatele nu indica nici un beneficiu tangibil asupra compozitiei corporale in favoarea meselor mici si dese, atata timp cat aportul caloric si numarul de macronutrienti e acelasi.

Cu alte cuvinte…

la acelasi numar de calorii si macronutrienti, fie ca alegi sa mananci mai des si mai putin cantitativ, sau preferi mese rare dar mai mari, efectul pe corpul tau e acelasi.

Asta in ciuda faptului ca fiecare dintre noi am primit de la cel putin o persoana sfatul sa mancam 6 mese mici ca sa ne acceleram metabolismul.

Lucru despre care vreau sa vorbim un pic.

Mitul accelerarii metabolismului

Multi oameni cred ca daca mananca mai des isi accelereaza metabolismul. Adica ard mai multe calorii pentru digerarea mancarii.

Intr-adevar, dupa fiecare masa corpul are nevoie de energie ca sa proceseze mancarea din stomac. Acesta este efectul termic al mancarii (thermic effect of food sau prescurtat TEF), si e undeva la 10% din aportul caloric (1).

Din cate calorii mananci, 10% vor fi folosite de catre corp pentru digestia acestora.

Doar ca…

Ce conteaza aici e aportul caloric total, nu in cate mese mananci acele calorii.

Mancand sase mese de 300kcal obtii acelasi efect termic ca si cand ai manca trei mese de 600kcal. Cu un efect termic de 10%, asta inseamna 180kcal in ambele cazuri.

Efectul termic al mancarii

Nu e nici o diferenta in calorii arse daca alegi sa mananci mai des sau mai rar, iar studiile facute pana acum exact asta ne arata (2, 3).

Asadar mai multe mese pe zi nu iti accelereaza in niciun fel metabolismul. Nu e necesar sa tot mananci cate ceva ca sa tii aprinsa flacara metabolismului.

Un alt aspect care sperie multa lume atunci cand mananca mai rar este catabolismul.

Poti intra in catabolism daca nu mananci nimic timp de cateva ore bune?

Termenul “catabolism” e de multe ori gresit inteles. Multa lume isi imagineaza ca la un moment dat organsismul are un intrerupator pe care apasa si trece imediat in modul “catabolic”.

Mod care iti mananca agresiv muschii din greu castigati la sala.

In realitate lucrurile nu stau deloc asa. Procesele din organismul nostru sunt dinamice, iar de-a lungul zilei trecem de multe ori prin starile de anabolism si catabolism.

La cateva ore dupa ce ai luat o masa te afli intr-o stare catabolica, adica organismul arde grasime (si de asemenea masa musculara in anumite conditii) pentru a produce energie si a functiona.
In momentul in care mananci, corpul trece intr-o stare anabolica in care asimileaza si depoziteaza nutrientii pe care i-ai mancat.

Imi place foarte mult graficul pe care Radu l-a facut:

Dupa o masa esti de fapt in surplus caloric pentru ca stochezi nutrienti, iar intre mese intri in deficit, unde arzi nutrientii stocati (sub forma de grasime si muschi).

In corpul nostru nu e nimic static, tot timpul se “arde” si se construieste tesut.

Ce conteaza e schimbarea neta care s-a produs de-a lungul unei zile, sau a unei perioade de timp.

Daca in medie surplusul a fost mai mare decat deficitul, asta a dus la o crestere in masa, si viceversa.

Acum… o alta intrebare care se pune la o frecventa mai mica a meselor ar fi absorptia proteinelor. Ce se intampla daca, avand mai putine mese pe zi, mancam o cantitate mai mare de proteine la fiecare masa?

Cate proteine se pot absorbi la o singura masa?

Carne de vita proteineSunt sigur ca ai auzit si tu de la diversi baieti care fac sala ca putem digera doar 30g de proteine intr-o singura masa.

Si ca trebuie sa mancam proteine la fiecare 2-3 ore ca sa maximizam cresterea musculara.

Prima oara cand am auzit asta mi s-a parut ca n-are sens.

Pai stai un pic… daca mananc 41g de proteine inseamna ca 11g de proteine pur si simplu le elimin? Adica software-ul din corpul meu stie sa digere doar pana la 30, dupa care ii da eroare?

Logica imi spunea ca daca am 41g de proteine in stomac, dureaza mai mult timp pana vor fi digerate. Atata tot. Iar pana la urma ajung sa fie folosite.

Si se pare ca asa e.

Toate studiile facute pana in momentul de fata nu indica nici o diferenta in masa musculara daca iti mananci proteinele in doze mai rare sau mai dese. (4, 5)

Probabil cea mai puternica dovada impotriva ideii ca exista o doza limita de proteine pe care o putem folosi pentru constructia muschilor este un studiu despre Intermittent Fasting (IF) facut in 2008 in Amsterdam (6).

Dr. Maarten Soeters si colegii lui au selectat un grup de 8 barbati sanatosi si au comparat doua saptamani de IF (in care timp de 20h pe zi nu consumau calorii) cu doua saptamani de dieta normala.

In ciuda consumului de aproximativ 100g de proteine intr-o fereastra de doar 4h, nu a existat nici o diferenta de retentie musculara intre cele doua grupuri.

Asadar chiar daca au consumat o cantitate mare de proteine in cele 4 ore, corpul le-a digerat, le-a folosit si nu au existat pierderi musculare.

Mai mult… In alt exemplu (7) s-a observat o imbunatatire a compozitiei corporale (crestere musculara) dupa 8 saptamani in care grupul IF a luat doar o masa pe zi, unde aproximativ 85g de proteine au fost consumate intr-o fereastra de 4 ore.
Grupul conventional care a consumat 3 mese impartite de-a lungul intregii zile nu a aratat imbunatatiri semnificative in compozitia corporala.

Asta ne arata din nou ca atunci cand frecventa meselor se reduce, fara a se reduce aportul caloric, rezultatele sunt in principiu aceleasi.

Si ca organismul stie sa proceseze mult mai mult decat 30g de proteine la o masa.

Cel mai important factor in majoritatea cazurilor e numarul total de proteine consumate, nu in cate mese sunt impartite. Singura diferenta e ca o masa bogata in proteine va dura pur si simplu mai mult sa fie digerata decat una cu putine proteine.

Personal mananc mai mult de 30g de proteine aproape la fiecare masa.

Care e experienta mea

Desi studiile pe subiectul frecventei meselor nu sunt foarte clare, in sensul ca nu sunt facute pe indivizi care se antreneaza cu greutati si au o dieta bogata in proteine, numarul de mese pe zi nu pare sa aibe vreun impact major asupra compozitiei corporale.

Am observat pe pielea mea ca rezultate obtii si cu 5 mese si cu 3 mese.

Prima oara cand am luat contact cu alimentatia pentru slabit aveam 5 mese pe zi. Si am avut rezultate ok.

Apoi, de cand am descoperit IF si mananc doar 3 mese pe zi, rezultatele sunt acolo, dar marele avantaj e ca dieta e mult mai placuta si mai usor de tinut.

Imi place la maxim sa mananc, dar imi place la fel de mult sa ma mentin in forma.

Desi nu cred ca o sa pot vreodata…

Posted by MuscleBoom on Friday, 1 April 2016

Ajung sa mananc mese mai mari si pot include alimente delicioase.

Imi place sa plec satul de la o masa si sa ma tina cateva ore bune, decat sa tot pregatesc si sa mananc mese micute.

Cum poti aplica in situatia ta

Daca din punct de vedere al rezultatelor nu e diferenta intre cele doua abordari, trebuie sa vezi cum ar fi cel mai convenabil pentru tine.

Sa tii cont de orarul tau, de disponibilitatea de a-ti prepara mese sau de a le transporta cu tine.

Pentru ca nu se intampla absolut nimic rau daca nu mananci nimic timp de cateva ore bune, poti avea de exemplu o masa mare inainte sa intri la lucru sau sa mergi la scoala, si apoi sa continui cu mesele cand ajungi acasa.

Eventual daca ti se face foame, poti sa iei o gustare in timpul in care esti plecat. Dar nu trebuie sa iti faci griji ca daca nu ai o masa cu multe proteine, iti pierzi muschii.

Singurul moment in care trebuie sa fii mai atent e perioada de dupa antrenament. Nu e necesar sa bei un shake in secunda urmatoare, dar e bine sa nu treaca mai mult de 3-4 ore pana sa ai o masa bogata in proteine (sau un shake).

Sa vedem cum ai putea practic sa-ti imparti mesele…

Sa zicem ca pentru obiectivul tau (de a lua masa sau a arde grasime) ai la dispozitie 2100kcal pe zi.

Poti sa imparti aceasta cantitate in 5 mese a 420kcal sau in 3 mese a 700kcal.

Cate mese pe zi

Sau oricare alta combinatie.

Daca la sfarsitul zilei esti la 2100kcal, rezultatul va fi acelasi.

Eu folosesc structura de alimentatie despre care am vorbit aici.

In schimb, daca esti tipul hardgainer si ai nevoie de peste 3000kcal pe zi, e clar ca mult mai potrivit pentru tine ar fi sa ai 4-5 mese. Ar fi destul de incomod sa ai 3 mese de peste 1000kcal fiecare.

Majoritatea ar fi tot timpul plini si poate li s-ar face rau sa manance atat de mult dintr-o data (nu si eu, dar din pacate nu am un metabolism atat de rapid).

La polul opus, pentru o fata de 50-60kg care vrea sa slabeasca si e la 1200kcal/zi, ar fi un chin sa aibe 6 mese pe zi. Ar insemna ca mesele ei sa fie de 200kcal fiecare.

Adica o gustarica minuscula.

In schimb 3 mese a cate 400kcal ar fi o abordare mult mai avantajoasa fata de cateva muscaturi din 3 in 3 ore.

Ca si concluzie…

  • daca 6 mese pe zi te ajuta sa-ti controlezi caloriile si iti place asa, fa-o
  • daca 6 mese pe zi mai mult te impiedica sa-ti controlezi caloriile, treci pe mese mai putine
  • daca 3 mese pe zi te fac fericit si iti poti controla caloriile mai usor, continua asa
  • daca 3 mese pe zi mai mult te impideica sa-ti controlezi caloriile, treci pe mese mai multe

Cel mai important lucru e sa-ti asiguri surplusul sau deficitul caloric, si sa consumi un numar de proteine adecvat.

Nu o da nici in extreme. Sunt studii care indica faptul ca mai mult de 6 mese pe zi au efecte negative.

Undeva la 3-5 mese pe zi e ideal, de preferat cam la aceleasi ore.

Gata…

Destul de lung articolul, dar sper ca ai avut de invatat din el. Sunt curios care sunt preferintele tale.

De-a lungul zilei preferi sa mananci mai des si mai putin, sau mai rar dar mai consistent?

Lasa un comentariu.

Bogdan Tomoiaga | MuscleBoom

Daca ti-a placut acest articol, primeste noutatile in email. E gratis.



Ce spun altii

7 comentarii pana acum

  1. Florin says:

    Excelent articolul!

  2. Razvan says:

    Eu prefer 5 mese solide + 2 shake-uri, asa m-am obisnuit si a devenit un stil de viata pe care il mentin fara sa-l percep ca pe un efort. Plus ca, dupa cum ai spus si tu, in perioada de masa ajung si la 3500cal, iar eu nu ma simt in largul meu sa consum constant 1000+ cal la o singura masa.

    La urma urmei, nu conteaza ce abordare folosesti atata timp cat e cea pe care o poti mentine pe termen lung; aia iti va aduce rezultatele pe care ti le doresti.

  3. Eugeniu says:

    Bun articol! Personal ma simt cel mai bine cu 4 mese. Din pacate de multe ori sunt nevoit sa iau 3 mari su nu-mi place sa fiu umflat.

  4. Cosmin says:

    Eu sunt adeptul a 3 mese pe zi. Ca si tine, imi place sa ma scol satul de la masa, iar in perioada in care eram pe slabire, la un total de 2300- 2400 cal/zi, cat trebuia eu sa mananc, imi era greu sa mananc 4-500 calorii la o masa. Am observat ca, la mine, pe la 700 calorii apare senzatia de satietate.

  5. Macnetize says:

    Foarte util articolul! Eu sunt adepta meselor mai putine, am incercat in nenumarate randuri sa ma obisnuiesc cu schema meselor mici si dese, dar nu ma simt deloc in regula. Asa ca am ramas la trei si totul e perfect. 🙂

  6. […] ar fi ceva rău în asta. Am fîcut aici un articol despre frecvența meselor și am văzut că e irelevantă. Dar mi se pare mai simplu și mai sustenabil un meniu cu 3 mese, […]

Spune-ti parerea !

Leave a Reply



Read previous post:
Cum a fost la BodyPower 2016 Birmingham

Doar ce m-am intors din UK, unde am fost cu prietenul meu Radu la expozitia de fitness BodyPower. Apropo, Radu...

Close