O viata de calitate incepe cu un corp pe care-l iubesti

Descarca ghidul acum

Daca vrei sa:

  • slabesti si sa nu mai ai burta
  • construiesti masa musculara si sa nu mai fii slab
  • primesti un plus de motivatie si inspiratie pentru a fi de neoprit

"Cu sfaturile primite de la Bogdan am reusit sa slabesc 11kg in 3 luni. Ce ma bucura mai mult e ca acum stiu cum sa mananc ca sa-mi controlez greutatea si n-o sa ma mai ingras niciodata." - Edi, Timisoara

3

Surse de carbohidrati

scris de Bogdan Tomoiaga  |   Urmareste-l pe Facebook aici

Carbohidrati
Te-ai intrebat vreodata care e diferenta dintre painea alba sau cea neagra din cereale integrale? Conteaza daca orezul e alb sau brun? E ok sa mananci fructe daca vrei sa slabesti? Dar iaurturi de fructe ?

Fiecare din alimentele de mai sus contin in mare parte carbohidrati, insa au efecte diferite asupra organismului si o sa vedem imediat care sunt acestea.

Proteinele sunt cele care formeaza muschii, dar daca vrei sa te faci puternic si mare trebuie sa te concentrezi pe carbohidrati. Continuand analogia din articolul despre surse de proteine, putem asocia carbohidratii cu energia, cu forta de lucru de care avem nevoie pentru a zidi caramizile.

Carbohidratii, cunoscuti si sub denumirea de glucide, sunt principala sursa de energie a ogranismului. Ei sunt stocati in muschi sub forma de glicogen si sunt primii folositi cand depui efort.

Exista doua tipuri de carbohidrati:
– simpli (carbohidrati “rai”)
– complecsi (carbohidrati “buni”)

Un pic mai jos o sa vezi exact care sunt alimentele ce-i contin pe cei de care avem noi nevoie. Pana atunci sa vorbim putin despre fiecare ca sa intelegem cum ne afecteaza.

De obicei carbohidratii simpli contin zahar si/sau faina alba. Exemple de alimente cu carbohidrati “rai”:
– prajituri
– dulciuri
– paine alba
– produse de patiserie
– cereale indulcite
– iaurturi de fructe
– bauturi racoritoare

Aceste alimente sunt pline de zahar si au foarte putini micronutrienti (vitamine si minerale) sau chiar deloc. De asta li se mai zice calorii goale si trebuie sa le eviti pe cat posibil. Unul din motivele pentru care carbohidratii simpli nu-ti sunt folositori este ca se digera si se absorb foarte repede in sange, dandu-ti senzatia de foame intr-un timp scurt. De asemenea declanseaza secretia de insulina, hormon responsabil cu metabolismul si transportul glucidelor din sange in celule, adica cu stocarea energiei.

Exceptia o reprezinta fructele care, desi contin carbohidrati simpli (fructoza) sunt pline de vitamine, fibre, antioxidanti si au multe beneficii pentru sanatate. Sunt utile si daca vrei sa slabesti, dar sa ai grija la cantitati si consuma-le asa cum sunt, nu sub forma de sucuri de fructe sau freshuri.

Carbohidratii complecsi sunt cei pe care trebuie sa te bazezi si sa-i consumi cel mai mult. Asigura-te ca majoritatea meselor pe care ti le prepari sunt din alimente naturale, integrale. Evita pe cat poti semipreparatele, fast-foodul, alimentele procesate.

Nu ma intelege gresit. Nu zic sa nu mai mergi in viata ta la o shaworma, la Mc sau la o pizza. Sau cu prietena la o prajitura. Recunosc ca si mie imi plac astea (cui nu 🙂 ). Am ajuns gras la un moment dat nu din cauza lor, ci din cauza mea pentru ca le mancam foarte des.

Ideea e sa-ti faci obiceiul sa mananci alimente sanatoase si din cand in cand sa gusti si din celelalte. Multa lume face invers.

Spre deosebire de cei simpli, carbohidratii “buni” sunt bogati in vitamine, minerale si fibre, ceea ce ajuta la scaderea colesterolului, la o digestie mai buna si la prevenirea diferitelor tipuri de cancer.

Deci care sunt cele mai bune surse de carbohidrati ?

1. Orez brun

Orez brun
Cantitate de carbohidrati: 75g/100g

2. Paste integrale

Paste integrale
Cantitate de carbohidrati: 65g/100g

3. Cartofi

Cartofi
Cantitate de carbohidrati: 20g/100g
Daca ai de ales intre cartofi rosii sau albi, alege-i pe cei rosii. Mai sunt si cei dulci pe care ti-i recomand. Au o forma mai lunguiata si nu sunt asa cunoscuti pe la noi, dar ii poti gasi in supermarket-uri.

4. Fulgi de ovaz

Fulgi de ovaz
Cantitate de carbohidrati: 60g/100g

5. Paine integrala

Paine integrala
Cantitate de carbohidrati: 45g/100g

6. Fasole

Fasole
Cantitate de carbohidrati: 20g/100g

Asadar, principala diferenta dintre cele doua categorii este viteza lor de absorptie in sange si cantitatea de micronutrienti pe care o contin. Alimentele cu carbohidrati complecsi sunt digerate mult mai incet ceea ce inseamna ca vei avea la dispozitie o energie stabila, eliberata in timp, si o senzatie de satietate mai lunga in care nu vei simti foame.

Cantitatea zilnica necesara de carbohidrati difera la fiecare si depinde de obiectivul pe care il avem: slabire sau masa musculara. Ca sa ai o idee poate varia de la 1-5g / kg.

Mai sus am tot zis de fibre. Acestea fac parte tot din categoria carbohidrati, dar sunt nedigerabile, si au ca beneficii o digestie mai buna, atenuarea colesterolului si glucozei din sange, prevenirea cancerului de colon, a diabetului etc. Cel mai mult se gasesc in legume si fructe, si bine ar fi sa consumam zilnic 25-50g.

Incepe sa-ti alegi majoritatea surselor de carbohidrati din a doua categorie si include in fiecare zi in meniul tau unul sau mai multe alimente cu carbohidrati complecsi din lista de mai sus. Vei simti diferenta, nu vei mai avea stari de moleseala si vei avea mai multa energie.

Tu ce fel de carbohidrati mananci de obicei ?

Bogdan

Bogdan Tomoiaga | MuscleBoom

Daca ti-a placut acest articol, primeste noutatile in email. E gratis.



Ce spun altii

3 comentarii pana acum

  1. Cristi says:

    Salut! Foarte bun articolul dar am o intrebare.Daca vreau sa slabesc si sa cresc masa musculara in acelasi timp cam cate grame/kg corp de carbohidrati imi trebuie zilnic?

    • Cristi depinde de experienta pe care o ai in antrenamentele cu greutati. Daca esti la inceput, prin primele 6 luni, o sa poti slabi si creste in masa musculara in acelasi timp.
      Daca ai deja mai mult timp de cand te antrenezi si ai facut progresele alea de inceput, orice combinatie de alimentatie si antrenament n-o sa te ajute sa le faci pe ambele in acelasi timp. Trebuie sa le iei pe rand..slabirea si cresterea masei musculare.

      Iar numarul de carbohidrati de care ai nevoie nu e un numar fix. Depinde de metabolismul tau, de nivelul de activitate fizica pe care-l ai..

      Am facut aici un video despre cum poti sa-l afli: http://www.youtube.com/watch?v=mV_T76Q3Ygo

Spune-ti parerea !

Leave a Reply



Read previous post:
Faci sala si nu se vede ?
Faci sala si nu se vede ?

Ai 3-4 luni de sala, sau poate au trecut deja 8-9. Sau poate mai bine de 1 an, dar ce...

Close