O viata de calitate incepe cu un corp pe care-l iubesti

Descarca ghidul acum

Daca vrei sa:

  • slabesti si sa nu mai ai burta
  • construiesti masa musculara si sa nu mai fii slab
  • primesti un plus de motivatie si inspiratie pentru a fi de neoprit

"Cu sfaturile primite de la Bogdan am reusit sa slabesc 11kg in 3 luni. Ce ma bucura mai mult e ca acum stiu cum sa mananc ca sa-mi controlez greutatea si n-o sa ma mai ingras niciodata." - Edi, Timisoara

Una dintre cele mai întâlnite dificultăți pentru oricine intră la slăbire și vrea să dea jos câteva kg de grăsime e FOAMEA.

Dacă vrei să ai o slăbire reușită până la capăt, aderența la dietă (cât de bine te poți ține de ea) e cheia succesului.

Altfel… dacă nu-ți faci dieta ușoară și plăcută, o să te ții una-doua luni și o să revii la stilul și la cantitățile de mâncare de dinainte.

Controlul foamei e unul din lucrurile care te ajută să crești această aderență.

Pentru că după ce treci de primele kilograme pierdute și ajungi să mănânci calorii tot mai puține, apare acea senzație permanentă de foame.

Apar pofte tot mai des… de cabohidrați, de dulciuri sau de alte bunătăți care-ți plac.

Cine a ținut până acum o dietă mai lungă ca să ajungă sub 10% grăsime corporală și să-și vadă abdomenul, știe cum e.

În acest articol o să-ți arăt 5 ponturi despre CUM să mănânci mai puțin FĂRĂ să-ți fie apoi foame.

1. Bea 500ml de apă înaintea fiecărei mese

Într-un studiu publicat in 2009 (1), 48 de voluntari au fost împărțiți în 2 grupe:
– o grupă care a băut apă înainte să mănânce
– o grupă care NU a băut apă

Prima grupă a băut 500ml de apă cu jumătate de oră înainte de fiecare masă.

Ce crezi că s-a întâmplat?

În medie au mâncat cu ~200kcal  mai puține calorii pe zi, în comparație cu grupul 2 care nu a băut apă.

Pe decursul a 12 săptămâni cât a durat studiul, asta a însemnat o pierdere în greutate cu 44% mai mare.

Cu 2kg mai mult slăbite față de grupul 2.

E una dintre cele mai simple tehnici, și o poți folosi imediat.

Te face să mănânci mai puține calorii fără să-ți dai seama, fără să iei decizia conștient. E doar un efect al faptului că bei apă înainte să mănânci.

SFAT: Bea cât mai multă apă înainte de fiecare masă. Poți folosi minerală pentru că te umflă mai mult.

2. Fă-ți prima masă a zilei una bogată în proteine

Aici o să discutăm două studii.

Comparând un mic dejun cu cereale și un mic dejun cu ouă și carne de vită… (2)

Într-un studiu făcut în 2013 pe douăzeci de fete s-au găsit următoarele.

Grupul care a mâncat ouă și carne de vită, a înregistrat o scădere a foamei (nivel mai scăzut de grelină, hormonul foamei) și s-a simțit mai sătul pe parcursul zilei.

De asemenea, gustările dinspre seară bogate în grăsimi au fost reduse.

Deci o primă masă a zilei bogată în proteine, poate fi o strategie folositoare pentru a crește sațietatea și a consuma mai puține calorii de-a lungul zilei.

Într-un alt studiu similar (3), la fel porții izocalorice, s-au comparat covrigi și ouă. Au servit fiecare micul dejun, apoi după 3.5 ore au luat prânzul.

Grupul care a mâncat ouă a înregistrat la masa de prânz un aport caloric cu 164kcal mai mic decât grupul care a mâncat covrigi.

La fel, aportul caloric de după masa cu ouă a rămas mai mic pe întreaga zi, și pe urmatoarele 36 de ore.

Masa de dupa antrenament. Ca de obicei, pastram bunatatile pentru ultima masa ?

Posted by MuscleBoom on Wednesday, 10 February 2016

Așadar pentru controlul foamei, o masă bogată în proteine e mai eficientă decât clasicele cereale sau alte alimente din carbohidrați procesați.

SFAT: când îți faci structura dietei, fă-ți prima masă din proteine și legume.

3. Mănâncă alimente sățioase

În alt studiu mai vechi făcut în 1995 (4), au fost făcute grupe de 11-13 subiecți.

Li s-a servit porții izocalorice de 240kcal, formate din diferite grupe de alimente (fructe, patiserie, snacks-uri, alimente bogate în carbo, alimente bogate în proteine, cereale pentru mic dejun).

Două ore mai târziu li s-a dat drumul să mănânce dupa plac la un bufet suedez.

Ce s-a întamplat?

S-au găsit diferențe de sațietate mari între cele 6 grupe de alimente.

De exemplu cartofii fierți au avut indicele de sațietate cel mai mare.

De 7 ori mai mare decât cornurile.

Conținutul mare de proteine, fibre, și apă din alimente a fost corelat cu un indice de sațietate mare.

Pe când mâncărurile grase, au fost asociate cu un indice de sațietate mai mic.

Rezultatele arată că mâncărurile cu indice mare de sațietate i-au facut pe oameni să mănânce mai puține calorii la masa care a urmat.

– 100g piept de pui la gratar
– 250g cartofi ;a cuptor
– salata de varza

472kcal: 65g carbo, 11g grasimi, 28g proteine

@2000kcal/zi, fara cardio

– Bogdan
www.muscleboom.ro

Posted by MuscleBoom on Saturday, 2 May 2015

Deci, dacă mănânci o porție izocalorică de cartofi, în comparație cu pâine albă, în mod inconștient vei mânca mai puțin la următoarea masă.

SFAT: ca dieta să fie ușor de ținut, fă-o în mare parte din alimente sățioase. Alimente precum: carne slabă, cartofi fierți, fulgi de ovăz, legume. Evită carbohidrații simpli și mâncărurile grase.

Fii atent la asta. Nu am spus să le elimini, ci să le eviți. Îți recomand ca în fiecare zi să mănânci ceva dulce, sau pe placul tău. Asta ajută ENORM la aderența dietei.

Cu clienții cu care lucrez așa fac, și funcționează de minune.

4. Mănâncă dintr-o farfurie mai mică

Trucul ăsta cred că îl știm deja, dar nu prea îl aplicăm.

Nu e doar un zvon, ci s-a constatat și experimental că funcționează, în mai multe studii.

De exemplu, într-un studiu făcut în aprilie 2005 (5), la fel, două grupuri de participanți.

Fiecare grup cu câte un tip de farfurii: mici și mari. Li s-a oferit un bufet suedez, fără să li se spună ce studiu se face, ca să nu îi influențeze.

Rezultatul?

Grupul care a mâncat din farfuria mai mare, a mâncat cu 56% mai multe calorii decât grupul care a mâncat din farfuria mică.

Și oarecum e normal.

Când ți se dă o farfurie, ai tendința naturală să o umpli.

Farfurie mare vs farfurie mica

Folosind o farfurie mai mică, în mod inconștient vei mânca mai puține calorii. Plus că e și o iluzie optică de mâncare multă.

SFAT: caută o farfurie mai mică atunci când iți pui mâncare. Dacă nu ai, innoiește-ți vesela cu un set nou de farfurii. Farfurii de dietă 🙂

5. Încearcă să eviți distragerile atunci când mănânci

Am ajuns și la ultimul pont de azi.

Într-un studiu din 2006 (6), s-au făcut două grupe de câte 10 oameni. Timp de 30min s-au uitat la TV la emisiunea lor favorită, primul grup mâncand pizza, iar al doilea grup paste cu brânză.

Mancatul la TVUitatul la televizor a crescut aportul caloric cu:
– 36% pentru cei care au mâncat pizza și
– cu 71% pentru cei care au mâncat paste

O creștere destul de mare.

Sunt multe studii care arată că mănânci mai mult atunci când te uiți la TV.

Și nu numai la TV.

S-a constatat o creștere de 11% a caloriilor mâncate și dacă asculți ceva, o întamplare, sau o poveste (7).

Faptul că mănânci mai mult, nu are legatură strictă cu televizorul, ci cu distragerea atenției.

Pentru copii s-a constatat că au tendința să mănânce mai mult atunci când se uită la televizor și văd reclame cu mâncare (8, 9).

SFAT: fii atent la mâncare atunci când mănânci. Mestecă bine, mestecă încet, simte fiecare îmbucatură.

Și eu am tendința de a mânca repede și mult, și încerc să schimb acest lucru.

Recent am dat de conceptul de mindfull eating, care e tocmai despre asta. O să studiez mai mult subiectul și dacă găsesc lucruri interesante și utile o să fac un articol.

Aplică-le pe toate

Astea au fost cele 5 ponturi pe care le poți folosi ca să mănânci mai puțin, fără să realizezi că faci asta.

Acum important e să le internalizezi și să le aplici.

Dacă doar zici “wow, ce tare, par utile” nu o să te ajute cu nimic 😀

În plus, au un efect mult mai mare dacă începi să le implementezi pe toate cinci.

Ce experiențe ai avut până acum cu controlul foamei? Ai folosit vreuna din strategiile de mai sus? Dacă ai și alte “secrete” lasă un comentariu mai jos, că poate ajuti și ceva lume.

Bogdan Tomoiaga | MuscleBoom

Daca ti-a placut acest articol, primeste noutatile in email. E gratis.



Spune-ti parerea !

Leave a Reply



Read previous post:
Cum să nu te îngrași în vacanță

De fiecare dată când mergeam în vacanță, mă întorceam cu câteva kilograme de grăsime în plus. De ce? În primul...

Close