Azi revin cu un antrenament in sala pentru muschii din partea superioara a corpului (upper).
Piept, spate, umeri, biceps, triceps. Abdomenul urmeaza sa il lucrez la antrenamentul de picioare (lower).
La inceputul exercitiilor o sa vorbesc de cateva trucuri care pe mine m-au ajutat enorm sa-mi cresc forta si sa ma feresc de eventualele accidentari. De exemplu la piept, umerii sunt cei mai predispusi, si o pozitie gresita a coatelor ii afecteaza in timp.
Daca inveti si folosesti tehnicile pe care urmeaza sa ti le arat o sa iti activezi mai bine muschii vizati, o sa ai forta mai mare si o sa te protejezi de accidentari.
Asta e prima varianta a antrenamentului pe care o fac pentru partea de sus (Upper A).
Rutina mea de antrenament arata asa:
Upper A
Lower A
Pauza
Upper B
Lower B
Pauza
Pauza
Fiecare grupa de muschi o antrenez de doua ori pe saptamana si am explicat aici de ce.
Sper ca ai prins cateva idei noi care sa-ti imbunatateasca activitatea la sala.
Incearca sa tii cont de lucrurile pe care le-am spus in video despre pozitia de start la impinsul pentru piept, si la urmatorul antrenament incepe sa o aplici.
Pe final vreau sa te rog sa lasi un comentariu si spui ce diferenta ai simtit cu noua pozitie.
Intr-adevar pozitia de start la impinsul la piept este foarte importanta. Si eu am facut greseala de a face mult timp acest exercitiu dintr-o pozitie oarecum incorecta, fortand cu greutati si stresand umerii mai mult/adica aduceam bara pana la partea superioara a pieptului si astfel pozitia coatelor era la 90 de grade fata de corp. Nu zic ca un astfel de exercitiu nu ar aduce beneficii, insa facut pe termen scurt si facut cu greutati care sa permita miscarea relaxata a umerilor si nu fortata pentru ca riscul de accidentare este mare in zona umerilor. Altfel insa a inceput sa lucreze pieptul cand mi-am corectat pozitia si am inceput sa fac impinsul de la piept cu bara pozitionata in zona sternului, coatele fiind aduse la un unchi de aproximativ 45 garde fata de corp, asa cum explica Bogdan in videoclip. Am fost uimit sa constat nu numai relaxarea cu care umerii puteau face cursa la impins si mai ales ca s-a marit capacitatea la efort, forta a crescut si in general antrenarea pieptului a devenit o placere.
Super! Chiar se simte diferenta. Si pentru mine a fost o chestie wow cand am descoperit tehnica asta, cea corecta.
Noi progrese la orizont 🙂
Lucrul cel mai ok, din cate am observat eu, este faptul ca nu mai sunt umerii rigizi , fixati intr-o anumita pozitie.Practic, pot cauta usor unghiul, parghia care ma ajuta cel mai bine la impins, functie de pozitionarea barei si implicit a coatelor fata de corp. Asa cum zici Bogdane: noi progrese la orizont 🙂
Se poate face cate 1 exercitiu / grupa musculara a cate 3 serii ? ma gandesc ca este de ajuns ?
Pentru o grupa musculara mare ar fi prea putin volum.
Nu si daca faci Full Body Workout din cate am citit la tine pe blog aici 😀
Salut Bogdan,
referitor la antrenamentul umerilor eu inca cred ca mai am de invatat cum sa-i lucrez, pentru ca inca visez sa-i tot cresc 🙂 asa ca ori de cate ori prind ocazia la sfarsitul programului de antrenament lucrez si un exercitiu sau doua pentru umeri. Ieri de exemplu pe langa impinsul cu bara deasupra capului, m-am axat mai mult pe alt exercitiu care e mai mult de izolare insa de care am cam uitat: fluturarile laterale cu gantere, asta dupa ce am vazut clipul tau si recitind pe net si din experienta altor profesionisti. Astfel mi se readuce aminte ca pentru a dezvolta umerii rotunzi, e nevoie sa pun accent nu numai pe partea din fata a umerilor ci si pe acele grupe mici de muschi din spate, care de regula se pierd, in sensul ca nu sunt lucrate suficient zic eu de mine la sala. Asa ca am reintrodus in program fluturarile laterale cu ganterele, care se zice ca CHIAR fac minuni in aceasta zona a corpului. Nu m-am fortat, am lucrat cu ganterele foarte mici, insa arderea a fost una de zile mari, iar azi, dupa muuuult timp simt din nou aceea parte din umeri despre care aproape ca uitasem ca exista si care de fapt ar trebui sa fie mult mai vizibila . Intrebarea mea: tu ce exercitii mai faci pentru umeri?ce recomanzi?ce te ajuta cel mai mult? In orice caz din video e clar ca sunt lucrati foarte eficient. Felicitari! 🙂
Momentan fac doar aceste doua exercitii pe care le poti vedea si in video-uri:
http://www.muscleboom.ro/exemplu-de-antrenament-pentru-partea-de-sus-a-corpului/
http://www.muscleboom.ro/antrenament-upper-body-la-slabire/
La astea doua ma concentrez sa cresc greutatile si asa imi creste si masa musculara.
Uneori mai fac pentru umeri si fluturari din aplecat. Sau face-pulls. Pentru deltoidul posterior.
Dar e implicat destul de mult in impinsul cu bara deasupra capului, daca duci bara usor in spate in timp ce o ridici.
Si care ar fi celalalte variante de andrenament? Lower A, upper B, lower B ? Nu am gasit pe site ul tau decat upper A . Multumesc !
Asta ar fi Upper A, iar la Upper B e linkul mai sus in articol.
Pentru Lower nu am filmat antrenamentele pentru ca sunt accidentat la un picior si nu pot face geno.
Momentan fac doar flexii si extensii si ar fi plictisitor de urmarit asta:)
Dar pe viitor voi filma si antrenamentele pentru picioare.