Dacă ești la început cu sala, sunt 90% șanse să ai un program de antrenament ineficient.
În acest articol o să-ți spun de ce, iar la sfarșit îți dau un program de masă musculară.
Cu tot ce trebuie: exerciții, serii, repetări, pe care îl poți folosi de mâine.
Ce am greșit eu când m-am apucat de sală
Când am început să merg la sală, prin 2012, am făcut o greșeală mare în legătură cu programul de antrenament.
Greșeală pe care am conștientizat-o mai târziu pe măsură ce am studiat fitness-ul, și vreau ca tu să n-o faci.
Nu știu din ce motive, cele mai populare antrenamente pe care majoritatea băieților le fac (și aici e capcana în care am căzut și eu), sunt cele pe grupe musculare.
Luni: piept + triceps
Marți: spate + biceps
etc.
În care îți antrenezi fiecare grupă o dată pe săptămână.
De fapt știu din ce motive se întamplă asta. Au fost preluate din revistele de culturism, unde erau prezentate programele culturiștilor profesioniști. Iar ei așa se antrenează pentru că folosesc steroizi și principiile de antrenament sunt altele.
Însă pentru noi cei care suntem naturali sunt cele mai puțin eficiente.
În special pentru începători.
Înainte să trecem mai departe, vreau să mergi jos la secțiunea de comentarii, și să scrii un comment cu programul tău actual. Cu rutina de antrenament.
Să vedem fiecare cum se antrenează.
Cel mai probabil faci un program împărțit pe grupe musculare. Program de care și eu m-am desparțit greu la început, când am aflat că nu ar fi tocmai optim.
Cum arată cel mai eficient program pentru începători
Și când spun începători mă refer la cei care au sub 1 an de zile de antrenament constant.
Ești gata să afli? 🙂
Programul de antrenament cu cele mai rapide rezultate pentru începători este Full Body.
Și îți zic de ce.
#1. Frecvența crescută de antrenament = mai mulți mușchi
Sinteza proteică (adică procesul prin care proteinele sunt sintetizate în mușchi) durează undeva la 48h [1, 2, 3]. Adică după vreo două zile după ce ai antrenat un mușchi, mușchiul respectiv nu mai crește.
Să spunem că luni faci piept. Oricât de tare te-ai antrenat și oricâte exerciții ai făcut, mușchiul o să crească până pe miercuri. Dacă mai faci piept abia lunea viitoare, de miercuri până luni (când ajungi să-l antrenezi din nou) nu mai crește.
Nu doar că nu mai crește, dar începi să și pierzi din adaptările pe care le-ai făcut la ultimul antrenament.
Cred că deja poți să-ți dai seama că nu e o strategie foarte optimă.
Cu un program de tip bro-split (împărțit pe grupe musculare) antrenezi în mod direct fiecare mușchi o dată la 7 zile. Ceea ce e prea rar. Pierzi timp în care l-ai putea antrena și stimula să crească.
Cu Full Body în schimb, antrenezi fiecare grupă de 2-3 ori pe săptămână. Antrenând mușchiul mai des, îi dai mai multe oportunități de creștere. Imediat după ce sinteza proteică se oprește, îl antrenezi din nou.
Dr. Mike Israetel a explicat asta într-un video pe care poți să-l vezi aici: https://www.youtube.com/watch?v=R7b5hOWfwdc
#2. Crești mai rapid în forță
Făcând exercițiile mult mai des, o să înveți mai repede să le faci corect.
O să ai adaptări neuromusculare mai rapide, sistemul nervos o să devină mai eficient în a face mișcarea, și o să fii stăpân să adaugi mai repede greutate pe bară.
La antrenamentul pe grupe musculare faci un exercițiu o dată pe săptămână și înveți tehnica de execuție mult mai greu. Îți ia mult mai mult timp să simți într-adevăr un exercițiu.
#3. Dacă lipsești o zi de la sală știi de unde să reiei
Atunci când faci Full Body, dacă lipsești o zi de la sală, continui cu antrenamentul de la care ai lipsit.
Simplu.
Nu te dai cu nimic peste cap.
La grupe musculare în schimb, nu știi… Dacă ai ratat ziua de piept următoarea zi te întrebi ce ar trebui să faci. Să continui cu ziua de piept, să treci la ziua cu spate cum ar fi fost normal? Dacă sari complet săptămâna asta ziua de piept, iar nu e bine… și devine un stres.
La Full Body dacă ai lipsit, vii înapoi și oricum antrenezi tot corpul, nu e nici o problemă.
Sper că are sens ce am zis 🙂
Programul full-body de masă musculară pentru începători
Acum o să-ți dau programul complet de care ți-am zis la începutul articolului. E un PDF pe care poți să îl descarci de aici:
Download program de masă musculară pentru începători
Acum o să zici că ai prieteni care fac antrenamentul pe grupe musculare și că arată super bine. Nu zic că bro spliturile nu au efect. Doar că nu sunt cele mai optime. Nu faci cu ele cele mai rapide progrese.
Pentru că antrenezi prea rar fiecare grupă musculară. Pierzi timp în care ai putea să stimulezi mușchiul și să-i oferi o fereastră de creștere.
Dacă vrei să-ți crești mușchii cât mai rapid posibil, ia în considerare antrenamentele Full-Body. Antrenând fiecare grupă musculară de 2-3 ori pe săptămână, menții sinteza proteică ridicată, înveți mai bine tehnica de execuție a exercițiilor, lucruri care duc la cele mai optime progrese.
Pentru intermediari, cei care au ajuns la o anumită forță și au ceva timp de când se antrenează, sunt alte opțiuni despre care o să vorbesc în alt articol.
Descarcă acum programul, și dacă ai un prieten care e la început cu sala, trimite-i te rog acest articol.
Cu drag,
Bogdan
