De fiecare dată când mergeam în vacanță, mă întorceam cu câteva kilograme de grăsime în plus.
De ce?
În primul rând pentru că sunt foarte pofticios și aș mânca toate bunătățile pe care le vad.
În al doilea rând, atunci când nu ești acasă -cu programul tău obișnuit, cu alimentele pe care le mănânci de obicei- ai tendința să faci ce ai face tu în mod natural, fără să te forțezi.
Dacă îți place să mănânci bagi în tine tot ce vezi, dacă nu ești prieten cu mâncatul iei masa doar când te doare capul de foame.
Eu sunt în prima variantă.
Însă de când am ințeles ce anume te face să te îngrași sau să slăbești, lucrurile nu mai stau deloc așa.
Acum, oriunde aș fi plecat, mă întorc cu aceeași greutate sau chiar mai ușor, fără să mă abțin de la nimic. Mănânc tot ce-mi doresc și nu stau cu stres că mă întorc acasă ca un purcel.
Nici măcar nu mă mint ca… “o să slăbesc când ajung acasă, acum sunt în concediu și nu contează“.
Deci, dacă vrei să vezi strategiile cu care poți și tu să te menții în formă și să mănânci ce-ți cere inima, citește în continuare.
Ce trebuie să se întample ca să nu te îngrași
Atunci când ești plecat și faci pauză de la antrenamente și de la structura obișnuita de alimentație, riscurile sunt să pierzi masă musculară și să pui pe tine grăsime.
Strategiile pe care le vom folosi o să împiedice asta.
Bineînțeles, primul lucru de care trebuie să ții cont e câte calorii mănânci. Legile naturii nu se schimbă nici măcar în vacanță. Trebuie să fii într-un mic deficit caloric ca să nu rămâi cu grăsime depusă.
Doar că, fiind în vacanță n-o să-ți cântărești sau urmărești mâncarea. Mi s-ar părea absurd ca în concediu să faci asta. Nu ai nici un concurs la care să participi. Și dacă ai avea, ai sta acasă și te-ai pregăti pentru el.
În una din strategiile de mai jos îți arăt cum poți rămâne într-un mic defict caloric, fără să te stresezi să-ți numeri caloriile.
Al doilea lucru de care o să ții cont sunt proteinele. Știi deja că ele sunt materia prima a mușchilor.
Ca să minimizezi pierderile musculare, trebuie ca și în perioada în care ești plecat să mănânci suficiente proteine. Nu neapărat optim cât ai mânca acasă, dar suficient cât să nu ai de pierdut.
Iar ultimul lucru bine de avut ar fi să faci și câte un antrenament dacă ai posibilitatea. La sală sau cu greutatea corpului. Acum… dacă ești plecat doar o saptamana, și dacă nu faci niciun exercițiu, când te întorci la sală n-o să simți vreo diferență.
Și nici în oglindă nu se vede.
Dar dacă stai mai mult de 10 zile, câteva antrenamente cu greutatea corpului ar fi binevenite. Flotări, geno, etc.
3 strategii pentru a nu te îngrășa în vacanță
Bun.
Știi ce ar trebui să se întample ca să nu te îngrași.
Pentru că ești în vacanță, provocarea e să faci toate lucrurile astea în timp ce te bucuri la maxim de mâncare și de timpul petrecut acolo.
Și pentru a putea respecta cat mai lejer aceste condiții, îți propun 3 strategii care funcționează de minune.
Strategia #1. Folosește Intermittent Fasting (IF)
E strategia pe care o folosesc şi în viaţa de zi cu zi de aproximativ 2 ani.
Cred ca ești familiar cu ce înseamnă pentru că am mai vorbit despre IF (min 2:59).
Dacă nu, ți-o explic pe scurt acum.
Intermittent fasting este doar o modalitate de management al caloriilor. Mănânci aceleași calorii, aceiași macronutrienți, doar ca…
… în loc să iți iei caloriile din 4-6 mese întinse de-a lungul zilei de dimineața până seara, o să ți le iei pe toate într-o fereastră de câteva ore.
De obicei, din cele 24h dintr-o zi, 16h nu mănânci nici o calorie (ești fasted) iar în restul de 8h ai 2-3 mese în care iți mănânci toate caloriile.
Nu trebuie să te strezezi că perioada de fasting să fie exact 16 ore, să mănânci cu ochii pe ceas.
Cum aplici asta cel mai simplu?
Îți “împingi” prima masî a zilei cât mai târziu.
Dacă ieri ai avut ultima masă pe la 21:00, azi iei micul dejun pe la 12-13:00.
În felul ăsta poți avea 2-3 mese mari, față de 5-6 micuțe. Lucru care e foarte satisfăcător. Poți avea mese delicioase fără să te simți vinovat că te îngrași.
Asa am făcut și în vacanță.
Mă trezeam, beam apă, o cafea, şi mergeam la plajă.
Prima masă era o gustare pe la 14-15:00 de genul sandwich şi ceva dulce, apoi a doua şi ultima masă era între 20:00-21:00.
Aici era partea distractivă pentru mine. Aveam un “buget” de calorii foarte mare. Puteam să mănânc burgeri, KFC, paste, fructe de mare, dulciuri, clătite, îngheţată, ciocolată şi orice aveam chef.
Mâncând în felul ăsta șansele să fii în surplus caloric și să pui pe tine grăsime scad considerabil. Îți faci toate poftele fără să îți interzici bunătățile după care salivezi, și nu stai să te gândești non-stop la mâncare.
Pentru că ştii că în fiecare zi ai o masă în care nu te abţii de la nimic.
Şi chiar dacă în această săptămâna nu ai o dietă foarte sănătoasă, cu legume şi alimente neprocesate, timp de o săptămâna nu se întâmplă absolut nimic rău. Când te întorci revii la alimentaţia ta corectă.
La un lucru trebuie să fii mai atent: numărul de proteine.
Cantitatea optimă pentru creşterea sau menţinerea masei musculare e de 2g/kg. Însă dacă pe o perioadă scurtă cum ar fi 7-14 zile reduci acest număr pe la 1.3g/kg nu o să observi nici o scădere a masei musculare.
Încearcă să mănânci cât de proteic poţi, dar nu-ţi fă griji dacă nu reuşeşti să ajungi la cantitatea optimă. Nu pierzi din muşchi.
Eu personal mi-am luat şi un concentrat proteic cu mine ca să nu mă stresez să caut la fiecare restaurant surse bogate de proteine. Dintr-un shake cu două cupe îţi iei instant vreo 40g de proteine de calitate.
Strategia #2. Evită caloriile lichide
În afară de shake-ul de proteine şi alcool, rar s-a întâmplat să beau băuturi cu calorii. Poate doar când am avut poftă de vreun milkshake sau băuturi dinalea de Snickers cum mai găseşti pe dincolo.
De ce?
Pentru că de caloriile alea prefer să mănânc ceva bun.
Până să învăţ să citesc etichetele cu informaţii nutriţionale, nu prea băgăm în seama ce anume beau. De obicei tinzi să fii atent la mâncare, şi să crezi că de la prea multă MÂNCARE te îngraşi.
Însă nu mâncarea în sine te îngraşă, ci surplusul de calorii.
Iar calorii se găsesc şi în băuturi.
Problema cu caloriile lichide e că nu te satură şi poţi consumă multe, fără să-ţi dai seama.
De exemplu sucurile au undeva între 10-12g de zahăr la 100ml (40-50kcal), iar alcoolul pur are 7kcal/g.
Hai să vedem ce înseamnă asta practic.
Să zicem că bei un pahar de whisky şi stingi cu cola.
Dacă facem un calcul rapid, ies următoarele.
100ml whisky -> 33g alcool.
1g de alcool -> 7kcal
Un pahar cu 100ml de whisky ajunge la 230kcal.
În cazul sucului, 200ml cola -> au 21g carbo. Adică 84kcal.
Deci un whisky cola, cu 50ml whisky şi 200ml cola, are 200kcal.
Şi gândeşte-te că într-o noapte nebună, bei câteva pahare bune. Pentru că după ce te ameţeşti nu-ţi mai pasă.
Ca să reduci şi aici din calorii, sfatul meu NU e să nu bei alcool. Ci să stingi cu apă, Cola Zero, sau alte băuturi fără calorii.
Deci…
A două strategie care te ajută să nu te îngraşi, e să eviţi pe cât posibil caloriile lichide.
Ai grijă la: răcoritoare, energizante, fresh-uri sau băuturi pe bază de cafea (cum sunt cele de la Starbucks).
Le poți înlocui cu: Cola Zero, Pepsi light, Red Bull light, Monster zero, apă sau cafea simplă.
Strategia #3. Fă cât mai multa activitate fizică
A treia şi ultima strategie pe care ţi-o propun este mişcarea.
Nu mă refer să te trezeşti dimineaţa la 7 şi să alergi pe plajă ca în Baywatch.
Mă refer să faci câteva alegeri uşoare care adunate să conteze.
Faptul că slăbeşti sau pui pe tine, ţine de câte calorii mănânci în raport cu activitatea fizică pe care o faci.
Calorii mâncate minus calorii arse.
Dacă vrei să minimizezi din depunerile de grăsime, o idee bună e să faci activităţi în care să arzi cât mai multe calorii.
Înot, mers pe jos, alergat pe plajă, urcat dealuri.
Orice e binevenit.
Când eşti la mare, înoată cât mai mult când mergi la plajă. Dacă mergi să vizitezi ceva, du-te cât de mult poţi pe jos.
Anul ăsta am fost în Barcelona, şi am vizitat oraşul pe jos. Într-o zi am mers continuu 3-4 ore, iar în alta aproape 7. Chiar dacă am mâncat pe la fast-food şi mi-am luat cam tot ce aveam poftă, pentru că am avut multă activitate fizică, nu m-am îngrăşat deloc.
Am venit acasă cu jumătate de kg mai ușor.
Așadar… astea sunt cele 3 strategii pe care poți să le folosești în vacanță ca să nu te îngrași:
1. Folosește Intermittent Fasting pentru că e ușor să rămâi în deficit caloric și să-ți satisfaci poftele
2. Evită caloriile lichide pentru că se adună rapid și de caloriile alea mai bine mănânci ceva
3. Fă cât mai multa mișcare ca să arzi extra calorii și să rămâi în deficit
Chiar dacă vezi concediul ca pe un concurs de mâncat, acum știi ce ai de făcut ca să nu vii acasă umflat și cu regrete.
Vacanță plăcută și să te bucuri la maxim de noi experiențe!
