Factorul cel mai important pentru creșterea masei musculare este supraîncărcarea progresivă.
Dacă mai mulți ar fi conștienți și ar aplica acest principiu, am avea mult mai mulți mușchi pe corp de locuitor natural, în România.
Simplu spus, supraîncărcarea progresivă înseamnă să-ți forțezi mușchii să ducă mai mult. De-a lungul timpului, să progreseze în munca pe care o fac.
Și o să vedem exact în acest video cum și când ar trebui să aibe loc această progresie:
Înainte să tot adaugi greutăți pe bară…
Să lucrezi cu greutăți tot mai mari e cel mai bun mod de a-ți supraîncărca mușchii. Ăsta trebuie să fie obiectivul fiecăruia dintre noi dacă ne dorim masă musculară.
Și cred că absolut oricine merge la sală ar trebui să-și dorească asta. Pentru că un corp estetic are două trăsături importante:
– masă musculară dezvoltată
– strat mic de grăsime
Însă.. încărcarea progresivă trebuie pornită de unde poți face un anumit exercițiu cu formă perfectă.
Nu ne interesează valorea în sine a greutății. Ne interesează să progresăm cu forma corectă.
E foarte important ca atunci când începi un exercițiu să-l faci cu greutăți cât de ușoare poți, și să le crești treptat menținând forma de execuție.
Nu ai vreun beneficiu major că ridici mai multă greutate, dar folosindu-te de alți mușchi și de balans. Sau de o poziție incorectă care să te puna într-un oarecare avantaj.
De exemplu ai putea:
– să-ți curbezi excesiv spatele la îndreptari
– să te apleci prea mult la genuflexiuni
– să faci bounce cu bara la împinsul pentru piept (lași bara la piept și o smucești repede sus)
– să te lași pe spate și să faci balans în exces la flexiile pentru biceps
Lucrurile astea trebuie evitate.
Supraîncărcarea progresivă funcționează doar atunci când îți provoci mușchii să facă mai multă muncă de-a lungul timpului. Și n-o să-i soliciți mai mult atunci când forma ta devine incorectă.
Forma de execuție și cursa mișcării sunt pe primul loc.
Asta te va ajuta să te ferești de accidentări și să stimulezi la maxim mușchii vizați.
Bun, acum știm de unde tre’ să plecăm. Hai să vedem cum supraîncărcăm practic munca pe care mușchii trebuie să o facă.
Sunt mai multe moduri de a progresa, în funcție de experiența și nivelul la care ești acum, și am pregătit un PDF cu 8 metode pe care le poți aplica la antrenamentul tău (click pentru a-l putea descărca).
Însa pentru majoritatea oamenilor, de cele mai multe ori, recomand urmatoarea metodă. Simplă și eficientă.
Cel mai simplu protocol de urmat pentru progresul la antrenamentele cu greutăți
În orice program deștept, bine proiectat, ai prescrise exerciții specifice pe care trebuie să le faci în mod repetat la fiecare antrenament.
Pentru fiecare exercițiu ai un anumit numaă de serii și repetări pe care să-l atingi. Iar greutatea va fi aleasă corespunăator ca să le poți face.
Cea mai simplă formă de progres arată în felul urmator:
Să luăm și un exemplu.
Exemplu de când și cum să progresezi
Pentru un exercițiu oarecare din programul tău, să zicem genuflexiunile, presupunem că la un antrenament sunt prescrise 3 serii a câte 6-8 repetări. Și tu le poți face acum cu 60kg.
Genuflexiuni 3serii x 6-8rep
SESIUNEA 1 DE ANTRENAMENT
- Seria #1: 60kg x 8rep
- Seria #2: 60kg x 8rep
- Seria #3: 60kg x 8rep
Deci ai reușit să duci la capăt toate seriile și repetările. La următorul antrenament o să mărești greutatea cu cel mai mic increment.
SESIUNEA 2 DE ANTRENAMENT
- Seria #1: 62,5kg x 8rep
- Seria #2: 62,5kg x 8rep
- Seria #3: 62,5kg x 8rep
Ai dus din nou toate seriile la capăt. În următoarea sesiune crești din nou și ajungi la 65kg, greutate cu care ar trebui să faci toate cele 3 serii cu 8 repetări.
Doar că… surpriză. La prima și la a doua serie poți face doar 7 repetări, iar la ultima doar 6.
SESIUNEA 3 DE ANTRENAMENT
- Seria #1: 65kg x 7rep
- Seria #2: 65kg x 7rep
- Seria #3: 65kg x 6rep
Și e perfect normal. Nu o să poți mări greutatea la fiecare antrenament și să menții exact aceleași repetări. Asta se poate întampla doar dacă ești la început, în primele luni.
Dar totuși ai crescut greutatea cu care lucrezi, ceea ce e o supraîncărcare. Acum, la următoarele sesiuni de antrenament menții greutatea cu care NU ai reușit să faci toate seriile și repetările prescrise, și încerci să crești repetările până ajungi cu toate seriile la 8.
Sesiunea 4 din exemplul nostru ar putea arăta așa:
- Seria #1: 65kg x 7rep
- Seria #2: 65kg x 8rep
- Seria #3: 65kg x 8rep
Apoi sesiunea 5:
- Seria #1: 65kg x 8rep
- Seria #2: 65kg x 8rep
- Seria #3: 65kg x 9rep
Și sesiunea 6:
- Seria #1: 67,5kg x 8rep
- Seria #2: 67,5kg x 7rep
- Seria #3: 67,5kg x 6rep
Și tot așa repeți procesul pentru fiecare exercițiu pe care îl faci ca să-i dai un motiv corpului să se adapteze și să tot crească forța și țesutul muscular.
Iar dacă la unele exerciții sunt prescrise 2 serii de 12, sau 4 serii de 10, progresezi cu greutățile și repetările ca în exemplul de mai devreme.
Progresul o să fie tot timpul constant?
Nu. Clar nu.
O să fie antrenamente în care repeți același număr de seturi și repetări cu aceeași greutate ca și antrenamentul anterior. Sau o să poți face chiar mai puține.
Apoi, pe măsură ce devii mai experimentat, o să fie perioade în care chiar stagnezi mult la câte un exercițiu, și nu mai merge să crești nici măcar o repetare pe set. Ăla e momentul în care trebuie să modifici anumite lucruri, dar ăsta e alt subiect.
În exemplul de mai sus, după ce crești greutatea cu cel mai mic increment, se poate întampla să reușești să faci repetări de doar 7,6,6, sau 6,6,6.
Nu-și face griji că trebuie să faci nu știu ce schimbări și să te dai peste cap, pentru că e perfect normal.
Concentrează-te să progresezi în vreun fel ca să bați antrenamentul trecut.
Adaugă o repetare la FIECARE serie…
…adaugă o repetare la O SINGURĂ serie dacă atâta poți.
Orice formă de progres e bună!
Și ți-am pregătit un PDF în care poți să vezi și alte modalități de a-ți îmbunătăți progresul de fiecare dată când faci un exercițiu.
Bogdan
Credite:
Bret “The Glute Guy” Contreras
Aworkoutroutine
Tom Kelso – breakingmuscle.com
