Azi am reusit sa fac ceva ce voiam demult. Am filmat un antrenament in sala si l-am pus pe canalul de youtube MuscleBoom.
O sa vezi ca nu e un antrenament clasic de bodybuilding de tipul “piept + triceps” sau “spate + biceps”. Nu mai sunt adeptul acestor bro split-uri (cel putin nu pentru incepatori sau intermediari) si majoritatea expertilor din industrie pe care ii urmaresc sunt de acord ca e cel mai ineficient mod de antrenament.
Stiu ca o sa ti se para ciudat pentru ca si mie mi s-a parut la inceput. Toata lumea e obisnuita sa faca 2 grupe pe antrenament cu o gramada de serii si exercitii din toate unghiurile. Si apoi sa le antreneze din nou abia peste 7 zile.
Eu nu mai fac asa si in video-ul asta ai un exemplu cu exercitiile,seriile, numarul de repetari si greutatile cu care lucrez:
Incepatorii si indermediarii care nu se dopeaza au beneficii mult mai mari daca se antreneaza cu o frecventa marita (fiecare grupa de 2-3 ori pe saptamana) si un volum mai redus per antrenament.
Personal cred ca progresam mult mai repede daca stiam de la inceput cum sta treaba si nu ma antrenam cu un bro split.
Daca esti la inceput sau chiar daca ai peste 1 an de sala, dar pana acum te-ai antrenat in stilul clasic de bodybuilding, iti recomad cu tarie sa faci o schimbare.
Lasa-mi un comentariu si spune-mi daca ai incerca un astfel de antrenament si daca o sa fie nevoie, o sa fac un articol separat pentru asta.
Ne auzim,
Bogdan
Si eu credeam ca sunt mai nebun ca ma antrenez asa :)) Il folosesc de vreo 2 luni antrenamentul asta, si ma simt pompat tot timpul desi nu prea am mai luat proteine. Plus ca definirea are loc mai rapid. Cel mai bun antrenament!
🙂 Eu de vreo 8 luni si o sa-l mai folosesc pana ce termin perioada de definire.
Salut Bogdan. Reusit video-ul. Cand ai inceput flexiile la biceps m-ai speriat putin, dar te-ai corectat si a fost foarte ok ceea ce ai facut. Cand incercam sa crestem greutatile, probabil ca toti trisam si nu avem forma de executie exacta. Tocmai de asta e bine sa ne corectam si sa incercam pe cat posibil sa trisam cat mai putin, lasand greutatile si ego-ul la intrarea in sala. Ma refer la multi care pun greutati mari si nu fac nicio repetare corecta sau cat de cat “trisata”. Vorba aia: “Not a single rep was done that day”. :))))
Cat despre acest split, chiar sunt interesat pentru toamna de el si daca ai putea face un mic articol cu detalii deapre el ar fi superb. Detalii ca: numar de exercitii/repetari, exercitii, iar in urmatorul antrenament de acelasi gen ce se schimba: exercitii, nr de serii/repetari si alte variabile.
Buna vorba aia:)) Da, ideea e si exercitiile de izolare sa le faci corect si pe final sa mai storci 2-3 repetari trisate din cand in cand.
Nu prea m-am filmat de multe ori si acum cand ma vad pe camera sunt lucruri pe care vreau sa le corectez. Tot timpul e loc de mai bine 🙂
Despre antrenament atat Upper cat si Lower le fac de doua ori pe saptamana, la fiecare cu variante A si B.
A si B difera prin numar de repetari, intensitate si selectia exercitiilor.
In plus, ne poti explica mai exact cum se face acest split upper-lower, cata pauza ar fi indicata si alte lucruri pe care le consideri importante. Eu unul m-as apuca de el in primul rand pentru a lucra picioarele de 3 ori pe saptamana, fiind punctul meu deficitar. 🙁
Da, o sa explic intr-un articol viitor.
momentan fac o zi dorsal cu biceps ,a doua zi piept deltoid si triceps ,si a treia ,picoare si abdomen ,o zi pauza si pe urma reiau ciclul .m-am gandit sa fac o zi partea superioara si a doua zi inferioara dar mi sa parut ca e prea mult intr-o singura zi ,in special in prima zi cand lucrezi partea superioara ,dar ori cum voi incerca. Ce ma nedumerit de ce combini un exercitiu pentru o grupa si urmatorul exercitiu faci alta grupa .
Se poate face si “necombinat”. Am facut asa ca sa se odihneasca pieptul un pic mai mult dupa impinsul cu bara, si sa am forta mai mare la impinsul pentru umeri (sau la impinsul cu ganterele din inclinat).
Am o întrebate e ok sa faci 4 grupe intr-o zi cum ai făcut tu in video ?
Da, atata timp cat e gandit volumul de antrenament si recuperarea. Ai vazut ca nu fac o gramada de serii si exercitii pentru o grupa.
Ok multumesc mult o sa încerc sa fac exact asa sa văd diferenta
Salut Bogdan. Ai putea sa imi explici cum sa fac acet tip de antrenament? In ce zi sa fac upper , in ce zi lower, cand sa luam pauza? multumesc .
Madalin, uite aici exemplu: http://www.muscleboom.ro/cum-sa-ti-alegi-programul-de-antrenament/
Multumesc.
Salut
Am o întrebare referitoare la filmulețul tău
Fac acest antrenament exact asa cum i-l faci tu si m-a întrebam oare mai trebuie schimbat câte ceva din cand in cand
De exp nu mai fac 3 ex la umeri fata spate lateral ?
Plus la restul grupelor
Salut George,
Odata ce programul si selectia exercitiilor sunt gandite sa acopere toate grupele de muschi, fara sa neglijeze sau sa lase in urma altele, nu ai nevoie sa faci schimbari.
Ms mult acum m-am lămurit
Succes in continuare
Salut,intrebarea mea este: antrenamentul pe care l-ai prezentat in video,il faci tot intr-o zi,si urmatoarea zi faci tot ce tine de picioare?
Pauza vine dupa aceste 2 zile si dupa aceea sa reiau cu prima zi?
Multumesc!
Exact. Upper, Lower, Pauza, Upper, Lower, weekend pauza.
Salut Bogdan,
foarte buna ideea cu depasirea numarului de repetari, cu cate o repetare sau doua, de la o sedinta la alta, iar ulterior marirea greutatilor, cu pasi mici, chiar foarte mici, dar eficienti 🙂 cred eu. In fond asta inpune clar o autodisciplina. Imi place antrenamentul tau, insa sunt curios in cat timp faci un astfel de antrenament complet de exemplu ca cel din video-ul prezentat, adica upper-ul? L-as incerca si eu doar ca din lipsa de timp sunt perioade in care ajung la sala de doar 2 ori pe saptamana, cate 50 de minute. Oricum, programul de sala pe care il am e foarte intens, si in majoritate incerc sa acopar cam toate grupele, la partea de sus. De exemplu luni sau marti fac piept, umeri, bicepsi si la sfarsit abdomene -intins cu rola(care pentru mine mi se pare un instrument extraordinar de lucru pentru tot blocul abdominal) . Probabil ca daca voi urma programul tau voi renunta la un anumit numar de serii si exercitii, pentru a ma concentra mai mult pe exercitii de baza cu repetari controlate. Vinerea de regula fac spatele, trapezul, triceps si reiau umeri si bicepsi- de care in continuare sunt obsedat sa-i mai dezvolt .Picioarele le fac , sincer, ocazional din lipsa de timp. Ca o paranteza, pentru cardio fac alergare dimineata , de 3 pana la 5 sedinte de cate 25-30 minute pe saptamana, ceea ce de regula in cazul meu inlocuieste antrenamentele si pentru picioare, pe care oricum genetic nu le am deficitare. Succes in continuare.Stima.
Salut Dan. Timp efectiv de lucru, fara incalzire, pentru partea de sus a corpului imi ia in jur de 1h.
Exercitiile le poti customiza in functie de nevoile tale individuale.
Multumesc pentru raspuns. Normal ca programul meu nu e batut in cuie si customizez de regula dupa nevoile mele :). De regula la circa 2 luni schimb impartirea pe zile si grupe, sau revin la programe mai vechi. Uite, de exemplu in urmatoarea decada ma gandesc sa revin la antrenamentele dedicate intr-o zi doar pieptului si spatelui, adica grupelor mari, la urma nelipsita rola , in alta zi umerii si bratele -biceps triceps, ca mai apoi in a treia zi sa o dedic picioarelor si complementar la alegere o a doua sedinta pentru una din grupele de mai sus. De regula ma axez pe exercitiile de baza, cu greutati libere, mai putin la aparate cu pirghii.. dar evident asta depinde de timpul pe care il am la dispozitie. Ideea este ca daca un exercitiu nu mai merge, sau la care nu vad vreo reactie sau de care pur si simplu ma plictisesc, caut un altul sau o alta combinatie de exercitii si programe, incercand sa folosesc cat mai eficient timpul (si asa cam scurt) petrecut la sala, la iesirea din sala sa simt pomparea iar a doua zi sa simt febra musculara. Mersi.
Buna ! Am mai scris si iti multumesc pentru sfaturi!
Acum am alta dilema si, evident, apelez la specialist: daca fac antrenament cu greutățile maxime pentru mine, timp de o luna, apoi 2-3 luni alergare, role, inot… chestii de agrement, miscare , dar nu profesionista, apoi reiau ciclul cu 1 luna forta si iar 2-3 mișcare. …pierd masa musculara?
Nu vreau sa slabesc, scopul meu este sa ma mentin…
Anda daca faci pauza 2-3 luni de la antrenamentele cu greutati, da, o sa pierzi adaptarile de forta si masa musculara pe care le-ai castigat in acea luna.
Dar exista o solutie eficienta care le imbina pe amandoua. Sa continui si cu antrenamentele cu greutati si cu cardio. Ca e alergare, inot, role sau ce-ti mai place tie.
Sunt suficiente 3 zile pe saptamana de antrenamente cu greutati in care lucrezi tot corpul, iar la sfarsit poti sa faci exercitiile cardio.
Apoi in zilele de pauza poti adauga exercitiile cardio de care spuneai mai sus.
In felul asta iti stimulezi continuu masa musculara si faci progrese si te bucuri si de acele activitati.
Salut. Eram curios, pt cat timp pastrezi rutina asta? Sau la urmatoarea sesiune de antrenament lucrezi din alte unghiuri grupele? Mersi
Salut,
Structura e urmatoarea:
Upper A
Lower A
pauza
Upper B
Lower B
weekend pauza
Diferenta intre A si B, este selectia exercitiilor. Asta o poate face fiecare in functie de preferinte si de nevoile lor specifice.
Salut Bogdan,
Am si eu o intrebare referitor la acest mod de antrenament:cum te incalzesti pentru acest tip de antrenament?
Multumesc
Salut Marius. La inceputul antrenamentului merg cateva minute pe banda inclinata, apoi imi incalzesc articulatiile.
Inaintea fiecarei grupe de muschi pe care o lucrez, fac 2 serii de incalzire. Una cu bara goala si una cu vreo 60% din greutatea de lucru.
Acuma depinde si ce grupa e. La unele grupe/miscari am nevoie de o incalzire mai buna, la altele nu.
Salut Bogdan,
Multumesc pentru raspuns.
Am vazut video despre Upper 1 si 2 foarte utile ambele mai ales pentru tehnica de executie si combinarea exercitiilor.Nelamurirea mea este urmatoarea:intrucat numarul de exercitii/saptamana pe care il faci pe o grupa musculara este acelasi ca si la un antrenament clasic banuiesc ca progresul mai rapid se poate datora frecventei mai mari de antrenament asupra unei grupe musculare?
Da. Am explicat aici de ce: http://www.muscleboom.ro/cum-sa-ti-alegi-programul-de-antrenament/
Arunca o privire.
Este ok daca fac acest antrenament avand sub 18 ani?