Ti-ar placea ca data viitoare cand faci piept sa reusesti sa impingi o greutate mai mare?
Sau sa ridici cu 2-3 repetari mai mult?
Sunt sigur ca ti-ar placea.
Probabil stii deja ca supraincarcarea progresiva e obiectivul principal pe care il ai cand vine vorba de antrenament. Doar lucrand cu greutati din ce in ce mai mari vei putea sa-ti cresti masa musculara. Si asta e valabil pentru orice grupa.
Cu tehnica pe care urmeaza sa ti-o arat, nu doar ca o sa impingi mai multa greutate la piept, dar o sa-ti protejezi umerii de accidentari.
Nu vreau sa sune ca o promisiune gratuita si de asta te rog sa incerci sa faci impinsul la piept cum iti arat in acest articol.
Problema cu impinsul “normal”
Nu sunt unul dintre aceia care sa aibe probleme cu pieptul, sa nu-l simt cand lucreaza. Cunosc baieti care se plang ca la impinsul la banca sau alte exercitii similare, nu isi simt pieptul. De multe ori le cedeaza tricepsul sau umerii si nu reusesc sa-si activeze pectoralii cum ar trebui.
Din fericire rezolvam si problemele astea imediat 🙂
Eu am avut insa ceva dificultati cand bara ajungea in partea de jos a miscarii. Simeam o durere in jurul articulatiei umarului, la coafa rotatorilor.
Si asta din cauza ca am fost “invatat” sa fac asa de alti baieti din sala, care “se pricepeau” mai bine ca mine.
Cum face majoritatea impinsul la banca? Se asaza frumos cu spatele lipit de banca, unii isi tin picioarele in aer, prind de bara, au coatele la 90 de grade fata de trunchi, lasa bara in partea superioara a pieptului si imping pana sus, dupa care repeta.
Cateva greseli aici. Modul asta de lucru pune tensiune prea mare pe umeri si poate cauza o durere mai ales cand se folosesc greutati mari. Plus ca pectoralii nu sunt activati la capacitate maxima.
Dar care este…
Modul corect de executie
O tehnica buna de impins la banca arata in felul urmator:
– spatele arcuit in partea lombara
– omoplatii trasi in spate
– picioarele infipte pe sol
– strange tare de bara
– coatele spre interior, la 45-60 de grade fata de trunchi
– bara coboara la baza pieptului, in zona sternului
Cand am facut prima oara asa, greutatea pe care o impingeam mi s-a parut mai usoara si miscarea mult mai relaxata. Simteam acea pompare mult mai intens, si cum toata tensiunea cade pe muschii pieptului.
Cea mai frecventa greseala pe care o vad la impinsul pentru piept e pozitia coatelor fata de trunchi. Majoritatea sunt convinsi ca e corect si normal sa-si tina coatele perpendiculare pe trunchi.
Gresit.
Detaliul care iti va recruta cele mai multe fibre musculare ale pectoralilor si iti va salva umerii e sa-ti tii coatele spre interior, la un unghi de 45-60 de grade fata de trunchi. Daca e sa retii un singur lucru din tot articolul as vrea sa ramai cu asta.
Uite cateva resurse utile care contin si video:
http://www.bodyrecomposition.com/training/bench-press-technique.html/
http://www.bodyrecomposition.com/training/more-on-bench-pressing.html
http://www.youtube.com/watch?v=c6I0z_d4xqY
http://www.schwarzenegger.com/fitness/post/bench-press-101
Acum nu iti ramane decat sa incerci. O sa dureze ceva timp pana reusesti sa implementezi toate detaliile, o sa iti dai seama ca ai uitat cate ceva, dar dupa cateva antrenamente o sa simti miscarea si o sa vezi progresul.
Crede-ma, functioneaza!
Ce parere ai? Ai mai folosit modul asta de lucru? Lasa un comentariu!
P.S. Daca ai o secunda, un share pe Facebook ar fi de mare ajutor. Mersi 🙂
