O viata de calitate incepe cu un corp pe care-l iubesti

Descarca ghidul acum

Daca vrei sa:

  • slabesti si sa nu mai ai burta
  • construiesti masa musculara si sa nu mai fii slab
  • primesti un plus de motivatie si inspiratie pentru a fi de neoprit

"Cu sfaturile primite de la Bogdan am reusit sa slabesc 11kg in 3 luni. Ce ma bucura mai mult e ca acum stiu cum sa mananc ca sa-mi controlez greutatea si n-o sa ma mai ingras niciodata." - Edi, Timisoara

De fiecare dată când studiez corpul uman sunt uimit.

Totul e atât de bine pus la punct și funcționează cu așa o logică, încat fiecare organ sau proces din corpul nostru are un rol bine stabilit.

Totul pentru un singur scop.

Corpului tău nu-i pasa că vrei să-ți mărești masa musculară, vrei să slăbești, sau să ridici 110kg la piept.

Îi pasă de un singur lucru: să te țină în viață și să funcționezi cât mai optim.

Corpul se adapteaza rapid mediului în care se află pentru a se asigura că rămâi în viață. Asta e prioritatea lui principală de când oamenii erau organizați în triburi și trăiau în peșteri.

Să se adapteze și să supraviețuiască în orice situație.

Astea fiind spuse, singura cale prin care corpul tău îți va mări masa musculară este sa creezi un mediu care să-l convingă că această îmbunătățire trebuie făcută pentru a te menține în viață.

Nimic nu se va schimba sau îmbunătăți dacă nu-l forțezi să facă asta.

Oricum te-ai antrena, nu o să pui masă musculară decât dacă îți convingi corpul că acest lucru trebuie să se întample pentru ca tu să supraviețuiești.

Și asta ne duce la principiul supraîncărcării progresive (eng. progressive overload), care este factorul cel mai important pentru a obține rezultatele pe care le vrei de pe urma programului tau de antrenament.

Principiul supraîncărcării progresive

Acest principiu spune următoarele:

Pentru ca un mușchi să se mărească, performanța și forța să crească, sau orice îmbunătățire să aibe loc, corpul uman trebuie forțat să se adapteze la un stimul mai mare decât a fost supus până acum.

Asta înseamnă că, dacă ridici aceleași greutăți cu același număr de repetări în același mod timp de 4 ani… nimic nu se va întampla.

Corpul tău nu se va schimba sau îmbunătăți în niciun fel. Îți vei mentine doar forma actuală.

În schimb, dacă îți soliciti corpul crescand greutatea pe care o ridici, ridicând aceeași greutate dar cu mai multe repetari, sau făcând ceva care să necesite un efort suplimentar pe care corpul tău trebuie să-l facă, lucrurile se schimbă.

Supraincarcare progresiva

Corpul nu va avea de ales decât să facă schimbarile și îmbunătățirile necesare adaptării la noul mediu, și a rămâne în stare să execute ce-l pui tu să facă.

Aceste schimbari și îmbunătățiri și adaptări vin sub formă de forță și mușchi mai mari, rezistență, sau orice rezultat specific pentru care te antrenzi.

Creșterea mușchilor este răspunsul corpului de a se adapta la solicitarile făcute în timpul antrenamentelor cu greutăți. Practic îți convingi corpul că pentru a supraviețui trebuie să facă aceste modificari și îmbunătățiri.

O să-ți arăt acum cum se aplică principiul la antrenamentul cu greutăți.

Exemplu de supraîncărcare progresivă

Să zicem că poți face împins orizontal pentru piept cu 80kg, 4 serii a câte 6 repetări.

arny

Dacă în continuare ridici aceleași 80kg 4 serii a câte 6 repetări în următorii 20 de ani, nu o să pui pe tine mai mulți mușchi sau forță mai mare. Asta pentru că în acest timp n-a avut loc nici o încarcare progresivă.

N-ai făcut nimic în plus pentru a forța corpul să facă vreo schimbare. El deja poate să facă ce i-ai dat tu… nu are niciun motiv să schimbe ceva.

Corpul tău s-a adaptat deja la tensiunea asta (80kg – 4 serii – 6 repetări) și a construit deja mușchii necesari pentru a face această sarcină.

Fara masa musculara

Pentru că n-ai crescut nivelul de solicitare pentru corpul tău, niciun fel de încarcare progresivă de-a lungul timpului, nu-i dai acestuia niciun motiv să construiască mușchi mai mari.

Pe de alta parte, dacă ai ridica 80kg, 4 serii a câte 7 repetări în loc de 6, la același exercitiu, atunci corpul tău va avea motivul să construiască țesut muscular.

Ai crescut tensiunea și munca pe care mușchii tăi trebuie să o facă. În loc să faci aceleași 4 serii a câte 6 repetări cu 80kg, te-ai chinuit să faci câte o repetare în plus la fiecare serie.

6-7 repetari

Și, deși pare o mică îmbunătățire, este EXACT ce ai nevoie pentru a-i dovedi corpului că trebuie să progreseze și el.

La fel, dacă încerci să ridici 85kg, 4 serii a câte 6 repetări – adică 5kg în plus – din exact același motiv corpul tău va construi masă musculară. E ca și cum i-ai spune corpului:

Bă uite..munca pe care trebuie să o faci a crescut, așa că ai face bine să crești și tu mușchii și să mărești forța pentru a supraviețui.

Asta e principiul supraîncărării progresive.

Ce trebuie să reții

Indiferent dacă adaugi încă o repetare la serie, sau adaugi 5kg la toate seriile, obiectivul tău e să bați cumva antrenamentul trecut.

Și atât timp cât faci asta cât de des poți și ai grijă că de-a lungul timpului să aibe loc vreun fel de progres, atunci îi dai un motiv corpului să fie mai puternic și mai musculos.

Atâta timp cât motivul e acolo, creșterea musculară e garantată.

Majoritatea băieților nu pun mușchi pe ei cum ar trebui tocmai din aceasta cauză: lipsa supraîncărcării progresive. Care e de departe motivul #1 pentru care arată cam la fel ca și atunci când au început.

Și la tine în sală vezi fețe cunoscute, care vin, se antrenează de luni de zile constant și sunt neschimbați.in-sala

La fel e în toate sălile.

Nu fac nimic pentru a solicita corpul în plus. Ci doar ce le e la îndemană să facă. Deci corpul nu are nici o opțiune decât să rămână exact la fel.

Asta înseamnă ca trebuie să tot crești câte ceva la FIECARE antrenament?

Nu. Asta e imposibil. Dacă s-ar putea, atunci toata lumea ar face piept cu 200kg. Și asta câte 50 de repetari pe serie… așa ceva nu se poate. Există limite care sunt stabilite genetic.

Dar ceea ce e sigur e că trebuie să ai mindsetul de a încerca să soliciți progresiv corpul cât de des poți, și în același timp să menții o formă adecvată ca să nu te accidentezi.

Atâta timp cât forțezi vreun fel de supraîncărcare progresivă de-a lungul timpului, atunci corpul tău va continua să construiască masă musculară și forța va crește de asemenea.

Frecvența, volumul, intensitatea și alegerea exercițiilor, toate au un singur scop. Să permită o supraîncărcare progresivă.

Și cea mai bună metodă ca să-ți urmărești progresul, e să-ți notezi pe un carnețel sau pe telefon greutățile și repetările pe care le faci la fiecare antrenament.

Îți recomand cu tărie să faci asta.

Mi-ar plăcea să știu dacă ai fost conștient de acest princpiu până acum, și dacă l-ai aplicat. Dacă nu, fă-o cât mai repede.

Bogdan

Bogdan Tomoiaga | MuscleBoom

Daca ti-a placut acest articol, primeste noutatile in email. E gratis.



Ce spun altii

11 comentarii pana acum

  1. Raul says:

    Buna,cand ai spus ca faci prima serie de obicei ce-a mai grea: sa zic faci flexii cu bara cu 60 kg 6 rep. Incerci sa faci prima serie cu 60kg 7 repetari si apoi la seriile urmatoare scazi greutaeta,faci mai usor?
    Multumesc!

  2. O sa scazi putin din greutate sau mai fortezi inca o serie. Evident, daca mai fortezi o sa faci mai putine repetari pentru ca muschiul este mai obosit. Sa nu scada sub 6 pentru ca deja stimulezi mai mult forta decat cresterea masei musculare.

  3. Cristi says:

    Salut foarte bun articolul m-am gandit chiar la un plan de supraincarcare progresiva.De exemplu voi face 3 serii de cate 6 repetari impins la piept cu 60kg.Saptamana viitoare voi face cu o repetare mai mult la fiecare serie.Tot asa pana ajung la numarul de 12 repetari pe serie tot cu 60 kg.Apoi pun 65-70kg si incep din nou de la 6 repetari.Ce zici e bine ce vreau sa fac?

  4. Cristi says:

    Supraincarcarea progresiva o aplicam si la exercitiile de izolare sau doar la cele de baza?

  5. ionut says:

    Pentru umerii si muschii gatului ce exercitiu ar fi cel mai bun cu rezultate rapide?

  6. Adi C. says:

    Salut,si eu folosesc acest principiu..deobicei cand ajung la 12 rep. maresc greutatea cu 2.5 kg la gantere(impins la piept)

  7. […] Factorul cel mai important pentru creșterea masei musculare este supraîncărcarea progresivă. […]

Spune-ti parerea !

Leave a Reply



Read previous post:
Cele mai eficiente 7 exercitii pentru cresterea masei musculare

Toti ne dorim masa musculara mai mare. Desi am zis de multe ori ca facem chestia asta pentru noi in...

Close