Am fost intr-o confuzie totala cand m-am gandit prima oara sa-mi iau suplimente. Sunt atat de multe pe piata: proteine din zer, caseina, aminoacizi, carbohidrati, dextroza, creatina, batoane proteice, mass-gainer, inlocuitor de mese, fat-burner, pre-workout, bauturi energizante, vitamine si minerale.
Principala mea sursa de informatie erau revistele de culturism. Printre 2-3 articole, in care imi ziceau ca am nevoie de sapte mese pe zi din care patru sa fie din suplimente, mai plasau cate un produs frumos ambalat si tinut in mana de un model de fitness.
De parca ala care il tine in mana nu s-a antrenat ani intregi inainte ca sa arate asa. Nu… A consumat produsul respectiv si a ajuns imediat in forma aia fizica.
Impresia lasata e ca acel produs e exact ce-ti lipseste, de aia ei arata perfect si tu nu. Te fac sa crezi ca aia e pastila magica de care ai nevoie.
De preferabil cat mai repede si cat mai des. Neaparat inainte de antrenament, dupa antrenament, in timpul antrenamentului, inainte de culcare, imediat cand te trezesti. Daca s-ar putea sa-ti pui si alarma la 3 noaptea sa te trezesti si sa bei un shake din produsele lor.
Toate revistele, si multe site-uri de culturism sunt detinute de catre companii de suplimente nutritive. Evident, interesul lor este sa te faca sa le cumperi cat mai multe produse. Iti promit marea cu sarea, dar majoritatea sunt inutile. Ajungi sa dai o gramada de bani si sa nu obtii niciun efect notabil, cand ai putea sa ii cheltui mult mai eficient pe alimente de calitate.
Marea problema e ca uiti de alimentatie si te bazezi pe ele. Cand ar trebui sa fie invers. Adica sa te bazezi pe alimentatie si sa completezi cu ele.
Cum zice si DEX:
Deci ce alegem din gramada de suplimente de pe piata? De care avem cu adevarat nevoie ?
1. Proteine din zer
Dupa cum probabil stii, pentru a construi masa musculara ai nevoie de proteine. Pentru ca mergi la sala, te antrenezi cu greutati si scopul tau e sa-ti maresti masa musculara, ai nevoie zilnic de o cantitate mai mare de proteine decat o persoana sedentara.
Cantitatea optima de proteine pentru cresterea masei musculare este in jur de 2g/kg. Daca ai 80kg iti rezulta 160g. E destul de greu sa ti le iei pe toate doar din alimentatie. Aici iti vin in ajutor suplimentele, sa-ti completeze ce nu poti lua din mancare.
Proteinele din zer sunt de departe cele mai eficiente surse pe care le avem la dispozitie. Sunt proteine complete (contin toti aminoacizii esentiali), se digera instant si au o absorptie rapida in sange. In comparatie cu alte produse similare au un profil de aminoacizi superior si sunt o sursa bogata de BCAA (branched-chain amino acids). Acesti BCAA sunt folositi pentru a alimenta muschii, a stimula sinteza proteica si a grabi recuperarea si adaptarea corpului in urma exercitiilor cu greutati.
Daca mergi la sala si iti doresti sa vezi o schimbare, sa ai suficiente proteine e esential atat pentru mentinerea mase musculare cat si pentru stimularea cresterii ei. Daca esti in deficit caloric (cand vrei sa slabesti), sa nu pierzi din muschii pe care ii ai devine si mai important. Asigurandu-te ca ai suficiente proteine iti ajuti corpul sa mentina muschii si sa dea jos din grasime mai usor.
Mod de administrare: iti completezi alimentatia cu cat ai nevoie pentru a ajunge la necesarul tau zilnic de proteine. In exemplul de mai sus targetul este de 160g. Sa zicem ca pe parcursul zilei din mancare iti iei 110g. Iti mai raman 50g pe care le iei din supliment. Poti sa-ti faci shake-uri, poti sa mixezi cate o cupa cu iaurt..ai mai multe moduri de a o folosi. Foloseste-ti imaginatia 🙂
2. Creatina monohidrat
Numeroase studii au fost facute pe creatina si toate au dovedit ca intr-adevar da rezultate pentru performante sportive.
Odata ajunsa in muschi, creatina aduce cu ea apa si creste nivelul de ATP (ATP este o molecula in care se stocheaza energie, pe care o da muschiului pentru a se contracta). Astfel ai o forta mai mare, poti ridica greutati mai mari, poti face mai multe repetari. Ceea ce inseamna castiguri musculare.
Inca un lucru de mentionat aici: bea multa apa, 2-3 litri in fiecare zi. Creatina retine apa in muschi. Daca nu esti suficient de hidratat pot sa apara crampe sau balonari, plus ca toate procesele din organism au de suferit.
Ca sa tragem o concluzie, suplimentarea cu creatina iti creste forta si te ajuta sa pui masa musculara.
Mod de administrare: 5g/zi. Atat. Desi o sa citesti in unele reviste de culturism ca ar fi bine sa incepi cu o faza de incarcare unde sa consumi 20g/zi in primele zile, nu ai nevoie de asa ceva. Ei au nevoie de asa ceva ca sa cumperi mai mult 🙂
3. Multivitamine si minerale
Vitaminele si mineralele sunt esentiale pentru functionarea organismului, atat la nivel fizic cat si la nivel psihic. Oase, dinti, tesuturi, piele, sange, muschi, celule nervoase…toate acestea au nevoie de ele.
Impreuna sunt numiti micronutrienti si actioneaza in transmiterea impulsurilor nervoase, contractia muschilor, secretia hormonilor, asimilarea nutrientilor, digestie si sunt sigur ca mai au multe roluri pe langa. Iti poti da seama din asta ca e important sa nu ai carente cand vine vorba de asa ceva.
Cand te antrenezi intens si depui efort in mod constant, corpul va folosi mai multe vitamine si minerale in procesele de reconstructie si recuperare si astfel vei avea lipsuri.
Suplimentele cu vitamine si minerale te ajuta sa umpli acele lipsuri. Corpul va avea apoi tot ce ii trebuie pentru a merge mai reparte, a se repara, a-ti pune la dispozitie energia necesara pe timpul zilei sau in sala.
Mod de administrare: unele se iau o data pe zi, altele dupa fiecare masa. Depinde de fiecare in parte. Citeste eticheta si urmeaza recomandarile.
4. Acizi grasi: omega 3 / fish oil
Corpul uman are nevoie de grasimi pentru a ramane sanatos si puternic. Diferite tipuri de grasimi sunt sintetizate diferit in corp. Se zice ca grasimile saturate si grasimile trans sunt rele.
Nu le-as numi pe cele saturate ca fiind rele decat in cantitati total nepotrivite, dar asta e un alt subiect.
Cert e ca grasimile nesaturate au beneficii esentiale pentru organsim: intarirea sistemului imunitar, mentinerea sanatatii inimii, reglarea colesterolului si a trigliceridelor, imbunatatirea aspectului parului si al pielii, reglarea secretiei hormonilor, cresterea ratei metabolice, sustinerea cresterii musculare.
Mod de administrare: diferit, in functie de produs. Citeste eticheta si urmeaza recomandarile.
Suplimentele sunt de mare ajutor, dar nu le pune inaintea unei alimentatii corecte. Nu exista pilule magice, decat daca esti pe steroizi eventual, dar chiar si atunci trebuie sa muncesti la fel de tare si sa mananci la fel de corect.
In cantitati normale si daca esti sanatos nu au efecte negative. Nu te umfli de la ele, nu ti se lasa muschii dupa ce incetezi sa le folosesti si nici nu o sa ai probleme cu ficatul sau cu rinichii. Poti sa le consumi linistit.
Eu am fost nevoit sa-mi fac analizele pentru ca la inceput ai mei ma bateau la cap ba ca imi stric stomacul, ba ca imi afecteaza ficatul si ma saturasem sa aud asta in fiecare zi. Am fost la doctor, mi-am facut analizele si totul a fost ok. De atunci n-am mai auzit comentarii de la ei 🙂
Iti recomand sa nu le folosesti pe cele mai ieftine de pe piata pentru ca de obicei pretul reflecta calitatea. Alege branduri consacrate, care au rezistat de-a lungul timpului si despre care se stie ca sunt de calitate.
La proteine un semn bun e ca se mixeaza usor, nu fac cocoloase si au un gust placut.
Tu ce suplimente folosesti?
Bogdan Tomoiaga
PS. Am facut intre timp si un ghid PDF despre suplimente nutritive. Il poti downloada de aici: Cele mai Eficiente 6 Suplimente Nutritive
Salut! Felicitări pentru articol! Chiar dacă citesc când apuc, urmăresc cu interes fiecare subiect. După 3 ani de căutări mi-am găsit combinația perfectă de la Universal, proteine Uni-Liver și Gain Fast 3100. Gain Fast folosesc doar de 2 săptămâni, cantitate mică momentan, căci sunt la început (din nou). Spor(T) la articole! K
Fereste-te de gainere ca de Cola.
Mersi frumos. Spor la treaba!
Sall, cand este mai indicat sa iau cele 5 grame de creatina, inainte sau dupa antrenament, sau in fiecare zi cate 5 grame momentul zile?
Nu o sa ai mai multe beneficii daca o iei inainte, sau daca o iei dupa. Tine de preferintele tale personale.
Eu de obicei o iau dupa antrenament, cu shake-ul de proteine. Dar se poate intampla sa nu am shake la indemana si atunci o iau mai tarziu.
Multi cred ca e bine sa o consumi inainte de antrenament pentru ca iti da forta. Creatina insa nu e ca si cafeina sau alte stimulente, sa aibe efect imediat, ci actioneaza pe o perioada mai lunga.
Atata timp cat iei 5g pe zi efectul este acelasi.
Unde pot gasi mai multe informatii, daca poti sa imi trimiti un email as fi super recunoscator
Pe mine m-a ajutat foarte mult ca sa acumulez masa musculara un supliment naturist pe baza de plante ce se numeste Metadrol. Am luat produsul asta la indicatia unui instructor si am facut cura cu el pe o perioada de 3 luni. Sunt foarte multumit de rezultate si cred ca o sa continui cu el!
Dorne si eu iau Metadrol de 2 saptamani, dar nu vad modificari. Poate o crestere usoara a fortei, dar in rest nimic!
La tine in cat timp au aparut primele rezultate?
Incearca sa schimbi modalitatea de antrenament sau regimul alimentar pe care il iei! Trebuie sa incerci mai multe formule inainte de a ajunge la formula castigatoare!
Din ce stiu eu Metadrolul e un produs care mareste rezistenta la antrenamente!
recomand suplimentele cu vitamina A si D (3500 mg) pe zi se ia, pentru a pune muschi
f de ajutor articolul dar totusi am niste nelamuriri daca miai putea zice niste firme de proteine bune sau gen ceea ce folosesti tu pls ms
p.s :
o si nu sant in situatia de a slabi…vreau sa cresc in masa musculara
Inainte foloseam Optimum Nutrition si Dymatize. Dar sunt destul de scumpe si din punctul meu de vedere nu are rost sa dai bani in plus pe ceva ce gasesti la aceeasi calitate.
De peste 1 an folosesc Myprotein. Sunt la fel de eficiente si pretul e foarte convenabil.
Nu cred ca conteaza foarte mult numele suplimentului cu care faci masa musculara ci mai mult conteaza antrenamentele si exercitiile pe care le faci in fiecare zi. Muncind mult vei acumula muschi mai puternici si vei castiga in forta.
Da. Suplimentele sunt doar o parte din toata ecuatia, si sunt undeva in topul piramidei. Adica au cam cea mai mica importanta.
La baza sunt antrenamentele, numarul de calorii pe care il mananci, de unde iti iei acele calorii, micronutrientii, fibrele. Lucruri dinastea:)
Salut Bogdan,mi-am cumparat impact whey protein de doua zile.Am luat ieri cand am avut antrenament si azi cand nu am antrenament.Faza e ca am inceput sa am o stare de ameteala plus disconfort in zona dreapta…cred ca de la ficat.Am luat doua cupe cu apa dupa micul dejun.Ce parere ai…sa iau doar in ziua cand merg la sala?
Ceau Dragos. Si eu folosesc tot Myprotein de aproximativ 1 an jumate. Mi se par foarte de calitate si au un pret corect.
Alimentatia mentine-o constanta, indiferent daca ai zi de pauza sau zi de antrenament. Corpul se reface si creste si cand ai zi de pauza. Are nevoie de nutrienti si atunci.
Shake-ul poti sa-l bei si in zilele de pauza ca sa iti atingi numarul necesar de proteine.
Buna Bogdan,
Vreau sa-mi tonific corpul. Sunt de ceva vreme plecată din țara, perioada in care nu am facut sport deloc doar am degustat dulciurile de pe aici. Așa ca m-am trezit cu multă celulita care in cele din urma m-a alarmat. In ultimele 3 saptamâni am alergat zilnic între 4-5 km, iar apoi am urmat un program de 15 min de exerciții pt fese. Dupa ce am citit articolele tale am ajuns la concluzia ca asta nu ma ajuta așa mult. Am 29 de ani, 1,61 înălțime si 53 kg. Tot intr-un articol de de al tău am citit ca indicat ar fi sa tin o dieta in care sa fiu in “deficit caloric” si anume sa mânanc mai putine calorii decât ard. Ideea este ca nu știu câte calorii ard intr-o zi. Lucrez zilnic câte 8 ore intr-un restaurant unde nu stau un minut pe loc, iar apoi alerg… Am sa m-a apuc si de sala! Te rog sa m-a ajuți si pe mine! Mulțumesc
Ceau Oana,
Prima oara, sa-ti faci o idee despre ce inseamna tonifierea: http://www.muscleboom.ro/tonifierea-ce-inseamna-si-cum-se-obtine/
Acum, ca sa stii ca esti in deficit caloric nu trebuie sa stii cate kcal arzi pe zi. Trebuie sa stii cate kcal mananci.
Si apoi, in functie de cum evolueaza greutatea pe cantar, faci modifcari la cat mananci pe zi.
Ai mai multe detalii despre asta in acest video: http://www.muscleboom.ro/perioada-de-slabire-cum-sa-arzi-grasimea-fara-batai-de-cap/
Buna!Vreau sa imi tonific corpul as dori si cu ajutorul unor suplimente, dar nu stiu ce anume sa incerc,imi este teama sa nu aiva efect advers in momemtul in care voi folosi. Am 27 de ani,55 de kg,1.65 cm,si fac sala de 3 luni. Am saptamana impartita pe grupe, 3 zile exercitii pentru picioare,2 pentru brate si 2 zile pauza,bineinteles in aceste zile nu lipsesc abdomeneel. Ce supliment imi poti recomanda_
Salut , Bogdan !
Si eu tot suplimente de la myprotein folosesc , insa de asemenea mi-a fost recomandat sau combin in shake dupa cum urmeaza :
– dupa antrenament 35 g proteina + 50 g Maltrodextrin
– in zilele fara antrenament 35 g proteina + 70 g Instant Oats
Ce parere ai ? Abia am inceput perioada de deficit caloric . Dupa calculele mele , valoarea de mentinere este undeva la 2500 kcal/zi , iar eu vreau sa ating zilnic 2136 kcal / zi . Este ok ? Mentionez ca am 1.67 m si 70 kg ( nu sunt gras , insa am jucat fotbal cativa ani si am picioare foarte musculoase + putina burtica obtinuta in urma perioadei de bulking – 2800 kcal/zi .
Crezi ca cifrele sunt corecte ? Ce zici de combinatia de suplimente ?
Multumesc anticipat !
George .
Salut George,
Daca nu-ti poti lua carbohidratii din alimente dintr-un oarecare motiv, e ok sa suplimentezi cu maltodextrina. Altfel nu-i vad rostul.
Iar la numarul de calorii, acolo trebuie sa-ti dai seama singur daca e cel corect. Pentru ca fiecare avem metabolism diferit si activitate fizica diferita de-a lungul zilei.
Masoara-te constant si vezi incotro se indreapta greutatea si cm in talie.
De acolo faci modificari si reglezi numarul de calorii.
Prafurile acelea din articol sunt naturale? Mie mi se par sintetice la cum arata,
Multumesc!
Salut Andrei,
Toate pastilele, suplimentele nutritive si 90% din ce gasesti in supermarket sunt produse obtinute prin procese tehnologice.
Naturale nu sunt, adica nu cresc in natura sub forma aia.
Sunt facute dintr-o materie prima si procesate.
Asta nu e neaparat un lucru rau, dar trebuie sa fii tot timpul atent la ce anume pui in corpul tau.
Bogdan buna…..am nevoe de o propunere de la tine,pentru inceput….sa mi spoi de ce an nevoe pentru a incepe alimentatia……toate denumirile de proteine,,vitamine s..a….cele mai efective si sa nu dauneze organelor interne….te as ramine rekonoskator…
Viorel, am făcut aici un video care o să te ajute: http://www.muscleboom.ro/perioada-de-slabire-cum-sa-arzi-grasimea-fara-batai-de-cap/
Inaltimea mea este de 1.90 m
Greutatea de 93 kg
Virsta 23 ani
Nu sunt gras
Ma ocup cu sportul….dar nui rezultatul ce mi l doresc
Salut Bogdan.
Ce parere ai despre sucraloza din shake-urile proteice? Prezintă risc pentru sănătate? este recomandată utilizarea unor proteine neîndulcite, fără aromă şi fără acei îndulcitori. Menţionez că sunt într-o mare dilemă, consum proteine de ceva timp însă îmi fac griji cu privire la acest ingredient. De asemenea, m-am hotărât să încept să consum o proteină mai calitativă de la myprotein, neîndulcită şi fără arome. Ce părere ai?
Salut Adrian. Da, poti opta si pentru o proteina fara aroma si fara indulcitori. Poti spune ca e mai pura. Din punctul meu de vedere insa, in cele cu aroma nu e o cantitate de sucraloza de care trebuie sa-ti faci griji. Daca incluzi alimente santatoase in dieta si majoritatea caloriilor provin din surse naturale, neprocesate, sucraloza aia din suplimente nu prezinta nici un pericol.
Din cate tin minte, 15mg/kg pe zi e o cantitate care nu-ti face rau. Poti sa te mai documentezi despre studiile cu sucraloza si sa vezi ce cantitati pot sa te afecteze in vreun fel.
Cand vorbim de orice substanta, trebuie sa luam in considerare tot timpul cantitatea, nu doar substanta in sine.
Mulţumesc Bogdan pentru răspuns.
Am fost multă vreme în dubiu cu privire la proteinele care au printre ingrediente sucraloza şi mă decisesem să nu mai consum.
Mă hotărâsem să încerc proteine nearomate, deşi mai am 1 kilogram şi jumătate din proteinele cu sucraloza, de la pronutrition.
Înseamnă că pot consuma în continuare fără să îmi fac griji. Fac 4-5 antrenamente de sală pe săptămână şi vin stors de energie acasă. Am nevoie de proteine pentru refacerea ţesutului muscular, întrucât vreau să mai cresc în masă musculară. Fac sală de aproximativ 3 ani de zile, îmi dau silinţa, sunt organizat şi muncesc din plin să obţin rezultate.
Aplicând principiul tău cu privire la cantitatea din substanţe, consideră că nu este nociv consumul de zahăr, spre exemplu? Eu evit produsele îndulcite cu zahăr şi optez pentru îndulcitor Stevia. Să înţeleg că pot fi consumate şi dulciuri în cantităţi moderate? Eu vreau să obţin acel 6-pack şi sunt deosebit de atent la ceea ce mănânc. Am învăţat că zahărul este duşmanul siluetei iar, în cantităţi mari, şi al sănătăţii. Ce sfat îmi poţi oferi în acest sens? De asemenea, te rog să îmi spui câte antrenamente cu greutăţi consideri că sunt necesare într-o săptămână? Eu mă antrenez cam de 4-5 ori pe săptămână şi 2 zile fac antrenamente cardio precum jogging sau alte activităţi sportive.
Da, in cantitati moderate, nu consider ca e nociv. Nu zaharul, nici alte alimente nu sunt dusmanii siluetei si ai sanatatii. Ci alimentatia per ansamblu plus lipsa activitatii fizice.
Sunt foarte putine substante care dauneaza intr-adevar corpului din punct de vedere al sanatatii. Si singurele care imi vin in minte acum sunt grasimile trans.
De obicei problemele de sanatate apar din cauza lipsei micronutrientilor. Pentru ca oamenii consuma in mare parte alimente lipsite de vitamine si minerale, apar aceste carente care provoaca diferite boli.
Insa daca majoritatea caloriilor tale provin din surse sanatoase, bogate in micronutrienti, nu o sa ai probleme si poti consuma si alimente mai putin nutritive.
In legatura cu antrenamentul, daca in astia 3 ani te-ai antrenat cat de cat serios, inseamna ca ai o baza de masa musculara si forta. Antrenamentele ar putea fi personalizate in functie de punctele slabe si de volumul la care raspunzi cel mai bine. Ai putea sa incepi cu ceva de genul Upper/Lower sau Legs/Push/Pull.
Nu va trebuie niciun fel de suplimente. Toate sunt apa de ploaie in varianta optimista sau niste mizerii care te strica la mațe in varianta mai putin placuta. Aveti doua alegeri viabile: prima (recomandata): mananci hrana adevarata; a doua (nerecomandata dar foarte eficienta doar pe parcursul ciclului): iei steroizi. Nu mai dati banii pe prostii!
Sunt bune si suplimentele pentru ca te fac sa rezisti mai mult la sala. Si daca nu au nimic in compozitie sa zicem, tu in momentul in care il iei in creier se fac niste conexiuni care te vor ajuta a rezisti mai mult si asa sa faci muschi. E un placebo, dar fara acele conexiuni nu prea e produc. Cel putin la mine functioneaa 🙂