Am fost intr-o confuzie totala cand m-am gandit prima oara sa-mi iau suplimente. Sunt atat de multe pe piata: proteine din zer, caseina, aminoacizi, carbohidrati, dextroza, creatina, batoane proteice, mass-gainer, inlocuitor de mese, fat-burner, pre-workout, bauturi energizante, vitamine si minerale.
Principala mea sursa de informatie erau revistele de culturism. Printre 2-3 articole, in care imi ziceau ca am nevoie de sapte mese pe zi din care patru sa fie din suplimente, mai plasau cate un produs frumos ambalat si tinut in mana de un model de fitness.
De parca ala care il tine in mana nu s-a antrenat ani intregi inainte ca sa arate asa. Nu… A consumat produsul respectiv si a ajuns imediat in forma aia fizica.
Impresia lasata e ca acel produs e exact ce-ti lipseste, de aia ei arata perfect si tu nu. Te fac sa crezi ca aia e pastila magica de care ai nevoie.
De preferabil cat mai repede si cat mai des. Neaparat inainte de antrenament, dupa antrenament, in timpul antrenamentului, inainte de culcare, imediat cand te trezesti. Daca s-ar putea sa-ti pui si alarma la 3 noaptea sa te trezesti si sa bei un shake din produsele lor.
Toate revistele, si multe site-uri de culturism sunt detinute de catre companii de suplimente nutritive. Evident, interesul lor este sa te faca sa le cumperi cat mai multe produse. Iti promit marea cu sarea, dar majoritatea sunt inutile. Ajungi sa dai o gramada de bani si sa nu obtii niciun efect notabil, cand ai putea sa ii cheltui mult mai eficient pe alimente de calitate.
Marea problema e ca uiti de alimentatie si te bazezi pe ele. Cand ar trebui sa fie invers. Adica sa te bazezi pe alimentatie si sa completezi cu ele.
Cum zice si DEX:
Deci ce alegem din gramada de suplimente de pe piata? De care avem cu adevarat nevoie ?
1. Proteine din zer
Dupa cum probabil stii, pentru a construi masa musculara ai nevoie de proteine. Pentru ca mergi la sala, te antrenezi cu greutati si scopul tau e sa-ti maresti masa musculara, ai nevoie zilnic de o cantitate mai mare de proteine decat o persoana sedentara.
Cantitatea optima de proteine pentru cresterea masei musculare este in jur de 2g/kg. Daca ai 80kg iti rezulta 160g. E destul de greu sa ti le iei pe toate doar din alimentatie. Aici iti vin in ajutor suplimentele, sa-ti completeze ce nu poti lua din mancare.
Proteinele din zer sunt de departe cele mai eficiente surse pe care le avem la dispozitie. Sunt proteine complete (contin toti aminoacizii esentiali), se digera instant si au o absorptie rapida in sange. In comparatie cu alte produse similare au un profil de aminoacizi superior si sunt o sursa bogata de BCAA (branched-chain amino acids). Acesti BCAA sunt folositi pentru a alimenta muschii, a stimula sinteza proteica si a grabi recuperarea si adaptarea corpului in urma exercitiilor cu greutati.
Daca mergi la sala si iti doresti sa vezi o schimbare, sa ai suficiente proteine e esential atat pentru mentinerea mase musculare cat si pentru stimularea cresterii ei. Daca esti in deficit caloric (cand vrei sa slabesti), sa nu pierzi din muschii pe care ii ai devine si mai important. Asigurandu-te ca ai suficiente proteine iti ajuti corpul sa mentina muschii si sa dea jos din grasime mai usor.
Mod de administrare: iti completezi alimentatia cu cat ai nevoie pentru a ajunge la necesarul tau zilnic de proteine. In exemplul de mai sus targetul este de 160g. Sa zicem ca pe parcursul zilei din mancare iti iei 110g. Iti mai raman 50g pe care le iei din supliment. Poti sa-ti faci shake-uri, poti sa mixezi cate o cupa cu iaurt..ai mai multe moduri de a o folosi. Foloseste-ti imaginatia 🙂
2. Creatina monohidrat
Numeroase studii au fost facute pe creatina si toate au dovedit ca intr-adevar da rezultate pentru performante sportive.
Odata ajunsa in muschi, creatina aduce cu ea apa si creste nivelul de ATP (ATP este o molecula in care se stocheaza energie, pe care o da muschiului pentru a se contracta). Astfel ai o forta mai mare, poti ridica greutati mai mari, poti face mai multe repetari. Ceea ce inseamna castiguri musculare.
Inca un lucru de mentionat aici: bea multa apa, 2-3 litri in fiecare zi. Creatina retine apa in muschi. Daca nu esti suficient de hidratat pot sa apara crampe sau balonari, plus ca toate procesele din organism au de suferit.
Ca sa tragem o concluzie, suplimentarea cu creatina iti creste forta si te ajuta sa pui masa musculara.
Mod de administrare: 5g/zi. Atat. Desi o sa citesti in unele reviste de culturism ca ar fi bine sa incepi cu o faza de incarcare unde sa consumi 20g/zi in primele zile, nu ai nevoie de asa ceva. Ei au nevoie de asa ceva ca sa cumperi mai mult 🙂
3. Multivitamine si minerale
Vitaminele si mineralele sunt esentiale pentru functionarea organismului, atat la nivel fizic cat si la nivel psihic. Oase, dinti, tesuturi, piele, sange, muschi, celule nervoase…toate acestea au nevoie de ele.
Impreuna sunt numiti micronutrienti si actioneaza in transmiterea impulsurilor nervoase, contractia muschilor, secretia hormonilor, asimilarea nutrientilor, digestie si sunt sigur ca mai au multe roluri pe langa. Iti poti da seama din asta ca e important sa nu ai carente cand vine vorba de asa ceva.
Cand te antrenezi intens si depui efort in mod constant, corpul va folosi mai multe vitamine si minerale in procesele de reconstructie si recuperare si astfel vei avea lipsuri.
Suplimentele cu vitamine si minerale te ajuta sa umpli acele lipsuri. Corpul va avea apoi tot ce ii trebuie pentru a merge mai reparte, a se repara, a-ti pune la dispozitie energia necesara pe timpul zilei sau in sala.
Mod de administrare: unele se iau o data pe zi, altele dupa fiecare masa. Depinde de fiecare in parte. Citeste eticheta si urmeaza recomandarile.
4. Acizi grasi: omega 3 / fish oil
Corpul uman are nevoie de grasimi pentru a ramane sanatos si puternic. Diferite tipuri de grasimi sunt sintetizate diferit in corp. Se zice ca grasimile saturate si grasimile trans sunt rele.
Nu le-as numi pe cele saturate ca fiind rele decat in cantitati total nepotrivite, dar asta e un alt subiect.
Cert e ca grasimile nesaturate au beneficii esentiale pentru organsim: intarirea sistemului imunitar, mentinerea sanatatii inimii, reglarea colesterolului si a trigliceridelor, imbunatatirea aspectului parului si al pielii, reglarea secretiei hormonilor, cresterea ratei metabolice, sustinerea cresterii musculare.
Mod de administrare: diferit, in functie de produs. Citeste eticheta si urmeaza recomandarile.
Suplimentele sunt de mare ajutor, dar nu le pune inaintea unei alimentatii corecte. Nu exista pilule magice, decat daca esti pe steroizi eventual, dar chiar si atunci trebuie sa muncesti la fel de tare si sa mananci la fel de corect.
In cantitati normale si daca esti sanatos nu au efecte negative. Nu te umfli de la ele, nu ti se lasa muschii dupa ce incetezi sa le folosesti si nici nu o sa ai probleme cu ficatul sau cu rinichii. Poti sa le consumi linistit.
Eu am fost nevoit sa-mi fac analizele pentru ca la inceput ai mei ma bateau la cap ba ca imi stric stomacul, ba ca imi afecteaza ficatul si ma saturasem sa aud asta in fiecare zi. Am fost la doctor, mi-am facut analizele si totul a fost ok. De atunci n-am mai auzit comentarii de la ei 🙂
Iti recomand sa nu le folosesti pe cele mai ieftine de pe piata pentru ca de obicei pretul reflecta calitatea. Alege branduri consacrate, care au rezistat de-a lungul timpului si despre care se stie ca sunt de calitate.
La proteine un semn bun e ca se mixeaza usor, nu fac cocoloase si au un gust placut.
Tu ce suplimente folosesti?
Bogdan Tomoiaga
PS. Am facut intre timp si un ghid PDF despre suplimente nutritive. Il poti downloada de aici: Cele mai Eficiente 6 Suplimente Nutritive
