O viata de calitate incepe cu un corp pe care-l iubesti

Descarca ghidul acum

Daca vrei sa:

  • slabesti si sa nu mai ai burta
  • construiesti masa musculara si sa nu mai fii slab
  • primesti un plus de motivatie si inspiratie pentru a fi de neoprit

"Cu sfaturile primite de la Bogdan am reusit sa slabesc 11kg in 3 luni. Ce ma bucura mai mult e ca acum stiu cum sa mananc ca sa-mi controlez greutatea si n-o sa ma mai ingras niciodata." - Edi, Timisoara

1

Surse de grasimi

scris de Bogdan Tomoiaga  |   Urmareste-l pe Facebook aici

toate grasimileStateam de vorba cu un prieten care de curand s-a apucat de sala si vrea sa slabeasca. La fel ca mine, s-a trezit si el cu 10-15kg in plus si acum e hotarat sa le dea jos. Discutand despre exercitii, ce sa manance si ce nu, la un moment dat imi zice ca nu mai mananca nimic nimic ce are grasime.

“- De ce sa nu mai mananci grasimi ?
– Pai sunt hotarat sa slabesc ca lumea.”

Automat cand auzim acest cuvant ne gandim ca la ceva rau ce trebuie neaparat evitat.

Multa lume crede ca nu trebuie sa manance grasimi pentru ca… ingrasa.

Nu e chiar asa. Nu grasimile ingrasa, ci numarul total de calorii si de macronutrienti pe care ii mancam pe parcursul unei zile.

Sa zicem ca ai 80kg si mananci zilnic vreo 4-500g de carbohidrati plus 200g de grasimi, adica mult fast-food si dulciuri. E logic ca o sa te ingrasi.

Dar asta nu inseamna nici pe departe ca nu trebuie sa mancam grasimi. Nu toate sunt la fel de sanatoase. dar ele sunt esentiale pentru hormoni si pentru buna functionare a organismului. Nu consuma grasimi pe o perioada lunga de timp si o sa ai probleme incepand cu aspectul pielii, al unghiilor, al parului, pana la lipsa apetitlui sexual, functionarea creierului, memorie, o stare generala proasta, si sistem imunitar slab.

Pe zi ai nevoie de 0.6-1g / kg. In exemplul de mai sus, o persoana de 80kg ar avea nevoie undeva intre 48-80g de grasimi pe zi. Acest interval nu e batut in cuie. Nu inseamna ca daca ai mancat azi 47g sau 81g gata, ti-ai dat totul peste cap. In primul rand nici nu ai cum sa masori cu precizie de 100% cat anume consumi. Ca si in viata, nu totul e alb sau negru, de obicei adevarul se afla undeva in zona gri.

Grasimile sunt clasificate in principal dupa nivelul de saturare. Sunt trei categorii de grasimi: saturate, polinesaturate si mononesaturate.

Daca te uiti pe etichetele alimentelor, la informatiile nutritionale o sa vezi ca in dreptul grasimilor gasesti un rand in care scrie “din care saturate…… x grame”.

Informatii nutritionale

Pe unele alimente se gasesc informatii despre toate cele trei tipuri de grasimi, dar la noi inca sunt putine astfel de etichete cu informatii complete. Sfatul meu e sa nu-ti bati prea mult capul cu asta. In alimente o sa le gasesti in combinatii pe toate trei.

Daca te intereseaza, in clipul de mai jos sunt prezentate frumos diferentele dintre unt si margarina, cum sunt obtinute grasimile trans, cum ne influenteaza sanatatea, etc.

As adauga mai intai cateva alimente care contin grasimi de care e bine sa te feresti: margarina, mezeluri, prajeli (in special cartofi prajiti de zeci de ori in acelasi ulei), cornuri cu ciocolata, si neaparat tot ce contine grasimi trans.

Hai sa vedem acum din ce alimente ne putem lua grasimile sanatoase.

1. Peste

Peste la gratar
Cantitate de grasimi: 8-20g/100g

2. Unt de arahide

Unt de arahide
Cantitate de grasimi: 50g/100g

3. Avocado

avocado
Cantitate de grasimi: 15g/100g

4. Nuci, alune, migdale, arahide

Nuci alune migdale
Cantitate de grasimi: 45-65g/100g

5. Ulei de masline

Ulei de masline
Cantitate de grasimi: 100g/100g

6. Oua

Oua
Cantitate de grasimi: 10g/100g (1 ou cantareste 50-60g)

7. Suplimente nutritive

Suplimente grasimi

– omega 3-6-9, CLA, MCT Oil, fish oil

Odata ce ti-ai stabilit numarul zilnic de grasimi, care este mai mare in perioada de masa si ceva mai mic in perioada de slabire, esential este sa consumi o cantitate de grasimi cat mai aproapiata de acest numar. Daca reusesti sa faci asta esti ok si din punct de vedere al sanatatii si din punct de vedere al conditiei fizice.

Acum ai lista cu alimentele ce contin grasimile de care ai nevoie. Data viitoare cand mergi la cumparaturi alege 3 sau mai multe dintre ele si baga-le in cos.

Incearca pe cat posibil sa-ti iei grasimile din aceste surse si tine minte ca orice aliment considerat sanatos, in cantitati nepotrivite devine nesanatos.

Cu prietenie,
Bogdan

Bogdan Tomoiaga | MuscleBoom

Daca ti-a placut acest articol, primeste noutatile in email. E gratis.



Ce spun altii

1 comentariu

  1. […] Ți-ai aflat caloriile, acum trebuie să îți setezi macronutrienții. Câte proteine, grăsimi și carbo să mănânci […]

Spune-ti parerea !

Leave a Reply


Read previous post:
Supraincarcare progresiva
Obiectivul tău #1 în sală pentru masă musculară rapidă

De fiecare dată când studiez corpul uman sunt uimit. Totul e atât de bine pus la punct și funcționează cu...

Close