O intrebare pe care mi-o puneam des la inceput era: bun, dar ce sa mananc?
Vedeam in multe locuri ca n-ai voie sa mananci aia, trebuie sa renunti la aia, etc, astfel incat nu mai stiam ce ramane de mancat. De multe ori eram in pana de idei si ma intrebam ce mancare sa-mi fac care sa contina proteinele de care am nevoie.
In articolul de azi o sa-ti arat cateva surse de proteine pe care sa le ai la indemana pentru a-ti putea prepara imediat o masa pentru cresterea si repararea muschilor.
Proteinele sunt baza cresterii musculare, sunt elementele din care sunt formati muschii. Pentru a creste, trebuie sa-i dai corpului materia prima de care are nevoie. E ca si cand vrei sa construiesti o casa din caramida. Pe langa mana de lucru si alte materiale ai nevoie in primul rand de caramizi. Asa si proteinele sunt caramizi pentru muschii tai.
Motivul pentru care multi nu vad rezultatele la care se asteapta este ca nu au in alimentatie suficiente proteine. Poti avea impresia ca mananci mult, sau destul, dar daca tragi linie la sfarsitul zilei si analizezi ce si cat ai mancat, s-ar putea sa nu fie suficient pentru corpul tau.
Daca esti serios si vrei sa pui muschi trebuie sa fii sigur ca ti-ai atins cantitatea de proteine necesare.
Ai nevoie zilnic de aproximativ 2g de proteine per kilogram (exceptand cazurile extreme de obezitate). De exemplu daca ai 80kg iti trebuie 160g de proteine. In cazul curelor de slabire acest numar poate ajunge si mai mare.
Bun, sa trecem la subiect. Asta este lista mea din care imi aleg proteinele:
1. Oua de gaina
Cantitate de proteine: 7g/ou
2. Piept de pui
Cantitate de proteine: 22g/100g
Cum nu am tot timpul gratar la indemana, eu prefer sa-mi fac pieptul de pui in tigaie dry cooker. Avantajul e ca nu ai nevoie de ulei si se face destul de repede.
3. Curcan
Cantitate de proteine: 25g/100g
4. Somon
Cantitate de proteine: 24g/100g
5. Ton
Cantitate de proteine: 26g/100g
Conservele de ton se gasesc la preturi mici in supermarket, iar cele fara ulei, in suc propriu, contin doar proteine, fara grasimi sau carbohidrati.
6. Carne macra de vita
Cantitate de proteine: 22g/100g
7. Lapte de vaca
Cantitate de proteine: 3g/100g
Daca esti ectomorf in special, fa-ti tot timpul shakeurile cu lapte; pe langa ca au gust mai bun, iti dau un plus de calorii.
8. Cottage cheese (perle de branza)
Cantitate de proteine: 12g/100g
In functie de nevoile tale poti gasi cottage cheese cu diferite procente de grasime, chiar si cu 0.1%. E o gustare perfecta seara inainte de somn.
9. Proteine din zer (whey protein)
Cantitate de proteine: 24g/masura de 30g
Proteinele din zer se absorb foarte repede in sange.
Nu te limita sa le folosesti doar la shakeuri. Poti adauga o cupa de proteine intr-un iaurt, eventual niste fulgi de ovaz, o banana si ai o masa cu tot ce trebuie.
10. Migdale crude
Cantitate de proteine: 20g/100g
Cand consumi migdale, arahide, alune, nuci etc, sa fii atent la cate mananci pentru ca au un continut caloric mare. Pe langa proteine, contin si multe grasimi si carbohidrati.
11. Arahide crude
Cantitate de proteine: 27g/100g
– – –
Desigur aceste alimente se pot combina cu surse de carbohidrati sau de grasimi, in functie de necesitatile fiecaruia.
Daca te intereseaza sa scriu despre surse de carbohidrati in urmatorul articol lasa un comentariu cu textul “da, ma intereseaza”.
Daca sunt destule persoane interesate de subiect o sa postez articolul despre carbohidrati 🙂
Pofta buna,
Bogdan