Dupa ce citesti articolul asta, vreau sa te rog ceva… nu-mi mai zi ca vrei sa te tonifiezi. Cred ca peste 90% din fete au asta in cap cand se apuca de sala, dar nici ele si nici majoritatea baietilor nu stiu ce inseamna mai exact.
Sunt sanse mari ca…
Tot ce stii despre tonifiere e vrajeala
Si daca stau bine sa ma gandesc e normal. O gramada de non-sensuri sunt promovate de companiile de suplimente nutritive prin reviste de fitness, site-uri, articole sau forumuri, si de cei care le citesc si repeta ca un papagal in stanga si in dreapta ce scrie acolo.
Fara sa se documenteze din alte surse neutre sau din studii relevante, sau sa aiba macar o mica idee despre cum functioneaza corpul uman.
Uite un program pentru muschi fara grasime, uite unul pentru muschi mari si voluminosi, si uite unul pentru muschi sexy si tonifiati. Sunt sigur ca ai vazut asa ceva.
Suna bine si frumos, cu o mica exceptie. Toate astea sunt o tampenie. Nu exista mai multe tipuri de muschi (scheletici).
Muschiul e muschi !
Da…
- Nimic nu tonifica un muschi
- Nimic nu defineste un muschi
Ca sa intelegi ce vreau sa zic, uite o definitie a ce inseamna tonifierea. Deci…
Ce este tonifierea?
Tonifiere: A avea o cantitate de masa musculara SI un procent de grasime corporala destul de mic astfel incat masa musculara sa se poata vedea.
Cu cat e mai mare masa musculara si mai mic stratul de grasime care o acopera, cu atat mai “tonifiat” si “definit” o sa pari. Cu cat ai mai multa grasime care acopera muschii, cu atat mai putin vor fi vizibili si vei parea mai putin “tonifiat”.
Mai citeste inca o data ca sa-ti ramana in minte.
A tonifia se refera la a intari un tesut, un organ. In cazul nostru..muschii. Tonifiat ar insemna intarit, ferm. Dar muschii prin functiile pe care le indeplinesc si felul in care sunt formati sunt deja tari. Asa sunt facuti. Nu exista muschi moale si muschi tare sau muschi tonifiat si mai putin tonifiat.
Ca muschii sa aiba un aspect intarit, stratul de grasime trebuie sa fie mic (pentru ca dupa ultimele studii efectuate de cercetatorii britanici, grasimea e moale :p) astfel incat acestia sa fie definiti si sa se vada.
Sunt sigur ca ai vazut pe la sala tipi foarte mari, cu muschi pe ei, dar in acelasi timp grasi. Nu poti spune despre un tip dinasta ca e tonifiat. Ar fi daca la masa lui musculara ar da grasimea jos. Atunci muschiul nu ar mai fi acoperit de grasime si ar parea mai tare, mai tonifiat.
Asadar,
tonifiere = strat mic de grasime astfel incat sa se vada muschii.
Dar daca tu nu ai inca niste muschi pe care sa-i arati, daca dai jos stratul de grasime o sa pari foarte slab…si asta nu o sa arate foarte bine chiar daca esti “tonifiat”.
Deci…
- daca acum ai masa musculara dar e acoperita cu grasime, dupa ce slabesti => devii tonifiat
- daca esti foarte slab, dupa ce pui muschi fara grasime => devii tonifiat
Asadar prima oara trebuie sa ai masa musculara apoi sa reduci stratul de grasime pentru a obtine un look fain, cu muschi bine definiti.
La fete e la fel. Da, trebuie sa pui pe tine masa musculara! Nu te speria, daca ridici greutati n-o sa ajungi un mic monstru si nici nu o sa arati baietoasa. O sa fii super sexy si daca te tii de treaba o sa arati mai degraba asa:
Deci asta este de fapt “tonifierea” de care se tot vorbeste, si acum esti cu mult in fata lor pentru ca stii asta.
Majoritatea cred ca tonifierea este un lucru magic care se intampla cumva folosind metode si tehnici secrete de care putini stiu.
Hai sa-ti mai arat cateva chestii naive pe care oamenii le cred si sunt convinsi ca o sa-i ajute sa se tonifice, dar care in realitate nu au niciun efect.
Lucruri care NU o sa-ti tonifice corpul
- Repetarile multe NU o sa te faca tonifiat
- Greutatile mici NU o sa te faca tonifiat
- Aparatele NU o sa te faca tonifiat
- Asa-zisele “exercitii de tonifiere” NU o sa te faca tonifiat
- Aparate, produse, suplimente magice care pretind ca te tonifica cu siguranta NU o sa te faca tonifiat
De ce? Pentru ca niciunul din ele nu te fac sa dai jos grasimea care acopera muschiul pe care-l antrenezi.
NIMIC nu vizeaza direct grasimea care acopera muschiul pe care-l antrenezi.
Ideea ca poti arde grasime dintr-o anumita zona de pe corp facand exercitii care vizeaza acea zona e un MIT STUPID care nu se poate intampla indiferent de ce faci. Cine zice ca poti da burta jos facand abdomene habar nu are despre ce vorbeste.
Corpul uman poate sa arda grasimea doar in ansamblu, de pe tot corpul. De unde exact o sa dispara grasimea prima data e determinat genetic. La fel ca si cand se depune. Unii depun grasime multa in jurul burtii, altii o depun prima oara pe picioare, etc.
Niciun tip de antrenament sau exercitiu, nici un numar de repetari, seturi sau orice altceva nu pot sa schimbe asta si sa te faca sa arzi grasimea de unde vrei tu.
Asta e. Nu ai ce face decat sa slabesti de unde vrea corpul tau. Si in cele din urma grasimea va disparea si din locurile care te enerveaza cel mai tare.
Cum obtii acea tonifiere
Tonifierea musculara nu exista. Dupa cum ziceam, muschii sunt deja tonifiati, asa e natura lor. Poti in schimb sa obtii acel aspect la care se refera cuvantul asta, in doua etape:
- cresti masa musculara
- dai grasimea jos
BOOM!
Asta e secretul.
Cu exceptia cazului in care esti incepator si esti in primele luni de antrenament, lucrul asta n-o sa se intample in acelasi timp. Trebuie sa dedici o perioada pentru masa musculara, urmata de o perioada de slabire.
Ca sa-ti cresti masa musculara, ai nevoie de un program bun de antrenament in care sa lucrezi exercitii de baza cu greutati mari si sa folosesti supraincarcarea progresiva. Si trebuie neaparat sa fii in surplus caloric.
Apoi, cu o dieta adecvata si exercitii cardio, dai grasimea jos de pe corp si intr-un final vei fi “tonifiat”.
Caz rezolvat.
muschi + mai putina grasime = tonifiere
Sper ca am facut putin lumina in subiectul asta cu tonifierea. Daca mai stii pe cineva care vrea sa se tonifieze trimite-i link cu articolul asta.
Cu drag,
Bogdan
Foarte fain blogul Bogdan! Ține-o tot așa. Mă bucur să găsesc în sfârșit încă un blogger român pe fitness care știe ce vorbește.
De curând am abordat și eu ”tonifierea” :)) dar nu așa de amănunțit ca tine.
Mersi Radu. M-am uitat acum pe blogult tau. Bravo!
Imi place ce scrii si cum iti prezinti informatia.
Ma bucur sa vad bloguri pe bune, care nu copiaza aceeasi informatie expirata care e pe blogurile cunoscute de pe la noi.
Buna Bogdan! Am nevoie de un sfat de la un profesionist.
Am 21 de ani,50 kg,sunt mai slabuta si as vrea sa imi dezvolt putin masa musculara,sa am fese ferme si picioare tonifiate..abdomenul este ok,nu am probleme cu partea de sus decat cu cea de jos,vreau fese mai ferme si picioarele tonifiate.
Imi poti recomanda exercitii sau cateva sfaturi?
Mentionez ca in oras numai avem sala de fitness din pacate si e cam greu sa obtin ce vreau..
Astept un raspuns 😀
Ceau Iulia,
Exercitiul de baza pe care ti-l recomand este genuflexiunea cu bara in spate.
Daca nu ai acces la o sala de fitness poti sa faci si acasa, dar sa gasesti o modalitate prin care sa folosesti greutati aditionale.
Poti tine in maini un bidon cu apa sau cu nisip. Cauta pe google “goblet squat”.
Ca sa iti dezvolti muschii de acolo, in timp trebuie sa cresti greutatea cu care lucrezi. Iti recomand ca repetarile sa le faci in intervalul 8-12.
Cand poti face cu o anumita greutate 5 serii a 12 repetari de exemplu, e momentul sa cresti greutatea.
Spor 😉
Bună Bogdan. Aș dori și eu un sfat din partea ta te rog. Menționez ca am masa musculara destul de dezvoltata dar problema mea este stratul de grasime de pe deasupra. Este suficient sa alerg câte o ora pe zii la viteza medie constanta sau sa fac sprinturi și pauze mici intre ele? Și ce as mai putea sa fac pt a scăpa de stratul de grasime privind alimentația. Mulțumesc frumos!
Ceau Teo. Daca e suficient sau nu… depinde de cat mananci pe zi.
Ideea e ca din combinatia alimentatie+sport in fiecare zi sa ai un deficit caloric.
Am dat mai multe detalii in video de aici: http://www.muscleboom.ro/perioada-de-slabire-cum-sa-arzi-grasimea-fara-batai-de-cap/
Salut Bogdan,
Eu as dori sa stiu cum sa imi maresc putin bustul, mai precis sanii, ce exercitii sa fac, pentru ca am nevoie sa pierd din grasime, si atunci as deveni plata si nu vreau asta.
claudia
Ceau Claudia. Din pacate exercitiile cu greutati nu au un efect direct pentru marirea sanilor.
Faptul ca iti dezvolti muschii pectorali nu o sa se traduca intr-o crestere a sanilor.
Singura modalitate ar fi operatia de marire.
In schimb la fund, unde tesutul muscular este mai mare, poti avea rezultate excelente facand exercitii specifice cu greutati.
Concentreaza-te pe ceea ce e in controlul tau si nu-ti fa griji prea mari pentru restul. Succes!
Foarte fare ! Merci
Buna Bogdan, am si eu o problema, am fost grasuta in copilarie, am slabit, iar acum mi-a ramas pielea aceea inestetica! Cum ar trebuii sa pornesc antrenamentul?
Unii imi spun sa fac cardio, altii sa ma apuc de aparate, altii sa fac xbody! Ma poti ajuta cu un sfat si poate un antrenament mai amanuntit?
Ceau Raluca. Tot ce poti face tu ca sa “tonifiezi” acele zone este sa iti micsorezi stratul de grasime si sa-ti cresti masa musculara.
Pentru asta te sfatuiesc sa te antrenezi full-body de 3 ori pe saptamana, iar la sfarsitul antrenamentelor cu greutati sa faci cardio.
http://www.muscleboom.ro/cum-sa-ti-alegi-programul-de-antrenament/
Hello Bogdan! F misto scris articolul, felicitari! Ma sperie insa putin propunerea de final. Crezi ca si la femei e valabila aceeasi chestie? Mai intai cresterea masei musculare, apoi slabire? Eu sunt destul de pufoasa, cred ca si pe o baza genetica si lucrul natural de facut imi pare pe dos: mai intai sa slabesc 5-6 kg apoi sa trec la greutati. Gresesc? Care ar trebui sa fie abordarea in cazul meu? Dupa cum ziceam am cam 5-6 kg in plus fata de stiu ca arata bine 🙂 in partea superioara sunt subtire de la umeri pana in talie…totul se pune inestetic pe picioare, coapse, fund 🙁 merci frumos!
Ceau. Multumesc pentru precizare, nu mi-am dat seama. Adica n-am scris in ordine pasii.
Intr-adevar prima data trebuie sa fii in deficit caloric si sa te axezi pe arderea grasimii.
Daca faci antrenamente cu greutati si le faci ok, fiind la inceput o sa fie si o usoara crestere a muschilor.
Iar dupa ce subtiezi stratul de grasime efectul o sa fie si mai vizibil 🙂
Buna Bogdan. De apreciat sfatul tau si chiar ma bucur ca am gasit acest articol. Am si eu o rugaminte daca poti sa ma ajuti cu un sfat, pana acum cateva luni nu aveam celulita, defapt nu mi se vedea deloc mai bine zis, de 4 5 luni devine din ce in ce mai accentuata. Tin sa mentionez ca am 1.70 si 56 kg. Nu as vrea sa slabesc, vreau sa imi “tonifiez” ( dupa cum ziceai :)) ) muschii. Am intrebat pe toata lumea ce ar trebui facut si am primit raspunsuri gen : du-te alearga, fa genoflexiuni, la sala nu o sa faci prea multe, trebuie sa iti faci muschii in bucatarie si sa ii intretii prin exercitii etc. Cum as putea obtine rezultate cat de cat rapide. ( pe mine ma dezcurajeaza faptul ca nu vad rezultatele intr-o luna si ma gandesc ca nu functioneaza ) Care ar fi recomandarea ta ? 😀 multumesc mult !
Ceau Andra,
Din cate am studiat despre celulita, totul se reduce la micsorarea stratului de grasime si marirea masei musculare. In rest nu prea ai alte metode la dispozitie.
Acele masaje anticelulita trateaza doar efectul, nu cauza.
Antreneaza-te cu greutati, si redu din stratul de grasime.
Tine-ma la curent.
Buna, am 21 si 52 kg , 1.75 inaltime, pana aici totul ok, problema este cu grasimea de la burta si grasimea din zona soldurilor! Mi am dat seama ca acolo se pune tott cand mananc mult si prost+celulita logic ca nu putea sa lipseasca.. Am nevoie de masa musculara+reducerea grasimii din jurul soldurilor a burtii +tonifierea fundului a picioarelor si a mainilor, as dori suplimente nu stiu ce sa iau … As putea consulta un medic nutritionist? Si un set de analize? Pls help pt k habar n am cu ce sa incep! Multumesc
Ada ce trebuie sa faci e sa iti reduci stratul de grasime. Lucrul asta o sa-ti rezolve multe.
Am facut un video despre asta aici: http://www.muscleboom.ro/perioada-de-slabire-cum-sa-arzi-grasimea-fara-batai-de-cap/
Buna ! Am 24 de ani, inaltime 1.67 si 50 kg. Nu ma supara greutatea, in schimb vreau sa am un corp mai armonios. Brate, abdomen, fese si picioare lucrate. Pentru ca sunt o persoana sedentara, rugamintea mea este de a ma ajuta cu un mic sfat. Va rog sa-mi spuneti cum ar fi mai benefic sa incep sa ma antrenez, sa ies la alergat si sa fac exercitii acasa o perioada de o luna, doua sau sa merg direct la sala si sa fac banda plus alte aparate. Banuiesc ca la sala rezultatele sunt vizibile mai repede, nu ? Multumesc anticipat !
Ioana iti recomand sa mergi la sala de la inceput, si sa te antrenezi cu greutati.
Nu ai niciun motiv sa faci prima oara exercitii acasa si abia dupa un timp sa mergi la sala.
Ideal ar fi ca la inceput sa ai pe cineva care sa-ti arate cum se executa corect exercitiile si sa te supravegheze cateva antrenamente.
Buna, Bogdan! Am nevoie sa slabesc in jur de 10 kg si sa imi fac corpul sa arate ferm, armonios. Problema e ca am cam multa celulita, iar corpul meu nu e tonifiat deloc. Am nevoie de rezultate oarecum rapide, cel putin in ce priveste slabirea. Am mai avut cateva tentative esuate de a face sala, insa cantarul imi arata mai mult, in loc sa arate mai putin, iar celulita nu voia sa se duca. Imi recomanzi sala sau un alt sport? Cum ar trebui sa lucrez pentru a slabi mai rapid? Despre xbody ce parere ai? Multumesc mult! 🙂
Indiferent de sportul pe care alegi sa il faci, alimentatia e cea mai importanta. De acolo pleaca slabirea. Pentru ca si doua ore pe zi de sport pot fi sterse in 10min de mancat aiurea. Sau mai bine zis necorespunzator.
Si in video-ul de aici am dat mai multe detalii: http://www.muscleboom.ro/de-ce-nu-reusesti-sa-slabesti-singurul-motiv/
Ca si sport iti recomand sa mergi la sala si sa te antrenezi cu greutati. Pentru ca dupa ce vei da jos din grasime, formele se vor vedea mult mai fain. 3 zile pe saptamana in care antrenezi tot corpul e suficient.
Un program de genul full-body de aici: http://www.muscleboom.ro/cum-sa-ti-alegi-programul-de-antrenament/
buna!
sunt fata, am 1.60 inaltime si 44 kg si evident nu vreau sa slabesc :))) am nevoie de masa musculara. la sala nu-mi place sa merg. in schimb, fac acasa exercitii in special pt partea de jos. ideea e ca nu vreau sa slabesc deloc si nici nu ma pot forta sa mananc mai mult. ce as putea sa fac?
multumesc.
Am mai cunoscut norocosi si norocoase ca tine. 🙂 Si cred ca multi vrem sa fim in locul tau.
Ca sa cresti in masa nu ai nevoie de mai multa mancare cantitativ, ci caloric.
Ca si volum poti manca la fel, dar alege alimente dense caloric. Cu multe calorii pe suta de grame.
Am dat aici cateva exemple: http://www.muscleboom.ro/cum-sa-cresti-in-masa-chiar-daca-nu-ti-place-sa-mananci/
multumesc pt raspuns. intre timp, am descoperit o metoda de ingrasare. m-am hotarat sa iau spirulina si am luat cam 4 kg in 2 luni. acum am zis sa fac o pauza. tu ce parere ai? e ok sa continui sa iau? crezi ca dauneaza cumva?
Nu cred ca dauneaza. Din cate stiu spirulina are proprietati foarte bune.
Insa sincer nu sunt documentat la cum ar trebui sa o iei exact. Vreau si eu sa o includ, si cand o sa stiu mai multe o sa fac un articol.
Salut, Bogdan! M-am apucat curand de sala. Am 170 si 55 de kg dar vreau sa mai slabesc putin ( sa dau ce grasime mai am jos) si as vrea sa fac si inafara de sala ceva, gen sarit coarda ori genoflexiuni+abdomene in plus. Imi obosesc prea tare muschii si nu o sa se vada niciun efect?
Ceau Madalina. Poti sa faci linistita genuflexiuni, abdomene si alte exercitii acasa. O sa te ajute. Iar cand devin prea usoare doar cu greutatea corpului, poti sa iti iei un ghiozdan in spate si sa pui o sticla cu apa in el.
Bună Bogdan. Sunt confuza in legatura cu ceva. Am 17 ani, 56 kg si 1,67 inaltime, spre diferenta de kg mele eu par foarte slabuta si as vrea sa cresc doar in masa musculara. Vreau sa stiu daca ma pot duce la Bodyfit pentru tonifiere, dar chiar nu vreau sa mai slabesc, crezi ca pot creste in masa musculara fara sa mai slabesc? Mersi mult. Pupp.
Super informatiile tale
Buna! Pe la sfarsitul lunii august voi pleca la mare si m-am hotarat sa ma apuc de sala cu scopul de a ma “tonifia”. Tin sa spun ca nu ma pricep mai deloc la fitness si treburi din astea 🙂 Dar voiam sa te intreb daca voi obtine niste rezultate cat de cat vizibile, adica sa nu mai fiu un jeleu. Nu sunt “grasa” , dar si coapsele si abdomenul si fesele sunt moi, fix parca sunt din jeleu. (am 1,73m si ~60kg) ce exercitii ar trebui mai exact sa fac?
Salut Ana. In doua luni poti avea rezultate vizibile.
Ce-ti recomand:
– fa-ti o alimentatie care sa te puna in deficit caloric: http://www.muscleboom.ro/perioada-de-slabire-cum-sa-arzi-grasimea-fara-batai-de-cap/
http://www.muscleboom.ro/cum-sa-aplici-regula-de-aur-a-caloriilor-in-mai-putin-de-5-minute/
– masoara-te regulat dimineata (kg si cm in talie) si cand vezi ca fata de saptamana trecuta nu ai dat jos, redu din calorii
– 3 zile pe saptamana mergi la sala si antreneaza tot corpul (http://www.muscleboom.ro/cum-sa-ti-alegi-programul-de-antrenament/). Pentru ca nu ai experienta deloc, iti recomand sa iei pe cineva care stie sa-ti arate cum sa faci exercitiile.
Exercitiile pe care ti le recomand sunt cele de baza: genuflexiuni, indreptari, impins cu gantere/bara, tractiuni/ramat.
Buna. Sunt o persoana slaba, dar am burtica ( sigur stii de conceptul skinny fat). Merg la sala ( unde fac cardio, aerobic, aparate, kangoo jumps), nu mananc dupa 6 si incerc sa am o alimentatie cat mai corecta(app. sunt vegetariana). Chiar am slabit la picioare ( desi eu si inainte eram slaba), dar grasimea de pe abdomen nu vrea sa dispara. Tot am citit pe net diferite chestii, dar stii si tu care e problema cu sfaturile de pe internet. Asa ca nu stiu ce sa fac. Sunt disperata. Ma poti ajuta tu cu vreun sfat?
Ceau Ioana. Da, ideea principala e ca nu trebuie sa nu mananci dupa 6. Ca sa slabesti, conditia e ca zilnic sa fii in deficit caloric.
Citeste te rog articolul asta: http://www.muscleboom.ro/analiza-unui-regim-pentru-slabire/
Ai si un exemplu de meniu acolo.
Sall Bogdan.. Eu fac sală de câți va ani, îmi doresc brațe mari biceps, triceps în ultimul timp nu mai cresc deloc de doi ani mam stopat 16 inci am încercat toate suplimentele nutritive , aș vrea o părere, doar cu suplimente nutritive aș putea obține rezultate mult mai mari, sau să încerc alte metode, steroizi, hormoni.
Salut George. Nu, nu are legatura cu suplimentele nutritive. Steroizii intr-adevar dau rezultate imediate, dar ala e cu totul alt subiect, pe care sincer nu-l cunosc.
Ce poti face e sa iti optimizezi programul de antrenament. Daca alimentatia e pusa la punct, incearca sa iti schimbi antrenamentul. Testeaza Upper/Lower sau Legs/Push/Pull si incearca sa progresezi cat mai des la exercitiile de baza.
Salut Bogdan, chiar mi-a facut placere sa citesc articolul tau si mi-a placut ca este foarte educativ.