Cand m-am apucat prima oara sa ridic greutati a fost pentru ca nu mai vroiam sa stau cu gandul ca sunt gras si ca nu ma simt bine in corpul meu. In multe momente nu aveam destula incredere in mine din cauza asta si simteam ca nu imi traiesc viata la potentialul meu maxim.
Plus ca niciunul din idolii mei, oamenii pe care ii admir, nu erau grasi, nu aveau burta sau tate (men boobs). Ba chiar aratau foarte bine: brate definite, piept masiv, abdomen in patratele si un corp bine lucrat in ansamblu.
In incercarea de a arata mai bine si a pune ceva muschi am facut multe greseli dar cel mai rau imi pare ca nu am vazut imaginea de ansamblu. M-am pierdut de multe ori in chestii inutile fara sa ma concentrez pe lucrurile de baza.
De exemplu o mare parte din timp am crezut ca suplimentele sunt cele mai importante, fara sa stiu ca ce mananc si cat mananc pe parcursul zilei e mult mai important. Din cauza asta nu prea conta pentru mine ce am mancat atata timp cat imi luam suplimentele. Marketingul acestor produse ne face sa credem ca avem la indemana pastila magica si noi nu mai trebuie sa facem aproape nimic. Cu timpul insa te prinzi ca asta nu e adevarat si ca sa pui pe tine ceva muschi trebuie sa te concentrezi pe toate cele 3 lucruri despre care o sa vorbim mai jos.
Acum, sunt sigur ca ai o gramada de intrebari despre ce program de antrenament ar trebui sa incepi, ce exercitii sa faci, cate repetari, ce proteine, creatina sau alte suplimente sa iei. Inainte de asta insa, trebuie sa ai in minte imaginea de ansamblu si lucrurile care stau la baza dezvoltarii musculare.
Fiecare dintre noi avem un metabolism diferit. Nu toti raspundem la fel la un anumit tip de antrenament sau la alimentatie. Insa sunt niste principii general valabile, aplicate cu succes de-a lungul timpului in culturism, care nu s-au schimbat prea mult.
Sunt multi factori care influenteaza cresterea masei musculare, dar cele 3 mari aspecte de care trebuie sa tii cont sunt antrenamentul, alimentatia si odihna. Trebuie sa te antrenezi corect, sa ai o alimentatie adecvata si sa-i acorzi suficient timp organismului sa se recupereze. Partea buna este ca ai control deplin asupra fiecaruia. Cu educatie si perseverenta poti ajunge unde iti doresti si te poti bucura de toate beneficiile unui corp frumos si sanatos. Asadar tine minte ecuatia asta:
Antrenament + Alimentatie + Odihna = cresterea Masei Musculare
Antrenamentul
Este o parte foarte importanta din ecuatie, fara de care restul discutiilor nu isi au rostul. Ramai concentrat pe parcursul antrenamentului si nu te intinde la discutii cu prietenii sau colegii de antrenament. Ai venit la sala cu un scop si trebuie sa-ti concentrezi toata energia in directia corecta.
Cea mai eficienta metoda pentru a stimula masa musculara este sa alegi exercitii de baza. Antrenamentele tale trebuie sa fie bazate pe aceste exercitii:
- genuflexiuni cu bara
- indreptari cu bara
- impins din culcat pentru piept
- impins deasupra capului pentru umeri
- flotari la paralele (cu greutate)
- flexii cu bara pentru bicepsi
- tractiuni la piept cu priza larga
Multi aleg sa lucreze la inceput cu aparate, cabluri, scripeti etc. Au si aparatele importanta lor, dar pentru a construi o masa musculara solida concentreaza-te pe exercitiile compuse (in care sunt implicati mai multi muschi) si incepe cu ele antrenamentul pentru grupa de muschi pe care o antrenezi.
Pentru cresterea masei musculare sunt mult mai eficiente exercitiile cu bara si gantere decat cele la aparate.
Foloseste greutati mari, adica greutati care sa nu-ti permita sa faci mai mult de 6-8 repetari pe serie, si incearca sa le maresti saptamanal. Un bun obicei este sa-ti notezi greutatile pe care le folosesti, pentru a-ti fi mai usor sa stii cu cat sa lucrezi data viitoare si sa-ti urmaresti evolutia.
Mentine o forma corecta de executie si controleaza miscarea pe tot parcursul exercitiului fara a incerca sa trisezi. De asemenea, o forma stricta de executie plus o incalzire buna la inceputul antrenamentului te tine departe de accidentari.
Fii atent si la cat timp faci un antrenament. Sa nu crezi ca daca stai in sala cat mai multe ore vei avea rezultate mai rapide. Daca ar fi asa, toti culturistii de performanta probabil ar fi in sala non-stop. Antrenamentul nu trebuie sa depaseasca 1h30m, cu tot cu incalzire. Cand ridici greutati in fibrele musculare se produc leziuni, rupturi, iar acestea nu cresc in timp ce te antrenezi, ci in timpul recuperarii, cand te odihnesti, si cand mananci. Trebuie sa-I dai timp corpului sa se refaca si sa se reconstruiasca. Astfel vei creste si vei evita supraantrenamentul.
Alimentatia
Personal cred ca alimentatia este cea mai grea parte de care trebuie sa te ocupi. Daca sa te antrenezi corect poti invata relativ repede, o nutritie adecvata, corecta, care sa te ajute in ceea ce iti propui, nu sa te traga in spate, este ceva mai greu de atins. Spun asta pentru ca toti avem obiceiuri alimentare, corecte si mai putin corecte, iar sa scapam de acestea din urma e o adevarata provocare.
Aici ai nevoie de disciplina (mai ales cand vrei sa slabesti), si ca la antrenament unde iti faci un program dupa care sa lucrezi, si in cazul alimentatiei trebuie sa ai un plan de care sa te tii.
Pentru a sustine efortul depus in sala si a “repara” muschii ai nevoie de proteine, carbohidrati si – in cantitate mai mica – grasimi. Fa-ti o dieta corespunzatoare bogata in proteine si carbohidrati. Include in meniu carne de vita, carne de pui, oua, lapte, branza, cartofi, orez, paste.
Ai grija, in acest articol vorbim despre luare in greutate. Daca ai tendinta sa te ingrasi si vrei sa slabesti fii atent la alimentele bogate in carbohidrati si grasimi si redu numarul caloriilor.
Aici ai 7 reguli pentru o slabire eficienta.
Iti poti completa alimentatia cu suplimente nutritive. Dar despre asta o sa vorbim intr-un articol viitor.
Atentie! Nu confunda suplimentele cu steroizii. Luand suplimente nutritive nu inseamna ca te dopezi sau ca nu esti natural. Ele sunt procesate tot din alimente si nu au efecte negative. De aceea se si numesc “suplimente nutritive”, pentru ca suplimenteaza mancarea.
Din cauza lipsei de informare, o sa auzi despre ele cele mai stupide mituri.
Odihna si recuperare
Dupa cum spuneam cresterea musculara are loc in timpul odihnei. Incearca sa ai parte de 8 ore de somn in fiecare noapte si sa lasi suficient timp de recuperare intre doua sesiuni de antrenament pentru aceeasi grupa musculara. Cam 4 zile sunt de ajuns.
Cand nu acorzi muschilor suficient timp de refacere si crestere cel mai probabil vei ajunge la supraantrenament. Simptomele supraantrenamentului sunt: somnolenta, lipsa poftei de mancare, scaderea fortei. Aceste simptome trebuie prevenite printr-un program de odihna adecvat si o alimentatie echilibrata.
De asemenea, daca ai posibilitatea, incearca sa limitezi lucrul aerobic si alte activitati fizice intense.
Acum ai o viziune despre cum sa mergi mai departe, pe care multi nu o au.
Sfatul meu este sa ai rabdare si sa fii perseverent. Castigurile nu vin usor pentru nimeni si nu vin peste noapte, dar muncind cu pasiune, mancand corect si odihnindu-te suficient, fizicul tau se va imbunatati.
Mentine-ti entuziasmul, adopta o atitudine pozitiva si indiferent la nivelul la care esti incearca sa te imbunatatesti continuu.
Daca ai vreo intrebare sau ceva de adaugat, te rog sa lasi un comentariu.
Mersi de informatii. M-am luminat cu cateva chestii pe care nu le stiam.
Ar fi util sa pui si ceva programe de antrenament
Foarte bun articolul si de asemenea foarte util.
Salut initiativa, astept cu nerabdare alte articole.
Ps: dobre!
Salutare!
Ma bucur sa citesc acest articol deoarece nu demult am reusit sa renunt la un viciu des intalnit printre noi..fumatul.
Vreau sa continui sa duc o viata mai sanatoasa..aceasta initiativa se muleaza perfect ca o manusa noului stil de viata pe care l-am abordat, unul mai energic si mai sanatos! Mi-ar prinde bine niste recomandari in acest sens..Ms
Ps: Astept cu nerabdare si alte articole 🙂
Demult caut un site care sa-mi spuna exact ce ma intereseaza. Sa-mi explice exact cum stau lucrurile fara sa ma innebuneasca, cu toate dietele si programele si alimentatiile si bla bla. Vad ca esti la inceput dar imi place cum explici si cum scrii. Incerc cred ca din totdeauna sa slabesc, corpul meu arata de parca am facut muschi de 10 ori si dupa m-am lasat si m-am ingrasat la loc :)) (ceea ce e si adevarat). Asadar, cred ca vei fi “my personal coach” 🙂 te am in lista de messenger de la Evolve, o sa te contactez cu intrebari.
@Alex: Ma bucur ca ai reusit sa te lasi de fumat. Esti printre putinii care reusesc asta.
O sa urmeze si articole despre cum poti sa iti imbunatatesti obiceiurile si sa-ti gasesti motivatia pentru a trai mai sanatos.
@George: Iti multumesc pentru comentariu. Asta e si una dintre directiile in care merge siteul: simplu, concret, fara sa fii bombardat cu informatii inutile.
Important e sa aplici ce citesti si sa fii perseverent. Iti garantez ca rezultatele nu vor intarzia sa apara.
Daca ai intrebari poti sa ma contactezi si voi incerca sa-ti raspund cat mai repede.
Buna Boddan,si felicitari!
Sincer pe mine m-ar interesa exercitiile de fitness pentru a slabi constant si cit mai repede …si daca s-ar putea acas. Mentionez ca am o banda de alergat,un steper,un Abrochet,o bicicleta ergonomica(de ce-i zice astfel ca nu seamana cu bicicleta,nici pe de parte…) si un waider. imi poti recomanda cit timp si-n ce ordine sa le exploatez?
Angi pentru a slabi nu sunt suficiente doar exercitiile de fitness. Daca vrei sa ai rezultate rapide trebuie sa fii foarte atenta si la ce mananci.
Impreuna, exercitiile aerobice plus un plan de alimentatie adecvat te vor duce acolo unde iti doresti.
Trebuie insa sa ai rabdare, pentru ca nici kilogramele suplimentare nu s-au acumulat peste noapte.
Salut, am 22 de ani, 1,77m, 83kg si am ceva grasime pe burta. mi-ar placea sa dau jos din burta si sa mi se vada abdomenul. am inceput de 1sapt sa fac abdomene si in curand o sa merg la sala. as dori sa stiu ce ar mai trebui sa fac pentru a se vedea abdomenul mai repede. Multumesc, Marius
e bine de stiut pentru cineva care nu e foarte informat ca mine. sunt extrem de bune informatiile si abia astept mai multe detalii.eu nu ma concentram asa mult pe alimentatie si odihnda, dar acum o sa fiu mai atent.numai bine!
fain articol! f folositor pt incepatori, dar nu numai
@mariusGrm: cand faci abdomene incepe tot timpul cu exercitii pentru partea inferioara (ex: ridicari de picioare), apoi continua cu exercitii pentru partea superioara (ex: crunch).
Ca sa se vada abdomenul trebuie sa scapi de stratul de grasime din acea zona. Combina exercitiile de cardio cu o alimentatie corecta potrivita pentru tine. Evita cartofii, orezul, pastele, carnea grasa, dulciurile, produsele de patiserie. Mult succes !
Felicitari pentru site!
Bv moshule pentru site… te astept la Smart fit !! 😉
felicitari pt site 😉 am totusi o intrebare…ce tre sa fac ca sa am masa musculara mai mare pt ca am 3 ani de cand ma chinui pe la sala si nu prea am rezultate…poate fi metabolismul meu care consuma prea mult? iar daca da ce e de facut?
Sunt multi factori de care tre’ sa ai grija George. Daca ai metabolismul ridicat pur si simplu mananca mai mult. Nu stiu care e alimentatia ta ca pot sa zic si CE anume ar trebui sa mananci mai mult.
Poate nu ai suficiente proteine, poate nu ai suficienti carbohidrati…
La antrenamente axeaza-te pe exercitiile de baza si incearca sa cresti tot timpul greutatile cu care lucrezi cu cate putin.
Ia in considerare si volumul, frecventa, si intensitatea cu care te antrenezi.