O viata de calitate incepe cu un corp pe care-l iubesti

Descarca ghidul acum

Daca vrei sa:

  • slabesti si sa nu mai ai burta
  • construiesti masa musculara si sa nu mai fii slab
  • primesti un plus de motivatie si inspiratie pentru a fi de neoprit

"Cu sfaturile primite de la Bogdan am reusit sa slabesc 11kg in 3 luni. Ce ma bucura mai mult e ca acum stiu cum sa mananc ca sa-mi controlez greutatea si n-o sa ma mai ingras niciodata." - Edi, Timisoara

95

Cum sa-ti alegi programul de antrenament

scris de Bogdan Tomoiaga  |   Urmareste-l pe Facebook aici

Cand vrei sa pui muschi pe tine si sa ajungi intr-o forma beton, sunt trei parti pe care trebuie sa te concentrezi si sa le ai puse la punct. Am scris mai multe despre asta aici. Doua dintre ele sunt dieta si antrenamentul.

Dieta e o parte esentiala, insa atunci cand vine vorba de pus masa musculara, are doar un rol permisiv. (Eric Helms)

Trebuie sa mananci indeajuns cat corpul sa aibe din ce construi tesut muscular si sa poata face adaptarile necesare dupa antrenamente, insa nu mai mult de atat.

Nutrition is only permissive. Eric Helms

Ar fi fain daca cu cat am manca mai mult, cu atat am pune mai multi muschi. Din pacate nu e cazul. Daca ar fi asa, fiecare grasut ar avea si multa masa musculara.

Nutritia impiedica sau permite cresterea musculara, dar nu este cauza. Tot ce poti face cu nutritia este sa asiguri mediul ideal cresterii.

Stimulul cresterii musculare este antrenamentul cu greutati.

Si astazi despre asta o sa vorbim, despre antrenamente. Mai exact cum sa-ti alegi o rutina de antrenament.

Program de antrenament

Fiecare dintre noi cand s-a apucat sa mearga la sala a cautat un program de antrenament. Odata stabilit ai o ordine in antrenamente, stii ce urmeaza sa faci, poti sa-ti pastrezi concentrarea si poti sa-ti urmaresti progresul de la antrenament la antrenament. Acest progres e cheia cresterii musculare.

Dar de ce anume trebuie sa tinem cont cand ne alegem un program de antrenament?

Ce face un program sa fie eficient?

Un program bine ales iti da posibilitatea:

  • sa ai o frecventa optima de antrenamente, fara pauze inutile
  • sa ti se refaca grupele musculare in urma antrenamentului precedent
  • sa iti imbunatatesti punctele slabe
  • sa progresezi, atat in forta cat si in masa musculara
  • sa fie adaptat pentru nivelul la care te afli tu acum: incepator, intermediar sau avansat

Ma gandesc ca pana acum ai mai cautat pe internet si ai vazut diverse programe de antrenament. Ce trebuie sa intelegi e ca nu exista cel mai bun program de antrenament pentru toata lumea.

Exista cel mai bun program de antrenament pentru tine si pentru contextul in care te afli acum.

Criteriul numarul unu de care trebuie sa tii cont atunci cand iti alegi programul de anternament este nivelul la care te afli acum.

Incepator, intermediar sau avansat.

Si mai jos urmeaza sa-ti arat programele care sunt recomandate pentru fiecare grupa in parte. Toti antrenorii profesionisti de top si expertii din industrie care au un cuvant greu de spus sunt de acord cu ce urmeaza.

Crede-ma, i-am studiat aproape pe toti si am simtit pe pielea mea diferentele, iar clientii cu care am lucrat pot sa iti confirme asta.

TomFitness.ro Proteine din Zer

Incepatori

Cea mai eficienta abordare pentru cineva care e nou la antrenamntele cu greutati (sau a revenit dupa o pauza lunga), e sa se antreneze cu o frecventa mare.

Cand spun frecventa mare ma refer sa antreneze o grupa musculara de 2 sau 3 ori pe saptamana. La o asemenea frecventa, volumul va fi considerabil mai mic per antrenament. Adica nu faci o gramada de exercitii si o gramada de serii pentru o grupa musculara. De obicei 1-2 exercitii de baza pentru grupele mari si 1 exercitiu de izolare pentru grupele mici.


De ce frecventa mare?

Pentru incepatori, adaptarile si cresterile musculare sunt cele mai rapide. Niciodata nu o sa ai o crestere atat de accelerata a masei musculare si a fortei ca si cand esti incepator. Acum poti sa cresti greutatea cu care lucrezi de la antrenament la antrenament. Daca azi abia poti face piept cu 60kg, antrenamentul viitor o sa poti face cu 62.5kg acelasi numar de serii si aceleasi repetari. Si tot asa. Cresterea e una spectaculoasa.

Plus ca sinteza proteica dureaza pana la 48h. Adica dupa 48h de la antrenament, muschiul nu mai creste. De ce sa astepti inca 5 zile ca sa-l antrenezi din nou, cand il poti antrena mai repede, si deci sa induci o noua crestere musculara? Nu are niciun sens sa antrenezi o grupa musculara o data la 7 zile. E prea rar. Nu zic ca nu vei progresa, dar va fi mult mai lent. Si cred ca ti-ar placea sa progresezi intr-un an cat progreseaza altii in doi.

Un alt beneficicu al frecventei mari ca incepator e ca, executand miscarile mult mai des, le inveti mult mai repede.

 

De ce volum mai mic?

Cum ziceam volumul per antrenament nu va fi unul mare. Nu o sa ataci muschiul din toate unghiurile cu tot felul de aparate. Nu asta e ideea acum. Acum vrei sa ai o frecventa mare de antrenament si sa te poti recupera intre antrenamente. Tocmai din cauza asta, intr-o sesiune de antrenament, volumul va fi unul redus.

Gandeste-te ca imparti un volum “normal” in mai multe sesiuni de antrenament pe saptamana.

Daca e sa aduni toate repetarile pe care le faci saptamanal per grupa musculara, volumul ar fi la fel ca in alte programe de antrenament cu care poate esti obisnuit (bro splits). O sa vezi mai jos pentru cine sunt potrivite aceste antrenamente.

 

Exemplu de program pentru incepatori

 

Saptamana 1

Ziua 1: Full Body A
Ziua 2: Pauza
Ziua 3: Full Body B
Ziua 4: Pauza
Ziua 5: Full Body A
Weekend: Pauza

Saptamana 2

Ziua 1: Full Body B
Ziua 2: Pauza
Ziua 3: Full Body A
Ziua 4: Pauza
Ziua 5: Full Body B
Weekend: Pauza

Am facut si un video pe tema asta aici: Cel mai bun Program de Masă Musculară pentru Începători

Principala diferenta intre A si B este selectia exercitiilor.
De exemplu pentru spate. La A poti face tractiuni iar la B ramat.
Pentru piept ar fi impins orizontal cu bara pentru A si impins inclinat cu gantere pentru B. Cam asta e ideea.

Exercitiile le alegi tu in functie de preferinte sau nevoi.

Intermediari

In cazul celor intermediari, care deja merg la sala constant de peste un an, au facut lucrurile asa cum trebuie pana aici si au o fundatie stabila, lucrurile se schimba putin.

Aici n-o sa mai poti creste greutatile de la antrenament la antrenament, asa cum se intampla in cazul incepatorilor.

Frecventa o sa fie moderata, la fel si volumul. Aici poti sa ai si o variatie a intervalelor de repetari (adica o saptamana sa lucrezi de exemplu in intervalul 6-8 repetari, iar in urmatoarea 10-12 repetari).

Dar la fel, cel mai important lucru ramane incarcarea progresiva. Adica cumva trebuie sa bati antrenamentul de data trecuta. Sau cel putin sa incerci. Ori ca faci cu o repetare mai mult ori ca adaugi cate un disc mic pe bara.

O rutina de antrenament ar putea arata in felul urmator:

Ziua 1: Picioare + Abdomen
Ziua 2: Piept + Umeri + Triceps
Ziua 3: Spate + Biceps
Ziua 4: Pauza
Ziua 5: se reia cu Ziua 1
Dupa ziua de pauza se reia ciclul.

In engleza acest tip de program e cunoscut sub numele de legs/push/pull.

Alt program eficient pentru intermediari e upper/lower:

Ziua 1: Upper A
Ziua 2: Lower A
Ziua 3: pauza
Ziua 4: Upper B
Ziua 5: Lower B
Ziua 6: pauza
Ziua 7: pauza

In ziua Upper se lucreaza partea de sus a corpului (piept, spate, brate, umeri), iar in ziua Lower partea inferioara (picioare si abdomen).
La fel, diferenta intre A si B consta in variatia exercitiilor pentru grupele musculare din acea zi.

 

Avansati

Pentru majoritatea dintre noi aceste programe de antrenament sunt cele mai putin optime. As zice ca 90% dintre cei care se apuca sau fac deja sala cred ca asta e singurul mod de a te antrena.

Iar prin program de antrenament ei inteleg doar o noua combinatie a grupelor musculare. Schimbam ziua de piept, punem umerii cu spatele, etc.

Iar cand vad un program care nu seamana cu asta, il resping categoric si cred ca e o prostie.

Stiu pentru ca si eu am fost asa.

Pana sa dau de adevaratele surse de informatie, de la experti recunoscuti la nivel mondial, ma documentam din reviste si din bloguri de pe la noi. In majoritatea gasesti o gramada de non-sensuri refulate in mod repetat.

Sa trecem la aceste “programe” pe care banuiesc ca le stii.

M-am gandit daca sa ti le dau ca exemplu sau nu, avand in vedere ca nu prea te ajuta. O sa-ti arat totusi cateva ca sa le recunosti si sa te feresti de ele.

4 zile:

L: Piept + Triceps
M: Picioare + Abdomen
M: Pauza
J: Spate + Biceps
V: Umeri + Abdomen

L: Piept
M: Picioare + Abdomen
M: Spate + Umeri
J: Pauza
V: Biceps + Triceps + Abdomen

L: Piept + Triceps
M: Spate + Biceps + Abdomen
M: Pauza
J: Umeri + Trapez
V: Picioare + Abdomen

L: Piept + Abdomen
M: Spate + Umeri
M: Pauza
J: Picioare + Abdomen
V: Biceps + Triceps

5 zile:

L: Piept + Abdomen
M: Spate
M: Pauza
J: Umeri
V: Picioare + Abdomen
S: Biceps + Triceps

L: Spate + Gambe
M: Piept + Abdomen
M: Pauza
J: Umeri
V: Coapse + Abdomen
S: Biceps + Triceps

L: Picioare + Abdomen
M: Piept
M: Spate
J: Pauza
V: Umeri + Abdomen
S: Biceps + Triceps

In engleza sunt cunoscute sub numele de bro-split. NU spun ca nu poti progresa cu un astfel de program. Multi baieti cu fizicuri faine si-au format corpul si se antreneaza asa inca de la inceput. Din prima zi in care au calcat in sala.

Spun doar ca sunt cele mai putin eficiente. Ele se adreseaza celor avansati sau celor care folosesc steroizi. Iar daca nu esti in niciuna din aceste categorii, iti recomand sa nu le adopti.

Ca incepator sau intermediar ai putea sa te dezvolti mai repede cu un program adecvat tie.

Aminoacizi - TomFitness.ro

Concluzie

Nicicare din rutinele de mai sus nu sunt batute in piatra. Alege-ti unul si pe parcurs schimba ce simti ca nu e ok, adapteaza-l in functie de timpul tau, in functie de ce vrei sa accentuezi (puncte slabe) sau in functie de obiectivul tau personal.

Dar nu pica in capcana de a-l schimba o data pe luna sau o data la doua luni pentru a-ti “soca” muschii. Mergi cu unul 4,5,6, 8 luni de zile daca vezi ca are rezultate.

Despre un program de antrenament iti dai seama daca e bun pentru tine atunci cand poti progresa. De la saptamana la saptamana, de la antrenament la antrenament… depinde cat de avansat esti. La inceput progresul va fi accelerat, apoi cu timpul va fi tot mai lent.

Important e sa progresezi cat de mult poti. Sa incerci tot timpul sa bati cumva antrenamentul trecut.

Acum, te rog sa imi lasi un comentariu si sa-mi spui care este programul pe care il folosesti in acest moment si daca ai schimba ceva la el.

Cu drag,
Bogdan Tomoiaga

Bogdan Tomoiaga | MuscleBoom

Daca ti-a placut acest articol, primeste noutatile in email. E gratis.



Ce spun altii

95 comentarii pana acum

  1. Sorin says:

    Sall, progamul meu de antrenament este pe o durata de 3 zile/saptamana , astfel: luni piept si triceps, miercuri umeri cu picioare si vineri spate cu biceps, sunt elev si nu pot sa merg mai mult de 3 zile /sapt la sala. Cred ca picioare cu umeri nu este indicat, insa e singura cale prin care pot face toate grupele de muschi
    Nivelul meu este de intermediar, fac sala de 7 luni

  2. Picioarele e recomandat sa le faci separat. Reprezinta jumate din corp, sunt o grupa mare, si daca le antrenezi o data la 7 zile antreneaza-le ca lumea. Nu ai timp sa te concentrezi si pe umeri imediat dupa.
    Daca as fi in locul tau, dupa picioare as face abdomen si as muta umerii luni.

    Incearca asa si vezi cum iti merge.

  3. ket says:

    Buna, Bogdan! Felicitari pentru articol!
    De luni urmeaza sa trec pe 3 zile de antrenament pe saptamana. Scopul este sa pun masa. Programul care mi s-a recomandat este
    -spate + tricepsi
    -picioare + umeri
    -piept + bicepsi
    cu o zi pauza intre fiecare antrenament, si abdomen la toate.
    Acum 2 ani a functionat la fix acest antrenament. Din nefericire a urmat aceasta pauza si am slabit tot ce am pus (13 kg). Partea buna e ca mi-a ramas forta si fibra musculara. 🙂

  4. Hello Ket! Cum am zis si mai sus, ar fi ok sa faci picioarele separat. Daca nu ai timp sa aloci inca o zi pe saptamana, si mergi doar 3, muta antrenamentul umerilor intr-una din celelalte zile (nu cu picioare).
    Sa te cantaresti saptamanal, dimineata pe stomacul gol, si sa ai grija sa nu pui mai mult de 0.5-1kg pe luna daca vrei masa fara grasime.

    Spor la pus muschi 🙂

  5. Madalin says:

    Salut,

    Sa zicem la un program in genul:
    L: Piept + Abdomen
    M: Spate + Umeri
    M: Pauza
    J: Picioare + Abdomen
    V: Biceps + Triceps
    cate exercitii si cate serii pe exercitiu trebuiesc facute pentru fiecare grupa?

  6. Madalin, nu exista un raspuns valabil pentru toata lumea.
    Depinde cum raspunzi la volum, cat de repede te refaci, cat de intens e antrenamentul si nu in ultimul rand de alimentatie.

    Asa cum antrenezi acum o grupa musculara la 7 zile, poti sa faci un volum destul de mare.
    Incearca la grupele mari 4-5 exercitii a cate 4-5 serii, iar la cele mici 3-4 exercitii a cate 3-4 serii.

    Spor la treaba!

  7. Rares says:

    Eu am 13 ani si deocamdata ma antrenez acasa pentru ca nu mai am timp destul pentru sala.Sunt doar la inceput si deocamdata mi-am facut un program care include: luni-flotari marti-genuflexiuni miercuri-tractiuni joi-flotari vineri-genuflexiuni si nu sunt sigur cate de bune este.Ori cum nu il fac tot timpul asa in sensul ca uneori mai fac pauza in unele zile.
    Care ar fi cel mai indicat program de acasa?
    P.S. Stii cumva un site de unde as putea lua greutati si sa le platesc cand le primesc? 😀

    • Rares daca n-ai greutati si faci doar exercitii cu greutatea corpului acasa, cel mai ok este sa lucrezi tot corpul la un antrenament.

      Avand in vedere ca folosesti doar greutatea corpului, o zi intre antrenamente e suficient pentru recuperare.

      O sa vezi schimbari mult mai rapid decat cu impartirea grupelor asa cum ai scris mai sus.

      Tine cont si de alimentatie, sa mananci destule calorii (proteine, carbo, grasimi) si sa-ti iei si micronutrientii de care ai nevoie (legume si fructe in fiecare zi).

      Legat de greutati, daca stai intr-un oras mai mare au la supermarket. Pe net n-am cautat, dar sigur daca dai pe google gasesti.

  8. Rares says:

    Deci spui ca este mai bine ca tot ce am spus eu mai sus sa fac intr-o singura zi cu o pauza de o zi pentru recuperare.La asta chiar nu ma gandisem dar chiar imi place cum suna.Mersi!

  9. leo says:

    As dori si eu daca nu te superi sa imi spui un program cat de cat bun pentru masa musculara,eu am 1.84 si 70 kg,si daca este bine sa i au gfx 8

    • Leo ai exemple concrete in articol, in functie de cate zile pe saptamana poti sa mergi tu.
      Alege-ti unul care crezi ca ti s-ar potrivi, incearca-l cateva luni si vezi cum sunt rezultatele.

      Pe oricare l-ai alege, incearca tot timpul sa maresti greutatile cu care lucrezi sau sa faci o repetare in plus fata de data trecuta. N-o sa se intample sa reusesti asta la fiecare antreament, dar asta trebuie sa urmaresti.

  10. Andrei says:

    salut Bogdan ! Asta e progamul cu care eu am obtinut rezultatele cele mai bune.

    L: Piept +abdomen
    M: biceps
    M: triceps +abdomen
    J: spate
    V: umeri si trapez
    S: picioare+ abdomen

    Acum vreau sa schimb programul de antrenament pentru ca lam folosit cam vre-o 7-8 luni. as vrea sa incep sa urmez acest program ce parere ai ?

    L: Piept + Abdomen
    M: Spate
    M: uneri & tapez
    J: Biceps +abdomen
    V: triceps
    S: picioare+ abdomen

    • Daca ai avut rezultate bune cu el si nu te-ai plictisit, continua asa. Nu trebuie sa-l schimbi doar pentru ca au trecut cateva luni.

      Programul il schimbi de obicei cand nu-ti mai place si te-ai plictisit de el, sau cand vezi ca stagnezi.

      Da’ nu inteleg de ce iti antrenezi intr-o zi doar bicepsul si in alta doar tricepsul. Nu ai niciun beneficiu in plus fata de gruparea lor in ziua cu spatele sau pieptul.

      • Andrei says:

        Iti multumesc pentru raspuns. Am citi pe internes si de foarte multe ori sugerau ca un program de antrenament sa nu depaseasca un an pentru ca corpul se obisnueste si stagneaza Tot timpul incerc sa inlocuesc cate un exercitiu sa mai modific modul in care ma antrenez la o grupa musculara tot timpul incerc sa crsc cu cate putin greutatile cu care fac exercitile.Apropo am 17 ani practic acest sport de 1 an si o luna am 1,86 m . Ce parere ai acest program ar fi mai mai bun ?

        Luni: Piept +abd
        Marti: Spate
        Miercuri:umeri si trapez
        Joi:Brate
        Vineri:piceoare+abdomen

        Sau dami tu exemplu de un program de antrenament. Multumesc !

  11. Dana says:

    Buna! Am si eu nevoie de o parere, am 21 de ani, 1.66 si 46 kg.Fac sala aproximativ 1 an si 3 luni.Programul meu e in felul urmator: Luni banda-10 min alergat,10 mers cu banda inclinata+ abdomen. Marti la fel banda + picioare si fese.Miercuri banda+ spate si piept.Joi banda + umeri brate. Vineri banda+ abdomen si picioare.La toate grupele de muschi fac cu greutati la gantere pana la 7.5 kg si la aparate cam 30, 35. Insa de sapt asta aminceput sa le combin intre ele. Alimentatia imi e cat de cat sanatoasa, am ardrile foarte foarte rapide.Vreau mai multa masa musculara!:-) ce imi recomanzi?

    • Pune accentul pe exercitiile cu greutati, in special pe exercitiile de baza. Si mareste greutatile atunci cand poti. Cardio fa la sfarsitul antrenamentului, nu inainte cum faci acum :).
      Alimentatia, pe langa ca e sanatoasa, trebuie sa contina si cantitatile potrivite de proteine, carbohidrati si grasimi. Daca ai un metabolism rapid si ti-e mai greu sa cresti in greutate, o sa ai nevoie de mai multi carbohidrati.
      Cantareste-te saptamanal si daca vezi ca greutatea ta ramane la fel pe o perioada de 2 sau 3 saptamani, mai adauga la mese un pic de carbohidrati. De exemplu daca la pranz mancai 150g de pireu si 100g piept de pui, acum o sa mananci 250g de pireu si 100g de piept de pui.
      Tot asa ajustezi in functie de cum evolueaza greutatea.

      Succes!

  12. Andrei says:

    Salut!
    Eu fac un program care contrazice putin:

    L:Pauza
    M:Pauza
    M:Umeri+trapez+Triceps+Bices
    J:Picioare+Abdomen
    V:Piept+Spate
    S:Biceps+Triceps Intercalat fara pauza (30min durata)
    D:Piept+Spate Intercalat fara pauza (30min durata)

  13. ionut says:

    salut uite un program zimi si ie dacae bun de aplicat luni piciore marti spate miercuri pauza joi piept vineri abdomen sambata triceps biceps duminica umeri trapez

  14. ionut says:

    salut uite un program zimi si ie dacae bun de aplicat luni piciore marti spate miercuri pauza joi piept vineri abdomen sambata triceps biceps duminica umeri trapez

    • Ai putea sa faci mai mult decat o grupa pe antrenament. Nu ai niciun avantaj in plus daca lucrezi una singura odata.

      Doar daca ai foarte putin timp la dispozitie pe zi.

  15. manu says:

    De un an si opt luni fac sala. Prog meu ,în fiecare dimineaţa alergare doar in ziua când fac picioare nu. Şase zile pe sap merg la sala din care trei saptam. Antrenament intens ,o sap de recuperare: luni : picioare cu umeri. Marţi: piept cu trapez. Miercuri: spate cu antebrat. Joi: biceps cu triceps. Abdomene zi de zi cât de multe.vineri de la început cu picioare…. Antrenamentul schimbat după 6 luni

  16. Vlad says:

    Luni: Picioare (Fara gambe)-Umeri
    Marti: Brate (6 serii gamba la sfarsit)
    Miercuri: Pauza
    Joi: Piept-Abdomen
    Vineri: Spate-Trapez (6 serii gamba la sfarsit)
    Sunt slab in gambe si asa imi merge bine de 2 luni, de cand am inceput sa introduc si gambele in antrenamnet. Si nu fac lunea piept, deoarece stau de ma plictisesc la rand la aparate!! Cel mai mult imi place sa lucrez picioarele :))

  17. Ady says:

    Salutare,
    Poti sa imi spui, te rog, ce inseamna antrenament Full Body A si B?
    Vreau sa ma reapuc de sala, deci sunt la nivelul incepator si ma interesaza la inceput un antrenament de acest gen.
    Multumesc

    • Salut Adi,

      A si B (sau 1 si 2) reprezinta cate un antrenament full body, care difera prin selectia exercitiilor.
      De exemplu, pentru sapte, daca faci la antrenamentul A tractiuni, la antrenamentul B o sa faci ramat cu bara din aplecat.

      Depinde si de cum vrei sa-ti structurezi programul, sau pe ce vrei sa pui accentul.

  18. Madalin says:

    Salut Bogdan! Antrenamentul meu saptamanal arata in felul urmator.Bine inteles in fiecare saptamana le mai schimb intre ele:
    L:piept+triceps
    M:picioare*abdomen
    M:umeri+trapez
    J:pauza
    V:biceps+abdomen
    S:spate
    Ziua de pauza ori joi ori vineri depinde.. ce zici?
    Multumesc!

  19. Madalin doua chestii faci gresite din punctul meu de vedere:
    – antrenezi o grupa musculara doar o data pe saptamana, ceea ce e prea putin. Cu o frecventa mai mare, ai rezultate mai rapdie.

    – in fiecare saptamana le schimbi intre ele. De ce ai vrea sa faci asta? Scopul este sa progresezi de la antrenament la antrenament la exercitiile din program. Adica sa faci cu 1-2 repetari in plus sau sa cresti un pic greutatea. NU sa sochezi muschii. Socarea muschilor nu e un mecanism de crestere a lor. Niciun studiu din lumea asta nu a concluzionat ca trebuie sa-ti sochezi muschii ca sa creasca.
    In schimb incarcarea progresiva e metoda principala de crestere. Am scris mai multe aici: http://www.muscleboom.ro/obiectivul-tau-numarul-1-in-sala-pentru-masa-musculara-rapida/

    • Luca says:

      Salut Bogdan. Antrenamentul meu arata asa:
      Luni piept triceps
      Marti spate biceps
      Miercuri cardio
      Joi umeri trapez
      Vineri picioare abdomene
      Sambata duminica pauza.
      Spune-mi te rog e ok, sa mai schimb ceva? Am 3 ani de sala si pana acum am facut o grupa de muschi pe zi doar biceps cu triceps faceam intr-o zi. Da-mi o idee daca mai trebuie sa adaug! Ms pentru tot ce ne împărtășești.

  20. Madalin says:

    Iti multumesc frumos si ai dreptate. O sa tin cont de asta. Deci zici sa fac grupele de 2 ori pe saptamana?

  21. Madalin says:

    Ce zici de :
    L:piept+triceps
    M:umeri+trapez+picioare
    M:spate biceps
    J:piept+triceps
    V:umeri+trapez+picioare
    S:spate biceps
    Si abdomen fac o zi da una nu..

    • Daca vrei sa te duci 6 zile la sala, ar putea merge. Sa ai grija la volum, sa nu faci o gramada de serii per grupa musculara ca sa te poti recupera.

      Iti poti da seama de asta daca saptamanal reusesti sa progresezi la exercitiile de baza.

  22. Marian says:

    Salut Bogdan, eu merg la sala cam de vreo 2 ani jumate, iar programul meu de antrenament este urmatorul:
    L: piept + triceps
    M: spate + biceps
    M: pauza
    J: picioare
    V: pauza
    S: umeri + trapez + abdomen
    Ce parere ai?
    La fiecare grupa primul exercitiu il fac pt forta si anume, spre exemplu, la piept, impins cu bara 5 serii (2×5 repetari, apoi cred 2×4 repetari, mai cresc, iar ultima este de 3 repetari) dupa care impins cu ganterele si fluturari cu ganterele si la aparat cate 8-10 repetari.
    La spate, acelasi sistem, indreptari 5 serii (2×5 rep, 2×4 rep si ultima de 3 rep), iar restul exercitiilor la fel, cate 2 sau 3 serii de cate 8-10 repetari.
    La picioare la fel cu genuflexiunile 2×5, 2×4 si ultima de 3, in rest normal.
    Iar restul exercitiilor cate 2, 3 sau 4 serii intre 8 si 10 repetari.

    • Salut Marian. Daca iti place si progresezi cu el, atunci continua.
      Desi, dupa cum am scris si in articol, ti-as recomanda o frecventa mai mare.
      Adica sa antrenezi direct fiecare grupa undeva de doua ori pe saptamana.
      Incearca upper/lower sau legs/push/pull.

  23. Madalin says:

    Da am inceput de o sapt sa fac asa si acum sunt la a doua.si deja am mai facut cu o repetare mai mult la unele exercitii

  24. kao says:

    Salut Bogdan. Am 27 de ani, inaltime: 1.74 si 70 kg. Am inceput sa frecventez sala de forta de aproximativ 6 luni si usor usor incep sa se vada rezultate. Programul meu de lucru este: Luni: Biceps-cvadricepsi, Marti: Piept-umeri; Miercuri: Spate; triceps; gambe. Joi, vineri si sambata le repet. Mentionez ca aproape in fiecare zi lucrez si adbominalii sau daca nu cel putin o zi da una nu, si mai fac si banda dupa fiecare antrenament intre 10 si 20 minute alergat. E bine ? Ar trebui sa schimb ceva ? Astept raspuns. Multumesc aniticipat. O zi buna!

    • Salut. In primul rand tu ar trebui sa stii daca e bine in functie de ce vrei sa obtii. Vrei sa cresti in greutate, vrei sa dai jos din grasime…
      Trebuie sa iti monitorizezi greutatea si cm in talie si brat saptamanal si sa vezi ca numerele se indreapta in directia pe care o vrei.

      Ca si program de antrenament ti-as recomanda exemplul pe care l-am dat mai sus in articol, la sectiunea pentru incepatori. Un an ai putea sa faci progrese foarte foare bune cu el.

  25. Sam says:

    Salut Bogdan..Eu m`am apucat din toamna de sala in speranta ca imi voi imbunatati aspectul corpului.Problema este ca eu sunt student iar programul imi este foarte incarcat pentru ca,pe langa facultate lucrez,in week-end seara.Eu nu pot merge la sala mai mult de 3 ore pe zi,intrucat frecventez sala Universitatii noastre,iar aceasta are un program bine stabilit.
    Circumstantele au facut ca sa fiu nevoit sa imi pregatesc singur mancare(stau prea departe de orasul unde studiez-400 km) si in general,consum mancare gatita(legume fierte),oua fierte,branza,iaurt,fructe,ceaiuri,etc.Din punctul meu de vedere este o alimentatie potrivita;incerc sa fiu cat mai ponderat din punctul acesta de vedere.
    Lucrul care ma nemultumeste este faptul ca grasimea abdominala persista,dar si faptul ca febra musculara este redusa iar muschiul nu se dezvolta rapid.In cazul grasimii abdominale stiu ca solutia este alergatul,lucru pe care il voi practica cat mai curand cu putinta.Dilema mea e in ceea ce priveste activitatea la sala..eu lucrez marti pieptul(pentru ca stau prost la capitolul acesta), miercuri(bicepsi,spate) ,vineri (abdomen,tricepsi).Incerc sa fac exercitiile complexe pe care le-am citit in materialul tau,mai intai iar apoi urmeaza cele secundare.Cu toate acestea,simt ca stagnez oarecum si ca as putea fi mult mai eficient.
    Am citit articolele tale si am vazut ca esti o persoana deosebita,cu experienta.Ce sfaturi imi dai?Ce ar trebui sa imbunatatesc?Ce ar trebui sa schimb?Iti multumesc pentru activitatea pe care o depui si sa stii ca esti un om foarte valoros.

    • Salut. Sa stii ca febra musculara nu este un indicator al unui antrenament eficient.

      Nu insemna ca daca ai facut febra ai lucrat muschii nemaipomenit si ai stimulat o crestere maxima.
      Desi stiu ca pentru multi febra inseamna ca nu au stat degeaba la sala. Este doar un confort psihologic pe care nu e ok sa te bazezi.

      La fel nu poti spune ca daca nu ai facut febra, ceva n-a fost ok.

      Febra musculara apare cand faci ceva diferit in antrenamentul tau (modifici volumul, intensitatea, exercitiul, sau unghiul de lucru) sau cand te antrenezi prea rar.

      Pentru problema cu burta, solutia nu e alergatul neaparat. Te poate ajuta, dar in cele mai multe cazuri nu e suficient. Ai aici mai multe detalii:
      http://www.muscleboom.ro/de-ce-nu-reusesti-sa-slabesti-singurul-motiv/
      http://www.muscleboom.ro/perioada-de-slabire-cum-sa-arzi-grasimea-fara-batai-de-cap/

      Referitor la programul de antrenament, iti recomand sa-l alegi pe cel din articolul asta de la sectiunea incepatori.

      Mersi pentru apreciere.

      • Claudiu says:

        Sunt începător am 35 de ani 106 Kg si 1,87 . Am făcut prima zi doar spate 15 repetari 1 serie greutate mică 20kg,la 3 aparate diferite special pentru spate ! Am crescut la 40Kg 10 repetari a 5 serii la fiecare aparat. Asta a fost prima zi , urmate de 2 zile de febra mare de mu puteam întreptat brațul si nici ridica in sus de durere.Dupa 48 ore am făcut cu gantere fluturari pr spate si pentru trapez exerciții . Am dat jos 6 Kg de grăsime si am descoperit ca am si eu mușchi noi ai spatelui. Foarte mândru ma simt Acu si deja ma vizez un playboy

  26. Marian says:

    Salut bogdan sunt incepator cu aproape 3 luni de sala am 17 ani si undeva pe la 68kg . Eu as zice ca sunt endomorf deoarece talia este destul de lata si picioarele destul de mari.
    Programul pe care il folosesc mi l-am facut singur si este asa : Luni : Piept+biceps
    Marti: Spate+triceps
    Miercuri: umeri + trapez
    joi : picioare ( cateodata sar peste leg day deoarece cum am spus mai sus am niste picioare mari si nu as vrea sa sa le maresc volumul )
    Vineri : Piept + abdomen/putin brate
    Mi-am pus piept de 2 ori pe saptamana de oarece cum ai spus si tu in dupa 48h poti reantrena si-asa pieptul creste mai greu mie mi sa parut o idee potrivita.
    Tu ce parere ai , ai vreo idee cum sa mai slabesc in “picioare-fund-talie” si , imi poti da niste sfaturi cu ce sa schimb in antrenament ?
    PS; de cand m-am apucat si pana acum am progresat destul de binisor , ex : impins la piept cu bara , la inceput 25kg iar acum fac 12 repetari cu 45kg .

  27. Radu says:

    “Criteriul numarul unu de care trebuie sa tii cont atunci cand iti alegi programul de anternament este nivelul la care te afli acum.”

    Foarte bine zis Bogdan! Shared!

  28. nicu says:

    la programul acela de antrenament pentru intermediari in care lucrezi 3 zile pe urma pauza si iarasi repeti ciclul ,inseamna ca in prima saptamana ai 6 antrenamente . nu e prea mult ? i-ar urmatoarea saptamana doar 5 dar tot mi se pare mult ,asta e parerea mea ,astept raspuns .

    • La ce te referi cand spui prea mult? La numar de zile pe saptamana? Da, poate e mai mult decat ii permite timpul cuiva foarte ocupat.
      Dar volumul e mai mic si timpul petrecut in sala, la fel nu e unul mare. Pentru ca nu faci o gramada de serii si exercitii din toate unghiurile. Ideea ea sa fii bun si sa cresti greutatile pe exercitiile de baza.

      Eu am facut asa cand aveam ceva mai mult timp liber si am avut progrese cu el.

      Momentan fac upper/lower pentru ca ma plictisisem de legs/push/pull si nici timpul nu-mi mai permite.

      Programul l-am dat ca exemplu, nu e unul personalizat. Poti face si o combinatie de push/pull/legs si upper/lower.
      Ex: https://www.youtube.com/watch?v=lUs8TxnHbKQ

  29. nicu says:

    buna bogdan.indreptarile ,ca exerciu in ce zi se poate baga ,la picioare sau spate ,stiind ca lucreaza ambele?

    • Depinde de cum e facut programul de antrenament si de obiectivele tale. Poti sa le faci si in aceeasi zi.

      Trebuie sa tii cont ca indreptarile sunt mai solicitante si sistemul nervos central are nevoie de o recuperare mai mare in comparatie cu alt exercitiu.

  30. […] sa vezi ca nu e un antrenament clasic de bodybuilding de tipul “piept + triceps” sau “spate + biceps”. Nu mai sunt adeptul […]

  31. cristian says:

    Salutare Bogdan,un de pot gasi meniuri pt fiecare zi ,ca sa stiu CE maninc si cit sa maninc,am 180m,70kg.Ms pt raspuns.

  32. andrei says:

    Buna Bogdan imi plac programele tale dar nu ma regasesc in ele eu lucrez in constructie si nu stiu daca e indicat sa ma antrenez foarte tare! Ce ar trebui sa fac vreau un corp cu muschi fara strat de grasimi parerea mea este: un program de 4 zile cu abdomene de fiecare data si picioare de 2 ori pe sapt. si restul muschilor cam tot la fel de 2 ori pe sapt. si de fiecare data la fiecare exercitiu sa adaug cate un kg. poate chiar si 2 depinde si de parerea ta!Astept raspuns

  33. […] Fiecare grupa de muschi o antrenez de doua ori pe saptamana si am explicat aici de ce. […]

  34. Gabriel says:

    Salut!

    Tocmai ce m-am apucat de sala si iti urmez programul full body,in zilele libere pot sa ma antrenez pentru sprint?
    PS:Sunt incepator si vreau sa ma apuc de sprint,este indicat sa fac asta in zilele libere dintre antrenamentele full body?

    Multumesc!

  35. Bogdan says:

    Salut! Vreau sa ma apuc de Luni de sala. Si as vrea sa ma ajuti daca poti cu un program zilnic . Dar as vrea sa fie de 6zile si pauza doar Duminica . Pot face asta ? Mersi.

  36. Camelia says:

    Buna Bogdan!In primul rand felicitari!Cred ca esti singurul care a explicat atat de clar si corect tot ce tine de alimentatie si antrenament.
    Acum…daca este posibil o sa te rog sa.mi faci si mie un program pentru sala(3zile sapt.).Am 1.73/54 kg/30 ani.Vreau sa mai iau ceva masa musculara ca sunt cam slaba 🙂 .Fac sala de o luna,mananc aproximativ 3 mese pe zi (mananc sanatos),completez cu proteine din zer si ou…deoarece nu.mi pot completa necesarul din mancare.Vreau sa lucrez mai mult picioarele si abdomenul.Si te rog sa.mi zici,daca se poate,cate repetari si ce greutate.Multumesc frumos!Si inca odata felicitari!!M.au ajutat foarte mult articolele tele.

  37. Vlad says:

    Foarte informativ multumesc inca o data

  38. Gabriel says:

    Salut!

    Daca pentru o perioada am executat exercitiile gresit si ma stradui sa le execut corect,chiar daca le-am facut gresit, nu au randament de cel putin 30%?
    Apropo vreau te rog sa-mi spui un program pentru cresterea in forta bazandu-se pe un program full body(1 exercitiu per grupa musculara)!

    Multumesc!

  39. Gabriel says:

    Salut!

    Sunt foarte slab la presa pentru umeri(27kg) si impins la piept(40kg),mai exact la partea negativa(cand inving gravitatia),ba chiar mi-au cedat mainile facand impins la piept?Ce-mi recomanzi sa fac?

    Multumesc!

    • Ca o observatie, partea negativa e atunci cand lasi greutatea in jos, iar partea pozitiva e cand ridici greutatea si te lupti cu gravitatia:)

      Ce poti face e sa ai o frecventa mare la exercitiile astea, de 2-3 ori pe saptamana, si sa incerci sa progresezi treptat. Sa cresti cu cate putin greutatile, cat de des poti. Foloseste ca increment cele mai mici discuri.

      Sa fii atent doar sa nu compromiti din forma de executie ca sa lucrezi cu greutati mai mari.

  40. Mihai says:

    Pentru avansati stii vrun program dar nu bro-split?

  41. Vlad says:

    Salut Bogdan , daca te rog ma ajuti si pe mine cu un sfat. Incep un program lower upper si am vazut ca modelul tau este odata A odata B si vreau sa te intreb daca e ok sa iau modelele tale de pe yt la upper. Sau te referi sa schimb doar un exercitiu sau toate?

    • Vlad selectia exercitiilor depinde de fiecare in parte. Important e sa alegi exercitiile de baza care sa-ti lucreze muschii din unghiuri diferite.
      De exemplu eu la spate, la fiecare antrenament am un exercitiu in plan vertical si unul in plan orizontal. La fel, la piept am plan orizontal si plan inclinat.

  42. Alpi says:

    Sal…eu am fost atlet de performanta….faceam si la atletizm antr.dar nu pt masa musculara…imi caut un program eficient pentru cresterea masei musculare….am 76kg….si doresc sa fac masa pana sa ajung la 90 din care cedez dupa 5-10kg pt fibra…..am cam 2ani pt asta la dispozitie…ceva sfat tor cu suplimente?

  43. Adrian says:

    Salut, mi-am luat 2 gantere de 15 kg una si vreau sa incep un program bun 5 zile pe saptamana cum sa incep ?

  44. Andrei says:

    Salut, vreau sa ma apuc de sala si ma tot documentez despre alimentatie si nu reusesc sa gasesc ceva concret. Am 20 ani, 1.81cm si 93 Kg, am un metabolism prost care ma face sa ma ingras rapid, as dori sa vad un plan gen orar in care sa mananc x mancare, y cantitate la ora h pe parcursul unei zi ca sa ma pot tine de el. As dori sa stiu ce exercitii pot face pentru a slabi din grasime la picioare si la fund, aceasta este marea problema, masa musculara am si as da si din ea jos dar dupa ce scap de grasime lol. Precizez ca am facut un sport de performanta 8 ani de zile aproape zilnic si mancam ce vroiam, la orice ora si nu luam in greutate deloc, m-am oprit din facut sport si din cauza proastei alimentatii pe care o am m-am ingrasat imediat, in aproape 1 an am pus 20 kg… Need some advice. Thanks!

    • Ceau Andrei. La fel si eu stau prost cu metabolismul, ma ingras la putine calorii. Am facut un video despre slabire aici: http://www.muscleboom.ro/perioada-de-slabire-cum-sa-arzi-grasimea-fara-batai-de-cap/

      Uita-te la el si urmeaza pasii de acolo.

      Numarul de mese si orele la care mananci ti le stabilesti singur in functie de programul tau si de preferinte.

      Tine cont ca slabirea nu se poate face localizat. Adica sa faci un exercitiu pentru picioare si sa dai jos grasimea de acolo.
      Grasimea dispare de peste tot, in functie de geneticul fiecaruia.
      Ce ai de facut e sa continui cu slabirea si dai jos si de pe picioare in cele din urma.

      Bogdan

  45. Andrei S says:

    Salut Bogdan,as vrea sa te intreb,este ok sa fac 6 zile de antrenament pe saptamana si daca da,care ar fi cel mai indicat program pe care sa-l urmez? te rog sa-mi zici pentru ca pana acum lucram la sala fara un program anume si nu pot sa zic ca dupa 4 luni e vreo diferenta foarte mare,abdomene fac dupa fiecare antrenament pentru ca mi s-a zis ca abdomenul nu are o limita anume…

    • Salut Andrei. Stiu ca tentant e sa lucrezi un antrenament din categoria celor avansati. Cam asta fac majoritatea baietilor de la sala, se antreneaza cu programe de tip “bro-split”.
      Eu iti recomand sa faci un program de 3-4 zile pe saptamana. E cel mai eficient pentru incepatori/intermediari. Poti alege unul din cele de mai sus.
      Abdomenul, ca si celelalte grupe, poti sa-l antrenezi de 2-3 ori pe saptamana.

  46. Flavius says:

    Salut, am inceput acum 3 luni sa lucrez cu gantere de 10kg si extensor acasa, iar acum am inceput sala. Am un program la servici care suna in felul urmator: 2 zile munca, 2 zile liber si tot asa. Imi poti recomanda, te rog, un program?

    • Flavius iti recomand sa mergi la sala 3 zile pe saptamana, cu 1-2 zile pauza intre antrenamente, si sa faci full-body.
      Cate un exercitiu de baza pentru fiecare grupa musculara, iar la sfarsit cele de izolare pentru biceps si triceps.

  47. Leo says:

    Salut!de Maine incep sa merg la Sala!de aproape un an n-am mai trecut pe acolo!te rog recomanda-mi un program.multumes

  48. Mihai sumudica says:

    Salut Bogdan. Super tare acest articol!!! Doar că mai sunt persoane puțin sub mediocre, adică eu ? care nu știe exact ce înseamnă la programul de începător punctul A si B??
    Full body am înțeles = tot corpul
    A si B e ceva gen A jumate de corp B jumate ???
    Adică
    Luni : full body A ( umeri , piept , spate ,biceps, triceps , abdomen) ? Adică , cam asta e a? Până la abdomen iar b tine de fesieri si picioare ?
    Si daca da .. e ok să lucrez mai mult de 3 grupe pe zii ? Gen punctul A : umeri piept spate abdomen? Sa fac spre ex 2/3 serii a 10/13 repetări din ele ?

    • Salut Mihai. Diferenta intre full-body A si B este in principiu selectia exercitiilor.

      Daca la antrenamentul A pentru spate faci tractiuni, la B o sa faci ramat. La fel in cazul pieptului, poti face la A impins cu bara orizontal, iar la B impins cu gantere din inclinat.

  49. Filip says:

    Salut Bogdan!
    Fac sala de 3 luni.Am inceput cu cate 3 antrenamente/saptamana timp de o luna.Toate antrenamentele erau,de fapt circuit(am auzit ca asa e bine la inceput)
    Am trecut dupa aceea la 4 zile/saptamana,iar de curand la 5 zile pe saptamana pentru ca am zis ca rezist.Programul meu acum arata cam asa:
    Luni-Piept,abdomen(10-15 min la final)
    Marti-Umeri,Trapez,Abdomen(“…”)
    Miercuri-Biceps,Triceps,Abdomen(“…”)
    Joi-Spate,Abdomen(“…”)
    Vineri-Pauza
    Sambata-Picioare,Abdomen(“…”)
    Duminica-Pauza
    In fiecare saptamana variez exercitiile de la fiecare grupa de muschi;am inteles ca in felul acesta progresez mai repede.Vreau sa te intreb daca e ok antrenamentul asta.Eu il folosesc deja de 2 saptamani si simt ca progresez,insa nu stiu daca e benefic pe termen lung.In cazul in care trebuie schimbat sa-mi spui ce ar trebui modificat.
    Multumesc mult!

    • Salut Filip,

      Ce am observat că funcționează cel mai bine în primele 6-8 luni de sală, e antrenamentul Full-Body.

      Cel pe care îl recomand în acest articol.

      Te concentrezi pe exercitiile de bază, fără să le schimbi de la antrenament la antrenament.

      Nu ai niciun motiv să le schimbi, pentru ca ți le alegi pe cele mai eficiente. Ce ai nevoie să faci e să progresezi constant la aceste exerciții, și să urmărești greutățile cu care lucrezi.

      Fiind la început, poți progresa aproape la fiecare antrenament. De asta e ok să ai o frecvență mai mare de antrenament (să faci fiecare grupă de 2-3 ori pe săptămână). De fiecare dată când vii la sală vei fi mai puternic ca data trecută. În engleză sunt acele “noob gains” de care probabil ai auzit.

  50. Elena says:

    Si o femeile cum ar trebui sa se antreneze daca vrea sa creasca in masa musculara?e bine upper,lower?multumesc

  51. Cezar says:

    Salut Bogdan. Interesant si foarte informativ articolul, felicitari. O parere despre doua programre de antrenament, tu care l-ai recomanda.
    Luni: picioare, abdomen
    M:piept, biceps, triceps
    M: abdomen, lombari plus cardio 20min
    J:spate, umeri, abdomen
    V:picioare
    S:piept biceps triceps
    Asta ar fi unul dintre ele doar ca dupa 3 saptamani cu acest antrenament ma simteam foarte obosit si am concluzionat ca am nevoie de suplimente pentru acest timp de antrenament.(precizez ca nu luam nimic, nic macar amino sau glutamina)
    Luni: picioare, abdomen partea inferioara
    M:piept, biceps
    Miercuri: lombari, abdomen partea superioara si laterala, cardio 30min
    J: spate,triceps
    Vineri: umeri,trapez,abdomen partea inferioara
    Sambata: antrenament de tip circuit care include cate un ex din fiecare grupa fara pauza. Dupa cum observi prefer sa antrenez grupa agonista cu una antagonisa pentru ca simt cum lucreaza mai bine. Ce parere ai, ce ar trebui sa schimb? Multumesc si succes!

    • Salut Cezar. Cu split-uri asemănătoare mă antrenam și eu când am început. Pentru că am crezut că sunt cele mai eficiente. Cam asta vedeam că fac cei din jurul meu…

      După am aflat că mai optim e să antrenezi o grupă musculară de 2 sau 3 ori pe săptămână, cu volum mai mic.

      Așa că eu ce recomand e un program de genul full-body de 3 ori pe săptămână dacă ești în primele luni de antrenament, sau ceva de genul upper/lower dacă ești mai înspre intermediar.

  52. Mircea says:

    Ma numes Mircea și am 14 ani fac sala de o săptămână și am văzut progrese îmi puteți da un exemplu de orar pt mine , fac în fiecare zi și weekend-u pauza

    • Mircea cel mai ok ar fi să ai pe cineva cu experiență ca să-ți arate forma de execuție și să te obișnuiești să faci exercițiile corect.

      Poți să folosești programul de 3 zile pe săptămână, Full Body.

      Faci la un antrenament câte un exercițiu pentru fiecare grupă. Câte 5 serii pentru grupele mari (picioare, piept, spate, umeri), și 2-3 serii pentru cele mici (brate, abdomen, gambe).

  53. Troanca says:

    Salut
    L piept-biceps
    M spate-triceps
    M umeri-trapez
    J picioare-indreptari-abdomen
    Și tot asa de la capăt
    Pauza doar dacă simți nevoie
    Tipul de antrenament este foarte dur și eficient creștere în forță și masa
    Forță crescând de la antrenament la altul
    Experimentat pe tovarăș și funcționează
    Depinde și de recuperar

    Am văzut mai sus fel de fel de antrenamente dar mi se par cam ușoare
    De altfel și colegi la sala au ani de zile și schimbări minime
    Paaa

  54. Marian says:

    Salut.am făcut in trecut in jur de 3 ani de sala…de pe la 16 ani pana la 19.acum am 22 și m-am reapucat de curând…înainte lucram in fiecare zi câte o grupa de mușchi…acum programul meu suna cam așa
    Ziua 1:piept
    Ziua 2: biceps triceps
    Ziua 3: abdomen +cardio(banda)
    Ziua 4:spate trapez
    Ziua 5:umeri +cardio
    Menționez ca merg de 5-6 ori pe săptămâna la sala și fac sauna in fiecare zi…crezi ca e bine sa fac sauna in fiecare zi? Ce sfaturi mi-ai da???cum as putea scapă de grăsimea de pe burta? E singura care Ma supăra in acest moment.nu țin nici un fel de regim alimentar.mananc orice vreau la orice ora vreau.
    PS:nu lucrez picioare pentru ca am făcut 8 ani de fotbal și le am foarte dezvoltate și consider ca le lucrez la banda când fac cardio sau in ziua in care nu merg la sala alerg 5 km prin oraș.

  55. Valentin says:

    Cineva mi-a propus acest program. (Sunt incepator). In special vreau sa ma axez pe masa musculara.

Spune-ti parerea !

Leave a Reply



Read previous post:
Suplimente
Singurele 4 suplimente nutritive de care ai cu adevarat nevoie

Am fost intr-o confuzie totala cand m-am gandit prima oara sa-mi iau suplimente. Sunt atat de multe pe piata: proteine...

Close