O viata de calitate incepe cu un corp pe care-l iubesti

Descarca ghidul acum

Daca vrei sa:

  • slabesti si sa nu mai ai burta
  • construiesti masa musculara si sa nu mai fii slab
  • primesti un plus de motivatie si inspiratie pentru a fi de neoprit

"Cu sfaturile primite de la Bogdan am reusit sa slabesc 11kg in 3 luni. Ce ma bucura mai mult e ca acum stiu cum sa mananc ca sa-mi controlez greutatea si n-o sa ma mai ingras niciodata." - Edi, Timisoara

Sa fii accidentat e unul dintre cele mai rele lucruri care ti se poate intampla cand mergi la sala.

Fiecare avem un obiectiv pe care vrem sa-l atingem in acest moment. Unii vrem sa slabim, altii vrem sa punem masa musculara, pentru ca intr-un final cu totii sa ajungem sa avem corpul pe care ni-l dorim. Apoi sa-l mentinem toata viata in cea mai buna forma.

Ca sa facem asta trebuie sa fim capabili din punct de vedere fizic sa ne antrenam si sa facem toate miscarile specifice pentru a ne indeplini aceste obiective.

Azi o sa afli cat de important este sa te incalzesti inaintea fiecarui antrenament si CUM sa o faci ca sa nu suferi accidentari si sa ai mai multa forta.

De ce sa te incalzesti

Daca ti s-a intamplat vreodata sa te accidentezi, stii ce presupune asta. Esti nevoit sa folosesti greutati mult mai mici, sa nu poti lucra unele exercitii, sa nu poti lucra anumite grupe musculare sau chiar sa faci pauza de la sala cateva saptamani. Asta inseamna ca o sa pierzi din castigurile greu obtinute. Ceea ce banuiesc ca nu prea vrei :).

Accidentare

Am stiut de la inceput ca e important sa fii bine incalzit inainte sa incepi orice activitate fizica (poate nu chiar orice fel de activitate ^_^). O perioada lunga de timp am facut kickbox si am invatat cat de mult conteaza incalzirea. Vedeam cu ochii mei accidentari urate din cauza lipsei de incalzire si n-am vrut sa trec si eu prin asta. Mai tarziu, cand am inceput sa merg si la sala am venit cu temele facute si pana in ziua de azi nu m-am accidentat niciodata.

Totusi, multi oameni se grabesc sau pur si simplu cred ca incalzirea e o pierdere de vreme, si incep direct exercitiile cu greutati. E o chestiune de timp (relativ scurt) pana cand apare o luxatie sau o intindere si atunci realizeaza ca fara incalzire nu ajungi prea departe.

De obicei de-aici incolo nu mai rateaza incalzirea ci o considera parte din antrenament, asa cum si trebuie sa fie.

Plus ca daca te incalzesti corect nu numai ca o sa eviti accidentarile, ci o sa ai si forta mai mare. Nu ma crede pe cuvant, incearca facand cei trei pasi pe care ti-i arat mai jos.

Hai sa vedem acum concret cateva beneficii pe care ti le da o incalzire buna:

  • creste mobilitatea articulatiilor
  • creste temperatura muschilor
  • mareste productia hormonilor responsabili pentru producerea energiei
  • mareste forta si viteza contractiei musculare
  • dilata vasele de sange, stressul asupra muschilor inimii fiind mult mai mic
  • permite oxigenului din sange sa circule cu o viteza mai mare si la un volum ridicat
  • incheieturile sunt lubrefiate mai bine datorita suplimentarii lichidului sinovial (aflat printre incheieturi) si astfel este redusa frecarea

Cum sa te incalzesti

Pentru o incalzire completa, sigura, care sa te fereasca de o accidentare si sa-ti dea un plus de forta ai de facut 3 pasi.

1. Ridicarea pulsului

Inima este motorasul care pompeaza sangele in organism. Incepe incalzirea cu o alergare usoara pe banda timp de 5-6 minute. In acest fel cresc bataile inimii, fluxul de sange si temperatura muschilor, iar corpul tau este pregatit pentru efort. Ai grija ca inainte sa te urci pe banda, chiar daca alergi usor, sa faci o usoara rotire de genunchi, glezne, cateva genoflexiuni si un stretching usor.

2. Incalzirea articulatiilor

Pentru a nu uita ceva neincalzit sfatul meu este sa incepi din partea de sus a corpului, terminand cu partea de jos. Miscarile care trebuie facute sunt: rotiri ale gatului, ale umerilor, ale coatelor, ale incheieturilor, balansarea bratelor pe langa corp, rotiri de trunchi, de bazin, ale genunchilor, ale gleznelor si stretching. Miscarile se fac la o intensitate mica spre moderata. In niciun caz repede, deoarece risti sa te accidentezi chiar in timpul incalzirii.

3. Incalzirea muschilor

Acum e momentul sa incalzim grupele de muschi vizate la acest antrenament. Muschii incalziti au o capactitate mult mai buna de a se contracta puternic si de a se relaxa mai repede, iar forta si viteza sunt imbunatatite considerabil. Fa doua-trei serii de incalzire cu greutati ușoare, 10-12 repetari, inainte de antrenarea propriu-zisa a grupei pe care o lucrezi.

Desi pare o chestie destul de banala, incalzirea este extrem de importanta. Te fereste de o multime de neplaceri si iti ofera si beneficiile pe care le-am scris mai sus. Multi care nu s-au accidentat pana acum niciodata isi incep antrenamentul direct, si considera ca e normal sa faca asta fara sa se incalzeasca.

E ca si cu sanatatea. Cand nu te doare nimic si esti sanatos nu realizezi cat de importanta este. Ti se pare ceva normal, ce ti se cuvine. Abia cand apare o boala sau suferi de ceva iti dai seama cat de nasol e si te gandesti ce bine era daca preveneai cumva asta.

Sunt curios ce experiente ai avut si tu cu incalzirea si accidentarile.
Te-ai accidentat pana acum? Te incalzesti inainte de fiecare antrenament?

Cu drag,
Bogdan Tomoiaga

Bogdan Tomoiaga | MuscleBoom

Daca ti-a placut acest articol, primeste noutatile in email. E gratis.



Ce spun altii

3 comentarii pana acum

  1. Valu says:

    Esti incredibil cate stii, ai foarte mare dreptate cu tot ce scrii pe site……..si cu incalzirea asa si e…… cu o incalzire corecta creste si forta, am observat si la mine, ca eram genul care nu faceam incalzire, dar dupa ce am inceput sa fac 10-15min de incalzire, am inceput sa vad o crestere semnificativa a fortei + a masei musculare, in plus se simt altfel antrenamentele de la un simplu lucru INCALZIREA …..super articolul

  2. octavian says:

    m-am accidentat de foarte multe ori, si fix asa e cum ai spus: cand esti bine nu te intereseaza nimic, cand “dai cu capu” atunci inveti. ultima intamplare mi-a fost cu genoflexiuni pistol, vai de genunchiul meu. 🙂 eu tot ca la kickbox ma incalzesc 5-7 minute, incep cu 1-2 serii usoare si-mi merge mult mai bine. spor la treaba tuturor!

  3. Msk says:

    Am intrat in sala intarziat. Incalzire superficiala. Antrenament in forta. A doua zi – durere la umarul stang. Am “stat pe bara” cateva saptamani, timp in care am lucrat alte grupe de muschi.

    De atunci incalzirea e “sfanta”… nu conteaza cand ajung in sala (am un program incarcat) – daca nu ma incalzesc – nu lucrez !

Spune-ti parerea !

Leave a Reply



Read previous post:
Program de antrenament
Cum sa-ti alegi programul de antrenament

Cand vrei sa pui muschi pe tine si sa ajungi intr-o forma beton, sunt trei parti pe care trebuie sa...

Close