Când vrei să pui pe tine și să-ți crești masa musculară, există o cale corectă și una greșită.
În articolul de azi o să afli ce ai de făcut ca să pui masă musculară fără grăsime, și ce greșeli să eviți.
În principiu am observat două greșeli, destul de evidente, pe care oamenii le fac la alimentație. Greșelile sunt
#1: să nu mănânci suficient
SAU
#2: să mănânci prea mult
Cei care se află în prima categorie o fac din două motive:
- fie se tem să nu mănânce prea mult și să pună grăsime. Pentru ca s-au chinuit mult cu dieta și nu vor să șteargă totul cu buretele.
- fie sunt acei hardgaineri care nu reușesc să mănânce suficient, oricât s-ar chinui.
Dacă te afli în situația asta, am făcut AICI un articol în care îți arăt cum poți să-ți iei caloriile de care ai nevoie chiar dacă nu îți place să mănânci.
Majoritatea bîieților se afla în a doua categorie și e greșeala pe care o observ cel mai des.
Metoda greșită
După ce termină cu slăbirea, mulți își schimbă complet mentalitatea și trec în pig mode.
Au impresia că trebuie să mănânce o grămadă… mult mai mult decât atunci când erau la slăbire.
Când de fapt nu e deloc așa.
Planul alimentar pentru masă musculară nu e cu mult diferit.
Cantitățile într-adevar cresc, dar destul de puțin.
Și eu m-am aflat tot timpul în această categorie, și mâncam mai mult decât trebuia.
– mese haotice √
– zile în care nici nu deschideam MyFitnessPal √
– abuz de dulciuri și fast-food √
Cu scuza că sunt în perioada de masă.
Când… mentalitatea trebuia s-o am ca și atunci când eram în perioada de definire.
Să păstrez aceeași structură de alimentație și să am aceeași disciplină.
Cu satisfacția în plus că mănânc ceva mai mult, ți pot include mai multe chestii bune în calorii.
În video-ul din acest articol (cel de la început), poți să vezi la minutul 1:27 că în 2015 am ajuns să fiu destul de pufos pentru că am mâncat mai multe decât a trebuit în lunile de masă musculară.
Deci nu e ok nici să mănânci prea puțin pentru că pur și simplu n-o să crești oricât te-ai antrena, dar nici să mănânci prea mult așa cum am făcut eu.
Pentru că se adună inutil prea multă grăsime.
Ține minte că nutriția este doar permisivă. Rolul ei este să ofere în organism mediul potrivit în care mușchii pot să crească.
Atât.
Adevăratul stimul pentru creșterea mușchilor este antrenamentul cu greutăți.
Tot ce poți face cu alimentația este să ți-o setezi ca să permită creșterea.
Ea în sine nu crește mușchii. Gândește-te. Dacă ai sta pe canapea sau la birou toată ziua, și ai avea alimentația perfectă, ai pune pe tine mușchi?
Evident nu.
O să vedem imediat cum să îți setezi caloriile și macronutrienții ca să dai voie mușchilor să crească, dar să nu pui și grăsime în exces.
Înainte de asta trebuie să știi ce așteptări să ai.
Câtă masă musculară poți pune pe lună
În funcție de câtă experiență ai cu sala, potențialul de a crește este diferit.
Cu cât ești mai la început, cu atât o să poți pune masă musculară mai rapid. Apoi pe masură ce treci de stadiul de începator, progresele o să fie mai lente.
Hai să ne uitam peste opiniile unor experți.
Lyle McDonald are un model în funcție de câți ani ai făcut sală ca lumea. Valorile sunt pentru băieți, iar pentru fete ar fi undeva la jumate. La fel, numerele sunt aproximări, și sunt date ca medie. Cineva poate să pună mai mult, altcineva mai puțin. Geneticul, vârsta, hormonii sunt factori care influențează cifrele.
Alan Aragon are o formulă în funcție de greutatea corporală (pe la 10% grăsime), și dacă faci calculul rezultatele sunt cam la fel.
Începător ar fi cineva în primul an de antrenament, apoi în al doilea și al treilea ar fi intermediar, iar din al patrulea avansat.
OK…
De ce trebuie să știi câtă masă musculară pe lună poți pune?
Pentru că în funcție de asta vei ști CÂT să crești aproximativ în greutate lună de lună, astfel încât acea creștere să fie mușchi, nu grăsime.
Îți setezi surplusul caloric astfel încat creșterea în greutate să nu fie mai mare decât ar trebui.
Cum să-ți setezi caloriile și macronutrienții ca să pui masă musculară cu minim de grăsime
La activitatea fizică pe care o ai în momentul de față, corpul tău are un anumit număr de calorii la care își menține greutatea. Dacă mănânci în fiecare zi acel număr, greutatea nu se schimbă.
Acelea se numesc calorii de menținere.
Ca să poți pune masă musculară, ai nevoie de un surplus caloric. Să mănânci un pic peste acele calorii de menținere.
Dacă ești începător ai nevoe de un surplus mai mare, iar pe măsură ce avansezi, de un surplus mai mic. Pentru că nu mai ai același potențial de creștere.
Ca să-ți afli caloriile de menținere, recomandarea mea este să folosești o formulă simplă, dată tot de Lyle McDonald:
Greutatea (kg) x 30 = numărul APROXIMATIV de calorii pentru menținere
Îți recomand ca la acest numar să adaugi un surplus de 300kcal și în funcție de cum evoluează greutatea de la săptămână la săptămână, să le reglezi corespunzător.
BUN. Ți-ai aflat caloriile, acum trebuie să îți setezi macronutrienții. Câte proteine, grăsimi și carbo să mănânci zilnic.
Din tot ce am studiat până acum și ce am testat, recomandările mele sunt următoarele:
- proteine: 2g / kg
- grăsimi: 0.8-1g / kg
- carbohidrați: restul de calorii
EXEMPLU:
Pentru un băiat de 75kg, care merge la sală de 3-4 ori pe săptămână, caloriile de menținere ar fi:
75 * 30 = 2250kcal
Pentru o rată optimă a creșterii masei musculare, adăugam un surplus de 300kcal și avem 2550kcal pe care trebuie să le împărțim în macronutrienți.
– proteine = 150g
– grăsimi = 60g
Pentru carbo ne-au mai rămas 1410kcal (2550 – 150*4 – 60*9). Le împărțim la 4 și avem 1410/4 = 352.5
– carbo = 350g
Ăsta e punctul de plecare pentru calorii și macronturienți.
Vreau să subliniez că ce am calculat până acum este o APROXIMARE.
Cum să-ți testezi caloriile în lumea reală și să-ți reglezi alimentația în funcție de măsurători
Fiecare avem activități fizice și metabolisme diferite. Ce ai tu de făcut este să testezi aceste numere ca să vezi ce modificări trebuie făcute pentru corpul tău.
Ca să-ți afli exact macronutrienții potriviți, o să începi cu o săptămână de test. Să zicem că începi de luni.
- Te cântărești luni dimineața pe stomacul gol
- Mănânci în fiecare zi același număr de macronutrienți pe care ți l-ai calculat
- Lunea următoare compari greutatea cu cea de la pasul 1
Cresterea in greutate trebuie sa fie in functie de cat de avansat esti, asa cum ai vazut in tabelurile de mai sus. Daca esti in primul an de antrenament de exemplu, ar trebui sa pui pe tine undeva la 1kg/luna. Adica vreo 250g pe saptamana.
La pasul 1 vreau sa fac o observatie. Ca sa ai un rezultat cat mai exact al evolutiei in greutate, cantareste-te in fiecare dimineata de luni-duminica si fa media celor 7 zile. In felul asta elimini erorile provenite din fluctuatiile zilnice de greutate.
Apoi aceasta medie compar-o cu greutatea din urmatoarea luni.
EXEMPLU:
Săptămâna de test
L 75.6
M 75.7
M 75.6
J 75.6
V 75.8
S 75.7
D 75.9
Media greutății pe săptămâna de test: (75.6+75.6+75.7+75.6+75.8+75.7+75.9) / 7 = 75.7kg.
Apoi vine iar ziua de luni și te cântărești. Pentru o creștere optimă în masă dacă ești în primul an de antrenament, ar trebui să ai undeva la 75.9-76kg (cu 200-300g mai mult ca săptămâna precedentă).
Daca e ok, continui cu caloriile tot așa și săptămâna viitoare. Daca ai tot 75.7kg să zicem, e semn că trebuie să mai adaugi calorii. Poți să crești carbohidrații cu înca 50g pe zi.
Ține ochii tot timpul pe măsurători și reglează corespunzător.
Pe lângă kilograme îți recomand să urmărești și cm în talie.
Temă de casă
Ce ai aflat din acest articol despre alimentația pentru masă musculară fără grăsime:
- Cum să-ți setezi caloriile
- Cum să-ți setezi macronutrienții
- Cum să reglezi caloriile și macronutrienții în funcție de măsurători ca să crești corespunzător
Ziceam mai sus că nutriția este permisivă. Trebuie să mănânci destule calorii ca să permiți creșterea musculară maximă, dar nu mai mult.
Ce vreau acum să faci este să-ți calculezi caloriile și macronutrienții, și să lași un comentariu cu valorile tale.
Apoi timp de o săptămână să mănânci acele cantități, să vezi cum a evoluat greutatea ta, și să reglezi dacă nu ești în grafic cu creșterea.
