Partea 1 o gasesti aici.
Ziceam ca primele doua motive pentru care nu cresti in masa musculara sunt:
1. Nu te antrenezi corect in sala
2. Nu ai suficiente calorii si numar corect de macronutrienti
Azi continuam cu urmatoarele trei. Dar inainte a ramas sa discutam mai in detaliu cele doua conditii de la motivul 2. Spuneam ca pentru dezvoltarea optima a masei musculare trebuie sa ne asiguram ca zilnic:
i) suntem in surplus caloric
ii) consumam numarul corect de macronutrienti
Cum stim ca suntem in surplus caloric ?
surplus caloric = mancam mai multe calorii decat corpul arde prin metabolism si activitatea fizica (calories in > calories out)
Prima oara trebuie sa determinam la cate calorii ne mentinem greutatea actuala. Asta e punctul de plecare. De aici orice numar de calorii adaugam in alimentatie, suntem in surplus caloric.
Avem la dispozitie calculatoare de calorii. Formulele dupa care aceste calculatoare iti estimeaza caloriile necesare s-au facut in urma unor studii stiintifice (Harris-Benedict in 1919 sau Mifflin-St Jeor in 1990).
Ai aici trei linkuri cu astfel de calculatoare:
http://www.freedieting.com/tools/calorie_calculator.htm
http://calorii.slabute.ro/calculator-necesar-calorii.html
http://calorii.oneden.com/calculator-calorii/
Tine cont ca asta e o estimare. Tu trebuie sa testezi in lumea reala daca asa stau lucrurile. Pentru asta, timp de o saptamana mananci zilnic numarul de calorii de mentinere determinat mai sus de calculatoare si vezi daca intr-adevar greutatea ta a ramas neschimbata.
Odata ce ai aflat numarul de calorii pentru mentinere e timpul sa adaugam o anumita cantitate la acest numar pentru a fi in surplus caloric.
Cat sa adaugam?
300kcal e un numar ok pentru a pune masa musculara fara adaos de grasime. Desigur, poti sa adaugi si 500 sau 700, si o sa vezi ca iei mult mai repede in greutate, dar majoritatea va fi grasime.
Ex: sa zicem ca pentru mentinere mananci 2300kcal. Ca sa pui masa musculara fara grasime ar trebui sa consumi zilnic 2600kcal.
Care este numarul corect de macronutrienti?
Acum stii la cate calorii te mentii si cate trebuie sa mananci ca sa poata sa aibe loc cresterea masei musculare.
Asta nu e suficient. Chiar daca am atinge acest numar in fiecare zi, dar cantitatile de macronutrienti ar fi total gresite, nu am obtine rezultatul pe care-l vrem.
Riscam ca in loc sa punem masa musculara sa nu avem niciun progres, ba chiar sa pierdem din ea. E ca si cum plecam cu masina la drum lung, stim ca ne trebuie un total de 100 L de benzina, dar gresim si punem motorina. N-o sa mearga.
Trebuie sa aducem caloriile din surse potrivite si sa ne asiguram ca avem proteine, carbohidrati si grasimi in numar corect.
Desi pe parcurs se fac ajustari, un punct sigur de plecare este urmatorul:
PROTEINE: 2g/kg
GRASIMI: 0,8-1g/kg
CARBOHIDRATI: umplem astfel incat sa ne atingem numarul de calorii stabilit
Sa-ti dau un exemplu:
Sa zicem ca ai 70kg, greutatea ti-o mentii la 2200kcal si mananci zilnic 2500kcal cu scopul de a pune masa. Pentru asta iti faci o dieta in care consumi:
Proteine: 2*70kg = 140g (140*4 = 560kcal)
Grasimi: 1*70kg = 70g (70*9 = 630kcal)
Carbohidrati: 2500 – 560 – 630 = 1310kcal ne-au mai ramas. Deci avem nevoie de 1310/4 = 328g
Nu-ti ramane decat sa faci usoare corectii pe parcurs (in functie de cum evolueaza greutatea) si sa respecti zilnic aceste numere.
3. Nu folosesti supraincarcarea progresiva
Cand am aflat chestia asta mi-a schimbat felul in care abordez fiecare antrenament. Daca pana atunci doar mergeam la sala si ridicam greutatile pur si simplu fara sa am un obiectiv clar, acum stiam ca trebuie sa incerc sa fiu mai bun cu fiecare antrenament. Sa progresez cumva fata de data trecuta. Fie ca fac mai multe repetari, fie ca maresc greutatea.
Asta inseamna incarcarea progresiva: sa adaugi o rezistenta mai mare ori de cate ori poti. Daca ii si hranesti cum trebuie, muschii n-au incotro, se adapteaza, devin mai puternici si cresc.
Eu imi notez pe telefon greutatile si numarul de repetari de la fiecare exercitiu. Asa m-am obisnuit si cand ma uit in urma cu cateva luni, ma motiveaza si imi da un sentiment placut sa vad ca am progresat.
Nu e obligatoriu sa faci asta, dar e bine sa stii la fiecare exercitiu cu ce greutati ai lucrat ultima oara si cate repetari ca sa incerci sa-l depasesti de data asta.
Sigur, asta n-o sa se intample la fiecare antrenament. Dar trebuie sa te concentrezi de fiecare data sa fii mai bun.
4. Chiulesti de la sala
Ai prieteni sau cunostinte care fac sala? Sunt sigur ca ai pentru ca in ultimul timp tot mai multa lume se apuca de sala si fiecare stim persoane care vor sa-si imbunatateasca felul in care arata. Asta nu inseamna ca se si tin sau sunt constanti.
Din cati stiu eu, majoritatea incep tare, sunt incantati la inceput si nu sar deloc peste antrenamente. Dupa un timp insa ceva se intampla, entuziasmul ala de inceput dispare si incep sa fie zile in care nu se mai duc. Tot mai dese pana cand se lasa si o perioada de saptamani sau luni fac pauza.
Apar scuze ca: sunt ocupat perioada asta si nu am timp, imi fac abonament de luna viitoare sau acum stau prost cu banii.
Dupa un timp se apuca iar si o iau de la capat.
Procesul asta de ma apuc – ma las – ma apuc – ma las iti distruge progresul si inseamna zero castiguri.
Hotaraste-te si promite-ti ca o sa fii disciplinat si n-o sa lasi lenea sau alte activitati neimportante sa-ti omoare visele si obiectivele.
Fa ce stii ca trebuie sa faci indiferent daca ai chef sau nu. Pentru ca momente dinastea o sa apara, fii sigur. La toti apar. Diferenta o face cum reactionezi tu.
Te mobilizezi si esti de neoprit sau esti o victima ?
5. Nu te odihnesti suficient
Eu la partea cu odihna am probleme momentan. Dorm cam 6 ore pe noapte, cateodata si 5. De obicei vinerea se acumuleaza oboseala din timpul saptamanii si spre seara cad lat in pat. Se intampla de multe ori sa ma trezesc sambata, dupa un somn de vreo 12-13 ore.
Sunt constient ca nu dau randament maxim… lucrez sa rezolv asta. Incerc sa-mi reglez programul ca sa ajung sa dorm 8 ore in fiecare noapte. Asa ar fi ideal. Fibrele musculare se repara si cresc in afara salii, mai ales in timpul somnului.
In timp ce iti scriu asta deja mi-am facut un film cum stau in pat si imi cresc muschii in timp ce dorm : -)). Trebuie neaparat sa am parte de mai mult somn.
Daca si tu stai cam rau cu odihna, fa tot posibilul sa nu neglijezi partea asta pentru ca are importanta ei. Hai sa aranjam cum trebuie fiecare piesa si o sa ne iasa un puzzle frumos.
La urma urmei… sa dormi parca nu e asa greu. E ceva mai usor decat 4 serii grele de “geno”. 🙂
Ok, cam asta ar fi. Citeste atent cele 5 motive si identifica ce nu faci bine pentru ca altfel tragi si nu se vede nimic. Si o sa fii frustrat. Si o sa te intrebi CE FAC ALTII DE SE DEZVOLTA si tu ramai pe loc.
Nu fi ca cei care fac aceleasi greseli de ani de zile, vad ca nu e ok si nu schimba nimic.
Dupa ce ai identificat la care parte nu stai bine, rezolva cat mai repede sa repari greselile. Pentru ca daca bifezi toate punctele, totul e in regula. Doar timpul sta intre versiunea ta de acum si versiunea ta de bestie sexy. Timp care n-o sa fie asa lung.
Acum lasa intr-un comentariu ce anume ti-ai dat seama ca nu faci ok din cele 5 motive. Hai sa vedem impreuna care sunt cele mai comune obstacole.
Vreau sa stiu daca te regasesti in vreunul din cele cinci sau daca nu, ce crezi ca nu faci la fel de bine cum stii ca ar trebui.
Cu drag,
Bogdan
Salut, Bogdan!
Am problema bratelor subtiri. Am incercat cu greutati mici+multe repetari (3 luni – niciun rezultat), pe urma cu serii piramidale(8 luni – aici au inceput sa se vada oarecare rezultate), insa au acelasi aspect de brate subtiri. Iar dupa aproape 1 an e frustrant sa ai aceleasi brate de fata. Mentionez ca restul corpului este ok, la fel si dieta. Multumesc.
Salut Adrian. Si eu vreau brate mai mari 🙂 E unul din punctele pentru care trag tare anul asta.
Greutati mici si multe repetari e o idee pe care multi ar trebui sa si-o scoata din cap. Pentru ca e pierdere de timp cand vrei sa pui masa musculara.
Poate fi o unealta utila in unele situatii. Dar in niciun caz un incepator sau intermediar nu ar trebui sa-si piarda timpul cu asta.
Lucreaza exercitii de baza cu greutati mari si creste cu cate putin greutatea ori de cate ori poti. Impins cu priza apropiata, flotari la paralele, tractiuni… ar trebui sa fie o prioritate.
Apoi flexii si extensii.
Fii atent si la forma cu care faci exercitiile.
Daca stimulezi muschiul cum trebuie si cresti progresiv greutatea, cresterea e sigura (avand in vedere ca alimentatia e in regula).
foare bun, o nelamurire legat de cum impartim macronutrienti in functie de tipul corpului mai am, sau nu conteaza
Nu tine de tipul corpului. Tine de cate calorii ai nevoie sa consumi zilnic pentru a-ti atinge obiectivul.
Am facut aici un tutorial video despre asta: https://www.youtube.com/watch?v=mV_T76Q3Ygo
Salut de aproximativ o luna am inceput sa merg la sala si nu am reusit sa imi cresc nimic alt ceva de cat bratele foarte putin,am inceput sa fac la brate cu gantere de de 12.5 kg si 10 kg si sincer imi iese putin dar imi iau balansil … si am inteles ca nu e bine .. Am inceput la pipt sa ridic 60 kg – 70 kg dar cu ajutor si nu am facut apsolut nimic . Eu la varsta de 16 ani am 101 kg si inaltimea 180. Nu am facut apsolut nimic si nici nu se ombesrva adica stau pe banda 10-20 de min si nu slabesc practic :/ ce trebuie sa fac tinand cont ca am facut analize si este totul ok .. si in mare parte la micul de jun si pranz masa este aceasi o salata de rosi…..ESte ok daca bag steroizi?
Iti inteleg nerabdarea si stiu ca e frustrant atunci cand nu vezi rezultatele pe care le vrei. Am trecut si eu prin asta, si cred ca o mare parte din noi.
Insa nu steroizii sunt solutia.
Parerea mea vis-a-vis de steroizi este ca oricine se antreneaza ca sa isi imbunatateasca sanatatea si sa arate bine, nu ar avea nevoie de ei.
La o cautare pe google poti vedea din cateva surse ce efecte adverse au.
Si nu cred ca ti le doresti.
Daca punem sub semnul intrebarii si sursa de unde ii procuri si faptul ca cel mai probabil nu o sa ii administrezi corect… iti dai seama ca nu o sa iasa ceva foarte ok.
Mai ales ca ai o varsta mica.
Ai rabdare, documenteaza-te despre cum sa te antrenezi eficient, cum sa mananci corect, si eventual peste cativa ani, cand iti atingi potentialul genetic natural o sa fii mai in masura sa-ti raspunzi la intrebarea daca merita sau nu sa iei steroizi.
Priveste toata treaba ca pe un stil de viata, nu cauta o metoda de a face muschi peste noapte.
Salut. Este foarte bun articolul. Dar am și eu o întrebare la exemplul tău cu 2300kcal pentru menținere … E ok să mănânc 2600 kcal dar vreau să pun și masă și să și ard că sunt cam grăsuț. Mersi mult aștept un răspuns !!!
Salut Petre. Ca să arzi din grăsime și să pui și masă, trebuie să fii într-un mic deficit caloric. Dacă ești la început cu antrenamentele cu greutăți, în timp ce dai jos grăsime o să crești și în masă musculară.
Fă-ți un deficit caloric din alimentație, și la sală concentrează-te să progreszi în forță la exercițiile cu greutăți.
Poți să încerci cu 2000kcal/zi și dacă nu scazi suficient în greutate si în talie, să mai reduci de-acolo.
Am să încerc că momentan nu mi—am calculat. Mersi mult ?
Salut.fac sala de aproximativ 5 luni iar cam de 1 luna iau Syntha-6 Edge.incep sa vad putin diferenta de cand iau proteina asta,dar restul de 4 luni unde naiba sunt?:)) pentru ca nu am vazut absolut nici macar o schimbare in ceea ce priveste cresterea muschilor.am in jur de 1,82 si 79kg,chiar azi m-am cantarit.ceeea ce ma intriga e faptul ca fac cu greutati destul de mari si nu vad rezultatele.De ex:piept fac cu 80kg,iar biceps cu 20kg.am un program in care imi notez tot ce fac la sala si zilele in care merg.iar in ceeea ce priveste mancatul,mananc in jur de 3 ori pe zi,iar seara dupa 7 nimic,si tot am ceva burta.iar abdomene fac de 20 zile cate 400 pe zi,dar degeaba.ce e in neregula?
Merci mult!
Salut. Incepe de la alimentatie. Numarul meselor sau ora lor sunt aproape irelevante. Mult mai important e cat anume mananci. Numarul de calorii si de macronutrienti. Am facut aici un video despre asta: http://www.muscleboom.ro/cum-sa-pui-masa-musculara-cu-minim-de-grasime/
Iar la antrenament asigura-te ca antrenezi fiecare grupa de 2 sau 3 ori pe saptamana si incearca tot timpul sa progresezi. Crescand cu cate putin greutatea sau numarul de repetari. Si concentreaza-te pe exercitiile de baza. Geno, indreptari, tractiuni, ramat, impins, flotari la paralele.
A, si abdomenele nu scad burta. Ca sa dai jos grasimea de acolo trebuie sa fii in deficit caloric.
Buna,
Ca sa poti sa iti calculezi caloriile mai exista un site si anume
https://www.zeuskit.ro/alimentatie/valori-nutritionale/.
Eu sunt destul de multumita de calculul caloriilor.