O viata de calitate incepe cu un corp pe care-l iubesti

Descarca ghidul acum

Daca vrei sa:

  • slabesti si sa nu mai ai burta
  • construiesti masa musculara si sa nu mai fii slab
  • primesti un plus de motivatie si inspiratie pentru a fi de neoprit

"Cu sfaturile primite de la Bogdan am reusit sa slabesc 11kg in 3 luni. Ce ma bucura mai mult e ca acum stiu cum sa mananc ca sa-mi controlez greutatea si n-o sa ma mai ingras niciodata." - Edi, Timisoara

De cele mai multe ori, cei care incep sa mearga la sala si vor sa-si faca un corp frumos, se pierd in detalii si uita de lucrurile cele mai importante. Lucruri care le aduc majoritatea rezultatelor.

In articolul de azi iti spun ce conteaza cu adevarat atunci cand vine vorba de slabire, de pus masa musculara sau de sanatate.

Cateva idei despre un sport simplu, care de cele mai multe ori pare complicat

Stiu ca de cand mergi la sala intri pe mai multe bloguri de culturism si fitness, cauti pe google/youtube si sapi sa vezi care ar fi cele mai bune solutii pentru problemele tale.

Sa gasesti informatie de calitate pe care s-o poti aplica e greu. Stiu asta pentru ca si eu am fost in locul tau.

De asta vreau sa iti las cateva idei de care as fi avut mare nevoie la inceput,  cand rascoleam tot internetul incercand sa aflu cum sa pun muschi si sa slabesc cat mai eficient:

Pentru alimentatie

 

1. Alimentatia e sefa rezultatelor. Ea da ordine corpului tau daca se schimba sau nu. Vrei sa nu-ti mai iasa burta din camasa, sa nu mai ai straturi de grasime pe tine sau nu mai fii piele si os? Lucrul #1 pe care trebuie sa-l rezolvi e sa mananci corect si specific pentru obiectivul tau.

Degeaba vrei sa slabesti daca nu esti atent cat mananci in fiecare zi si esti in surplus caloric. N-o sa se intample niciun miracol. Simplul fapt ca ti-ai propus sa faci asta, si mai treci din cand in cand pe la sala, nu ajunge.

2. Nu exista alimente care ingrasa. Nu exista alimente care slabesc. Luate izolat, nu putem spune ca ingrasa sau slabesc. Doar ca sunt mai bogate sau mai sarace in calorii, si contribuie la totalul caloriilor mancate.

Shaworma cu de toate ingrasa, nu? Incearca timp de o saptamana sa mananci in fiecare zi DOAR o shaworma. Iti garantez ca o sa pierzi cateva kg (nu fa asta pentru ca iti pui in pericol sanatatea, dar ai inteles ideea).

Dieta trebuie privita in ansamblu, pe toata perioada zilei.

3. Respecta-ti proteinele, carbohidratii si grasimile. Nu doar numarul caloriilor conteaza, ci si sursa lor! Chiar daca slabirea sau luarea in greutate e dictata direct de caloriile pe care le mananci, compozitia corpului e influentata de cei trei macronutrienti. Am facut aici un video despre cum sa-ti calculezi necesarul zilnic de calorii si macronutrienti

Dieta fitness, dieta culturism, alimentatie fitness, alimentatie culturism

4. Nu uita de fibre si micronutrienti. Mai are rost sa vorbesc de importanta lor? 🙂 La mesele zilnice adauga legume de mai multe tipuri ori de cate ori poti, si nu lasa sa treaca zi fara sa mananci doua-trei fructe.

5. Nu complica lucrurile. Nu te pune sa cauti nu stiu ce alimente minune cu denumiri exotice. Nu zic ca nu au proprieti benefice. Din partea mea ia-le. Dar nu deveni obsedat de ele.

Iti poti lua vitaminele si mineralele de care ai nevoie si din fructele si legumele din cea mai apropiata piata.

La fel, uita de dietele pe grupe sanguine, sau de diete care iti restrictioneaza grupe intregi de alimente (keto, paleo, dukan, montignac). Functioneaza doar pe termen scurt si conduc de cele mai multe ori la tulburari de alimentatie si la o relatie proasta cu mancarea.

Noi vrem sa ne facem un stil de viata pe care sa-l sustinem permanent. Si sa ramanem intr-o forma fizica faina toata viata. Nu cautam solutii si diete temporare, dupa care dam drumul la animalul din noi si ne intoarcem de unde am plecat.

 

 

Pentru antrenament

 

1. Mareste greutatile. Stiu persoane care dupa 1-2 ani de sala arata la fel. Alimentatia e un factor decisiv, dar daca te antrenezi tot cu greutatile din primele luni de sala si dupaa doi ani de zile… probabil asa o sa si arati. Ca la inceput.

Masa musculara creste daca ii dai si motive sa faca asta. Daca ridici tot aceleasi greutati, forta n-o sa creasca, muschii n-au de ce sa se mareasca. Pentru ca deja pot executa incarcatura de lucru pe care le-o dai.

Mareste greutatile cat de des poti, mentinand o forma corecta de executie.

2. Concentreaza-te pe exercitiile de baza. Vezi cateva exemple aici

3. Mentine o forma corecta de executie. Nu trebuie sa exagerezi si sa fie totul perfect. La ultimele repetari poti sa trisezi un pic miscarea, sa mai storci o repetare-doua. Ideea e sa stimulezi muschiul cum trebuie.

Daca tu abia tii greutatile alea in mana si tremuri tot pana sa le asezi in pozitie, sunt sanse mari sa te accidentezi si sa nu lucrezi muschiul vizat mai deloc.

Nu impresionezi pe nimeni cu niste greutati mari, cu care nici nu lucrezi corect. Vezi-ti de treaba, progreseaza constant si nu te intinde mai mult decat ti-e plapuma. Iesi mult mai castigat 😉

Antrenament culturism, antrenament fitness, exercitii sala, exercitii culturism, exercitii fitness

4. Incalzeste-te bine. Accidentarile te trag mult in spate. Incalzeste bine atat articulatiile cat si muschii pe care urmeaza sa-i antrenezi. Pe langa ca reduci riscul de accidentari, o sa poti lucra si cu greutati mai mari.

5. Nu complica lucrurile. Nu te pune sa faci tot felul de programe ale vedetelor sau ale culturistilor. Gasesti prin reviste de culturism programe de tonifiere, de slabire, despre cum sa-ti faci un piept de spartan in 24 de minute, si alte prosteli asemenatoare.

Nu pune botu’ la incercarea lor de a reinventa apa calda:)

Alege-ti o rutina de antrenament care sa-ti placa, in care sa pui accent pe exercitiile de baza si pe marirea greutatilor. De preferabil cu o frecventa de antrenament a unei grupe musculare mai mare decat o data la 7 zile.

 

Cam asta e pentru azi.

Am o intrebare pentru tine:

Care idei te-au ajutat pe tine cel mai mult si cum anume? Mi-ar placea sa aud experientele tale intr-un comentariu mai jos.

 

Bogdan Tomoiaga | MuscleBoom

Daca ti-a placut acest articol, primeste noutatile in email. E gratis.



Ce spun altii

8 comentarii pana acum

  1. Radu says:

    Salut, as avea si eu o intrebare. De exemplu azi lucrez piept-biceps. Cate serii a cate repetari este recomandat sa fac la piept, apoi la biceps?

    • Salut. Nu pot sa-ti dau un raspuns direct la intrebarea asta. Pentru ca depinde de mai multe chestii. De frecventa cu care te antrenezi, de ce program faci, de cum e gandita progresarea.
      Plus ca nu exista un volum de antrenament care e perfect pentru fiecare din cauza diferentelor individuale. Unii se recupereaza mai repede, altii mai incet.

      Dar iti pot da un interval de repetari in care ar trebui sa te afli:

      – pentru grupele mari: 60-120 de repetari pe saptamana
      – pentru grupele mici: 30-60 de repetari pe saptamana

      Daca antrenezi un muschi o data pe saptamana (ceea ce NU e recomandat!) va trebui sa faci tot volumul la un singur antrenament. Daca lucrezi un muschi de doua ori pe saptamana, imparti volumul egal pentru fiecare antrenament.

      Daca esti incepator ar trebui sa stai in partea stanga a intervalului de repetari. Adica aproximativ 60 pentru grupele mari si 30 pentru grupele mici.

  2. anda says:

    Bună!
    M-au ajutat exercitiile de baza!
    Am o intrebare: daca reusesc sa fac 5 serii cu niste greutati dar apoi am febra musculara crunta, urmatoarea data la sala cum sa procedez: fac cu greutati mai mici, lucrez alte grupe, fac acelasi lucru ca data trecuta (desi nu prea vad cum :)!)?

    • Ceau. Poti sa faci linistita cu greutati mai mari. Nu are nimic daca ai facut febra musculara.

      Febra apare atunci cand faci ceva diferit cu care muschiul nu e obisnuit. Schimbi exercitiul, volumul sau miscorezi frecventa.

      Trebuie sa fac un articol despre asta.

      Dar ideea e sa continui si sa incerci sa progresezi (in greutate sau nr de repetari, in functie de program) chiar daca ai facut febra musculara.

  3. Alina says:

    Salut.

    Ai pe undeva scris un program pe 6 luni sau un an? Imi imaginez ca vor fi chestii recurente,dar ma intereseaza sa stiu o data la cat timp incep sa repet si cam cum trebuie sa arate acel interval de baza.
    Scop:
    -sa intru in ritm si sa simt nevoia de a merge la sala cum simt nevoia sa imi beau cafeaua de dimineata
    -slabire
    -tonifiere si un light bodybuilding

  4. […] Mod care îți mănâncă agresiv mușchii munciți din greu la sală. […]

  5. […] cred că absolut oricine merge la sală ar trebui să-și dorească asta. Pentru că un corp estetic are două trăsături importante: […]

Spune-ti parerea !

Leave a Reply



Read previous post:
3 strategii pentru a nu te ingrasa in concediu

Cand plecam in concediu, majoritatea dintre noi lasam la o parte sala si bucataria, si timp de una-doua saptamani ne...

Close