De cele mai multe ori, cei care incep sa mearga la sala si vor sa-si faca un corp frumos, se pierd in detalii si uita de lucrurile cele mai importante. Lucruri care le aduc majoritatea rezultatelor.
In articolul de azi iti spun ce conteaza cu adevarat atunci cand vine vorba de slabire, de pus masa musculara sau de sanatate.
Cateva idei despre un sport simplu, care de cele mai multe ori pare complicat
Stiu ca de cand mergi la sala intri pe mai multe bloguri de culturism si fitness, cauti pe google/youtube si sapi sa vezi care ar fi cele mai bune solutii pentru problemele tale.
Sa gasesti informatie de calitate pe care s-o poti aplica e greu. Stiu asta pentru ca si eu am fost in locul tau.
De asta vreau sa iti las cateva idei de care as fi avut mare nevoie la inceput, cand rascoleam tot internetul incercand sa aflu cum sa pun muschi si sa slabesc cat mai eficient:
Pentru alimentatie
1. Alimentatia e sefa rezultatelor. Ea da ordine corpului tau daca se schimba sau nu. Vrei sa nu-ti mai iasa burta din camasa, sa nu mai ai straturi de grasime pe tine sau nu mai fii piele si os? Lucrul #1 pe care trebuie sa-l rezolvi e sa mananci corect si specific pentru obiectivul tau.
Degeaba vrei sa slabesti daca nu esti atent cat mananci in fiecare zi si esti in surplus caloric. N-o sa se intample niciun miracol. Simplul fapt ca ti-ai propus sa faci asta, si mai treci din cand in cand pe la sala, nu ajunge.
2. Nu exista alimente care ingrasa. Nu exista alimente care slabesc. Luate izolat, nu putem spune ca ingrasa sau slabesc. Doar ca sunt mai bogate sau mai sarace in calorii, si contribuie la totalul caloriilor mancate.
Shaworma cu de toate ingrasa, nu? Incearca timp de o saptamana sa mananci in fiecare zi DOAR o shaworma. Iti garantez ca o sa pierzi cateva kg (nu fa asta pentru ca iti pui in pericol sanatatea, dar ai inteles ideea).
Dieta trebuie privita in ansamblu, pe toata perioada zilei.
3. Respecta-ti proteinele, carbohidratii si grasimile. Nu doar numarul caloriilor conteaza, ci si sursa lor! Chiar daca slabirea sau luarea in greutate e dictata direct de caloriile pe care le mananci, compozitia corpului e influentata de cei trei macronutrienti. Am facut aici un video despre cum sa-ti calculezi necesarul zilnic de calorii si macronutrienti
4. Nu uita de fibre si micronutrienti. Mai are rost sa vorbesc de importanta lor? 🙂 La mesele zilnice adauga legume de mai multe tipuri ori de cate ori poti, si nu lasa sa treaca zi fara sa mananci doua-trei fructe.
5. Nu complica lucrurile. Nu te pune sa cauti nu stiu ce alimente minune cu denumiri exotice. Nu zic ca nu au proprieti benefice. Din partea mea ia-le. Dar nu deveni obsedat de ele.
Iti poti lua vitaminele si mineralele de care ai nevoie si din fructele si legumele din cea mai apropiata piata.
La fel, uita de dietele pe grupe sanguine, sau de diete care iti restrictioneaza grupe intregi de alimente (keto, paleo, dukan, montignac). Functioneaza doar pe termen scurt si conduc de cele mai multe ori la tulburari de alimentatie si la o relatie proasta cu mancarea.
Noi vrem sa ne facem un stil de viata pe care sa-l sustinem permanent. Si sa ramanem intr-o forma fizica faina toata viata. Nu cautam solutii si diete temporare, dupa care dam drumul la animalul din noi si ne intoarcem de unde am plecat.
Pentru antrenament
1. Mareste greutatile. Stiu persoane care dupa 1-2 ani de sala arata la fel. Alimentatia e un factor decisiv, dar daca te antrenezi tot cu greutatile din primele luni de sala si dupaa doi ani de zile… probabil asa o sa si arati. Ca la inceput.
Masa musculara creste daca ii dai si motive sa faca asta. Daca ridici tot aceleasi greutati, forta n-o sa creasca, muschii n-au de ce sa se mareasca. Pentru ca deja pot executa incarcatura de lucru pe care le-o dai.
Mareste greutatile cat de des poti, mentinand o forma corecta de executie.
2. Concentreaza-te pe exercitiile de baza. Vezi cateva exemple aici
3. Mentine o forma corecta de executie. Nu trebuie sa exagerezi si sa fie totul perfect. La ultimele repetari poti sa trisezi un pic miscarea, sa mai storci o repetare-doua. Ideea e sa stimulezi muschiul cum trebuie.
Daca tu abia tii greutatile alea in mana si tremuri tot pana sa le asezi in pozitie, sunt sanse mari sa te accidentezi si sa nu lucrezi muschiul vizat mai deloc.
Nu impresionezi pe nimeni cu niste greutati mari, cu care nici nu lucrezi corect. Vezi-ti de treaba, progreseaza constant si nu te intinde mai mult decat ti-e plapuma. Iesi mult mai castigat 😉
4. Incalzeste-te bine. Accidentarile te trag mult in spate. Incalzeste bine atat articulatiile cat si muschii pe care urmeaza sa-i antrenezi. Pe langa ca reduci riscul de accidentari, o sa poti lucra si cu greutati mai mari.
5. Nu complica lucrurile. Nu te pune sa faci tot felul de programe ale vedetelor sau ale culturistilor. Gasesti prin reviste de culturism programe de tonifiere, de slabire, despre cum sa-ti faci un piept de spartan in 24 de minute, si alte prosteli asemenatoare.
Nu pune botu’ la incercarea lor de a reinventa apa calda:)
Alege-ti o rutina de antrenament care sa-ti placa, in care sa pui accent pe exercitiile de baza si pe marirea greutatilor. De preferabil cu o frecventa de antrenament a unei grupe musculare mai mare decat o data la 7 zile.
Cam asta e pentru azi.
Am o intrebare pentru tine:
Care idei te-au ajutat pe tine cel mai mult si cum anume? Mi-ar placea sa aud experientele tale intr-un comentariu mai jos.
